Kao mršav protein napunjen omega-3 masnim kiselinama, tuna vam može pomoći u izgradnji mišića i mršavljenju. Ali odabir oblika u kojem ga jedete, bilo da se radi o sirovoj tunici, konzerviranom ili kuhanom - kao i način na koji ga pripremite - može imati utjecaja na vaše zdravlje.
Savjet
Sirova tuna, poput konzervirane i kuhane verzije, sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, puno proteina, vitamina i minerala. Jesti sirovu ribu, međutim, dolazi s velikim štetnim negativnim učincima na zdravlje, poput povećanog rizika od parazita, trovanja hranom i konzumiranja žive.
Blagodati zdravlja tune
Tuna, morska riba koja se često oglašava zbog svojih zdravstvenih koristi, sadrži veliku količinu proteina i malo masti i ugljikohidrata. Vjerojatno ste pojeli svoj dio sendviča sa salatom od tune ili sirove tune u sushiju, ali možda ste previdjeli zdravstvene koristi ove ribe, bilo da je sirova, konzervirana ili kuhana.
Riba, posebno losos i tuna, sadrže veliku količinu proteina, što ih čini idealnim za bodybuilders i sportaše. Na primjer, jedna unca sirovog žutog tuna sadrži gotovo 7 grama proteina, bez ugljikohidrata i malu količinu zdravih masnoća.
Tuna, poput lososa, sadrži zdrave masti u obliku omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da imaju razne zdravstvene koristi. Te nezasićene masne kiseline razlikuju se od zasićenih masti koje se nalaze u mesima poput govedine, a koji su manje zdravi.
Omega-3 masne kiseline u ribama povezane su s poboljšanjem zdravlja srca. Jedenje jedne do dvije porcije ribe tjedno može potencijalno smanjiti rizik od srčanih udara, navodi Klinika Mayo. Omega-3 masne kiseline također su pokazale da smanjuju upalu u tijelu, snižavaju trigliceride i poboljšavaju krvni tlak.
Konzumiranje ribe u čitavom obliku, umjesto davanja dodataka ribljem ulju, može pružiti najviše koristi. Studija objavljena u rujnu 2014. u časopisu Food and Chemical Toxicology otkrila je da je konzumiranje tune plavog konzerve sigurnije i blagotvornije za zdravlje srca od komercijalnih dodataka ribljem ulju.
Albacore tuna također sadrži pristojnu količinu ostalih vitamina, poput folata, vitamina K, vitamina B-12, vitamina D i niacina. Sadrži i cink i magnezij.
Sirova Versus kuhana tuna
Iako iz rijeke možda ne ulovite i jedete svježu tunu, u restoranima i jelima možete naići na sirovu ribu u različitim oblicima. Na primjer, sirova tuna za sushi ili sashimi uobičajena je u japanskim jelima.
Kuglice sa lukom ili havajske salate obično sadrže sirovu ribu pomiješanu s povrćem. Zatim tu je ceviche, marinirana sirova riba pomiješana s limunom ili vapnom. Također možete naići na sirovu ribu u talijanskom jelu carpaccio, koje obično sadrži i sirovo meso.
Kako odlučiti je li vam sirova riba bolja od kuhane ribe ili obrnuto? Ukratko, jedete li tunu suši ili tunu u konzervi, i sirova i kuhana tuna trebaju sadržavati iste hranjive tvari, vitamine i omega-3 masne kiseline. Ono što razlikuje je način pripreme tunjevine i postoji li sirova riba rizik od parazita ili bakterija.
Općenito, jesti sirovu ribu znači da jedete ribu u čišćem stanju, s manje ulja za kuhanje, maslaca ili umaka nego što biste mogli naići na kuhana riblja jela. Uz to, čista sirova riba ne sadrži nikakve dodane soli, masti ili kalorije. Neke konzerve konzerve mogu biti visoke u natriju ili u ulju, ali sirova tuna, ako je pripremljena na čisto, je riba u svom najjednostavnijem obliku: čisti protein i zdrave masti.
Opasnost od jela sirove ribe
Iako jedenje sirove ribe može biti ukusno iskustvo, ono donosi i veliku opasnost za zdravlje. Neke od tih zdravstvenih opasnosti potencijalno su dovoljno loše da mnoge ljude ne skrenu s konzumacije sirove ribe, osim ako nisu stručno regulirane i pripremljene u restoranima.
