Lat su vam najširi, najmoćniji mišići u leđima. Vježbanje koje uključuje lat vježbe kod kuće ne samo da će ojačati ove mišiće, već će vam i olakšati praćenje ciljeva. Sve što trebate je nekoliko komada opreme i mali prostor za vježbanje.
Zašto Lat vježbanje kod kuće?
Lati, ili latissimus dorsi , su dva velika, ravna, trokutasta mišića na leđima. Latovi djeluju prije svega na podršci pokretima gornjih ekstremiteta, uključujući vaše ruke, trbušne mišiće i prsni mišići. Oni se uključuju u igru u bilo kojem trenutku kad izvodite poteze ili veslanje, poput povlačenja - ili čak otvaranja vrata. Ovi mišići također pomažu u pravilnom disanju podizanjem donjih rebara.
Cilj je da vježbate svoje mišiće i sve ostale velike mišićne skupine barem dva dana u tjednu, prema Smjernicama o fizičkim aktivnostima za Amerikance . Smjernice također predlažu da se dobije najmanje 150 do 300 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, poput šetnje ili vožnje biciklom.
Koristeći bučice i pojaseve otpora, možete stvoriti učinkovite lat treninge kod kuće kako biste zadovoljili svoje potrebe aktivnosti. Uz kućnu rutinu, manje ćete vjerojatno preskočiti vježbanje zbog nedostatka vremena ili želje da uđete u teretanu.
Izaberite pet do sedam vježbi iz prijedloga ovdje i izvedite tri do pet setova svake vježbe, s oko 10 do 16 ponavljanja. Postupno možete povećavati težinu na svakom setu i dizati se s utezima kako postajete jači, jedna sesija po jedna.
1. Lat vježbe s bučicama
Lumbells vam omogućuju da radite svaki od pojedinačnih mišića za fokusirano mišiće i jačanje. Oni također pružaju i mehaničko i metaboličko preopterećenje, prema Američkom vijeću za vježbanje. Mehaničko preopterećenje proizlazi iz oštećenja uzrokovanih kontrakcijama mišića, dok metaboličko preopterećenje proizlazi iz rada mišića do umora.
Dok su teži bučice u kombinaciji s manje ponavljanja vježbi povezane s mehaničkim preopterećenjem, lakši bučice u kombinaciji s više ponavljanja povezani su s metaboličkim preopterećenjem. Obje vrste vježbi pomažu u poticanju rasta mišića. Primjeri vježbi s bučicom kod kuće mogu uključivati:
Kretanje 1: Renegade Reds
- Započnite u položaju s daskom s ramenima nad zglobovima, a pete preko nožnih prstiju.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i osigurajte da vam zglobovi stoje uz pod, kako bi vam zglobovi bili ravno.
- Savijte laktove u položaju za potiskivanje. Gurnite se gore i dolje i naizmjenično veslajte bučice s desne i lijeve strane, savijajući laktove i stiskajući mišiće dok veslate.
Pomicanje 2: Balansiranje redaka
- Izvedite istu veslačku radnju kao i redovi, ali ustanite i ravnotežite na jednoj nozi.
- Dok vježbate, provjerite je li vaš trup paralelan s podom, leđa su ravna, a jezgra upletena.
- Gledajte dolje da glava bude u skladu s petama.
Kretanje 3: Stalni redovi s bučicama
- Stanite sa stopalima širine nogu i paralelno s laganim savijenjem u koljenima. Šarke prema naprijed s bokova s ravnim leđima.
- Držite bučicu u svakoj ruci i ispravite ruke dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Savijte laktove da redite utege gore i dolje, zaustavljajući se na razini trupa svaki put. Možete i izmjenjivati redove kako biste se fokusirali na jedan lat.
2. Lat vježbe otpora
Trake otpora dolaze u raznim jačinama otpora, tako da možete odabrati lakši otpor kako započinjete i ići teže jer dobivate snagu. Ovi dodaci pružaju otpor tijekom vježbanja i uzrokuju da se vaša mišićna vlakna lože na različit način, pružajući drugačiji izazov za vaše mišiće.
Lagane i jednostavne za pohranu, posebno su prikladne za latino vježbanje kod kuće. HelpGuide.org također napominje da pojasevi otpora mogu biti korisni onima s ograničenom pokretljivošću, kao što su pacijenti vezani za invalidska kolica.
Kretanje 1: Vuče-Downs
- Držite traku otpora iznad glave.
- Stisnite mišiće dok savijate laktove dolje u stranice.
Što su vam ruke bliže, to je teže vježba. Uzmite širi zahvat za manje izazova. Ova vježba oponaša lat-pull stroj u teretani.
Pomicanje 2: sjedeći ili stojeći redovi
- Omotajte traku oko čvrstog stupa ili komada namještaja koji se neće kretati dok radite.
- Držite bend u svakoj ruci i odmaknite se za dodavanje odgovarajuće napetosti.
- Iz sjedećeg ili stojećeg položaja, razmaknutih i paralelnih nogu, lagano savijenih u koljenima, stisnite šake i savijte laktove u bočne stranice.
Pomicanje 3: Savijeni redovi
- Stanite na bend s razmaknutim i paralelnim stopalima, lagano savijte koljena.
- Zgrabite traku u svakoj ruci bliže nogama kako biste osigurali da imate dovoljno napetosti.
- Zavežite vrpce prema gore i dolje, kao kod stojećih redaka s bučicama.
Kretanje 4: složeni redovi
- Opet omotajte traku oko čvrstog predmeta.
- Uhvatite bend u svakoj ruci i odmaknite se da biste dodali napetost.
- Zglob prema naprijed od kukova s razmaknutim i paralelnim stopalima, a koljena savijena.
- Ispravite ruke, a zatim se uspravite i istovremeno savijte laktove prema bokovima i stisnite šake.
Ova vježba djeluje ne samo na vaše latice, već i na donji dio leđa, glutene i potkolenice.
Kretanje 5: kombinirani red za benda i bučice
- Izvršite opisane tri vrste vježbi u zavojima, ali dodajte bučice.
- Jednostavno zavežite svaki kraj trake otpora oko bučice i zavežite se.
Možda biste htjeli koristiti lakše utege pri kombiniranju zavoja i bučica.
Dodatne Lat vježbe kod kuće
Ako je vaš dom opremljen trakom za povlačenje, tradicionalni potez će raditi i vaše domove. Povlačenja zahtijevaju da cijelo tijelo podižete gore-dolje od tla, što ih čini jednom od najizazovnijih lat vježbi, bilo kod kuće ili u teretani.
Možete izmijeniti ovaj pokret tako što oko trake za povlačenje zatežete vrpcu jakog otpora. Povucite jedan kraj da napravite veliki krug i stavite jedno koljeno u petlju koja visi dolje. Dok se povlačite, bend će vam pružiti pomoć.
