Pes planus, uobičajeno poznat kao ravnih stopala, uobičajeno je stanje koje pogađa jednu od četiri osobe u Sjedinjenim Državama. Ravna stopala karakteriziraju nepostojanje luka u stopalima, zbog čega đonovi stopala ostaju u dodiru sa tlom. Djeca obično imaju ravna stopala dok tetive, ligamenti i kosti u stopalima ne sazriju. Upala Ahilove tetive, stražnje tibijalne tetive ili mišići teleta kod odraslih može uzrokovati ravna stopala. Kada tetive i ligamenti u teletu, stopalu i gležnju postanu oštećeni ili razderani, luk u stopalu se progresivno pogoršava. Izvodite vježbe koje ciljaju i istežu tetive i mišiće kako bi podupirale luk u nogama i ispravljale pes planus.
Posljednja tibijalna prilagodba prilikom hodanja
Posljednja tibijalna tetiva proteže se od mišića tele do unutarnje strane gležnja i stopala, a odgovorna je za podupiranje luka u stopalima. Kao rezultat procesa starenja, ova tetiva postaje slaba, istegnuta i puknuta što rezultira upalom i oteklinom s unutarnje strane gležnja. Kako se ta tetiva upali i pretegne, ligamenti koji okružuju luk stopala također se protežu i trgaju, uzrokujući da se stopalo okrene prema unutra u gležnju, a luk stopala se sruši. Izvođenje vježbi koje jačaju stražnju tibijalnu tetivu kao i okolnih mišića i ligamenata može pomoći podržati luk i pospješiti fleksibilnost stopala. Uđite u početni položaj tako što stojite i obje ruke stavljate na stražnjicu. Uvucite trbuh prema unutra, stegnite glutealne mišiće, lagano savijte kukove i koljena i napravite korak naprijed osiguravajući da kuglice vaših stopala ostanu u dodiru s podom pri svakom pokretu naprijed. Svakim korakom postavite kuglice svojih stopala na zemlju i stavite jednaku količinu tjelesne težine na kuglice velikog i malog nožnog prsta. Napravite još 10 koraka, osiguravajući da svojim korakom stegnete glutealne mišiće.
Podizanje potpetica
Vježba rehabilitacije za stražnji tibialni tendonitis je podizanje pete. Ova vježba cilja tetive, ligamente i mišiće u potplatu stopala i na unutrašnjosti gležnjeva kako bi se ispravila rotacija ili bok prema unutra. Također se proteže Ahilova tetiva, koja se nalazi oko pete kosti. Stanite iza stolice i stavite ruke na naslon stolice za podršku. Podignite tijelo na nožne prste i držite pet sekundi. Skinite ruke sa stolice i polako se spustite. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja kako biste ojačali zadnju tibijalnu tetivu i ispravili ravna stopala.
Ručnik rastezanje
Ahilova tetiva povezuje tele mišiće s petnom kosti, a zategnutost u ovoj tetivi je čest uzrok ravnih stopala kod odraslih. Ahilova tetiva potrebna je za pokretljivost stopala i može postati nategnuta ili upaljena kao rezultat pretjerane upotrebe ili ozljede. Kad se ta tetiva upali ili zategne, peta se odbaci od poda, a stopalo počinje usmjeriti prema dolje. Stopalo pokušava nadoknaditi fleksiju ili pronaciju ravnanjem ili uzrokujući kolaps u luku stopala. Izvršite istegnuće ručnika kako biste rastegnuli Ahilove tetive, smanjili upalu i bol, smanjili pronaciju u stopalima i ispravili ravna stopala. Započnite sjedeći na podu i vežite ručnik oko kuglica nogu. Pobrinite se da vam torzo i koljena ostanu ravna, povucite ručnik prema tijelu sve dok ne osjetite lagano rastezanje u Ahilovoj tetivi i telećim mišićima. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i opustite se. Izvedite jedan set od 10 ponavljanja, jednom dnevno.
Teleća rastezanje
Kad su tele mišići zategnuti ili napeti, višak naprezanja stavlja se na Ahilovu tetivu, što pridonosi ravnih stopala. Započnite ovu vježbu stojeći ispred zida. Podignite obje ruke do razine ramena i stavite ih na zid. Izvucite jednu nogu ispred tijela i savijte koljeno. Noga koja zaostaje treba ostati ravna, a peta zasađena na podu. Izvršite rastezanje teleta tako što ste se naslonili na zid, držeći stražnju nogu ravno i pete postavljenu na pod. Nastavite se naginjati prema naprijed dok ne osjetite istegnuće u mišićima mišića. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i opustite se. Izvedite jedan set od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