Jedan od najvećih rizika predstavlja bolest koja se prenosi hranom uzrokovana parazitima ili bakterijama koje uspijevaju u sirovoj ribi, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Sva jela i plodovi mora predstavljaju taj rizik prije nego što se skuhaju, zato se preporučuje kuhati hranu na temperaturi dovoljno visokoj da ubiju bakterije.
Osobito sirova tuna može riskirati od salmonele i Listeria monocytogenes, pokazalo je istraživanje objavljeno u ožujku 2016. u časopisu Foods . Siva žutoplava tuna pokazala je znakove Listeria monocytogenes čak i nakon skladištenja u hladnjaku, što je nagnalo istraživače da primijete kako je važno sirovu ribu pravilno postupati od farme do stola.
Isti problem postoji s gotovo svim vrstama sirove ribe, kao što je pokazalo istraživanje objavljeno u siječnju 2017. u izvješćima Letters to Applied Microbiology . Sirova morska hrana, od tune do ostrige i lignje, postoji rizik od širenja bolesti putem hrane ako se ne kuha pravilno.
Konačno, zajednička briga kod jedenja bilo koje vrste riba je količina onečišćenja koja sadrže, posebno živa. Uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže da biste trebali izbjegavati ribe veće količine žive, poput skuša, morskog psa i ribe.
Najsigurnije ribe, koje se preporučuje jesti dva do tri puta tjedno, uključuju leptir, bakalar i losos. Lagana tuna u konzervi općenito se smatra i jednim od najboljih izbora. No, neke druge vrste tune, poput albacore i yellowfin (bilo svježe, konzervirane ili smrznute), spadaju u kategoriju "dobrih izbora", a jedu se samo jednom tjedno, zbog viših razina žive.
Kako sigurno jesti ribu
Unatoč riziku od tih onečišćenja, mnogi stručnjaci tvrde da blagodati jedenja ribe nadmašuju potencijalni rizik - pod pretpostavkom da je riba pripremljena pravilno. FDA napominje da su ribe dio zdrave prehrane.
Zbog sveobuhvatne prirode zagađenja u oceanima i slatkim vodama, gotovo sve ribe i školjke sadržavat će određenu razinu žive i onečišćenja, prema američkom Institutu za istraživanje raka. I dok se ove kemikalije sigurno mogu nakupiti ako se pojedu previše, većina riba sadrži dovoljno niske razine da ne bi bile razlog za zabrinutost.
Tako je najbolji način da se zdravstvene prednosti tune i drugih vrsta ribe jednostavno odaberu najsigurnije vrste. Ako niste stručnjak, možda biste htjeli izbjeći hvatanje i jelo vlastite sirove ribe. Međutim, ako naiđete na sirovu ribu koju biste željeli jesti, možete je pokušati zamrznuti da biste ubili parazite.
Da bi zamrzavanje bilo potpuno sigurno i učinkovito, sve ovisi o vrsti ribe, parazitima u ribi, temperaturi na kojoj je zamrzavate i dužini vremena smrzavanja, prema javnom zdravstvu Ontario. Pa čak i u nekim slučajevima smrzavanje smrznute ribe možda neće uspjeti: Centri za kontrolu i prevenciju bolesti prijavili su izbijanje salmonele u prošlosti čak i sa smrznutom tunom.
Ako kupujete ribu, a ne lovite je, provjerite kupujete li je iz najpouzdanijih izvora. Restorani i dobavljači ribe obično će biti regulirani kako bi bili sigurni da poštuju protokol o održavanju ribe čistom i sigurnom. Na primjer, većina sirovih tuna za sushi dobro je pripremljena i ima manji rizik od obolijevanja.
Nakon što kući donesete sirovu tunu ili drugu vrstu ribe, možete je zamrznuti ili spremiti u svoj hladnjak i odmah kuhati u roku od dan ili dva. Ako riba pretjerano miriše, to je znak da može postati kiselo; svježa riba ne bi trebala imati puno mirisa.
Na kraju, dezinficirajte sve prostore u vašem domu ili kuhinji u kojima ste pripremali sirovu ribu. Slijedeći ove protokole pomoći ćete osigurati najbolje prednosti tune i drugih vrsta ribe, bez potencijalnih zdravstvenih rizika.
