Otkucaji otkucaja srca muškarca starijeg od 55 godina ovisit će o njegovom fizičkom stanju i ciljevima vježbanja. Možete poboljšati kapacitet srca i pluća tako da započnete tempom koji povećava vaš otkucaj srca do polovice njegovog maksimuma. Možete dodatno koristiti tako što ćete se tjerati na vježbanje tempom koji povećava vaš otkucaj srca na 70, 80 ili čak 90 posto njegovog maksimuma - ako ste dovoljno spremni. Prvi korak za odabir ciljanog otkucaja srca je procjena vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Tada možete odabrati odgovarajući raspon otkucaja srca za vaše vježbanje.
Procjena vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
Standardna formula za procjenu muškarčevog maksimalnog broja otkucaja srca nije se promijenila u gotovo četiri desetljeća. Jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Maksimalni broj otkucaja srca 55-godišnjaka bio bi 165 otkucaja u minuti. Njegov stvarni maksimum vjerojatno bi ležao između 155 i 175 otkucaja u minuti, ovisno o zdravlju i kondicijskoj razini. Procijenjena brojka dovoljna je za postavljanje ciljanih ciljeva otkucaja srca za rutinske fitnes treninge.
Raspon brzina vježbanja
Ne postoji jedinstveno vežbanje otkucaja srca posebno određeno za nekoga u dobi od 55 godina. Umjesto toga, postoje ciljni rasponi otkucaja srca. Američka udruga za srce i Američko vijeće za vježbanje sugeriraju vježbanje intenzitetom koji vam otkucaje srca podiže na između 50 i 80 posto njegovog maksimalnog kapaciteta. To znači između 83 i 132 otkucaja u minuti.
Izradite razinu kondicije postepeno
Mjere sigurnosti
Ove preporuke pretpostavljaju da ste dobrog zdravlja. Prije početka programa vježbanja potražite odobrenje svog liječnika. Obavezno pitajte svog liječnika mogu li neki lijekovi koje uzimate utjecati na vašu sposobnost vježbanja. Neki recepti, poput lijekova za krvni tlak, snižavaju vaš maksimalni broj otkucaja srca. Nakon što započnete s programom vježbanja, obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom vježbanja. Ne pokušavajte se čvrsto pridržavati konstantno povišenog broja otkucaja srca ako osjećate vrtoglavicu, slabost, mučninu ili osjećate bol. Prestanite vježbati i utvrdite uzrok svoje nelagode prije nego što nastavite.
