Noge su možda najveće bogatstvo sportaša. U kombinaciji s trbušnom muskulaturom i pravom hranom za jake noge, ti jezgreni mišići pokreću većinu sportskih pokreta. Kao rezultat toga, sportaši neprestano traže učinkovitije načine za izgradnju i jačanje mišića nogu.
Kombinacija uravnotežene prehrane, odmora i progresivnog režima treninga s utezima koji ciljaju donji dio tijela najbrži je put ka jačim i snažnijim mišićima nogu. Sljedeće namirnice za mišiće nogu su sjajne komponente prehrane namijenjene izgradnji donje polovice tijela.
Međutim, nijedna hrana ne doprinosi isključivo razvoju mišića u donjem dijelu tijela. Noge postaju veće u odnosu na druge dijelove samo kad je trening fokusiran na donje ekstremitete.
Idealna mješavina
Standardni prehrambeni dodaci primjenjuju se pri odabiru hrane za jake noge. Potrebna vam je prava kombinacija makronutrijenata koji tijelu omogućuju izgradnju snažnijih i snažnijih mišića nogu.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, proteini su neophodni i trebaju sadržavati oko 10 do 35 posto ukupnih kalorija. Ugljikohidrati bi trebali ostati prevladavajući makronutrijent; Preferiraju se složeni ugljikohidrati nego jednostavni ugljikohidrati, ali oba su potrebna. Otprilike polovina kalorija trebala bi potjecati iz zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, mlijeka s malo masnoće, voća i povrća.
Masnoću treba upotrebljavati umjereno, što čini oko 25 do 30 posto vaše ukupne prehrane. Mononezasićene i polinezasićene masti trebale bi činiti većinu udjela masti.
Da bi tijelo izgradilo mišiće, sportaši također moraju premašiti svoje kalorijske potrebe za oko 10 posto. Internetski kalkulator može vam pomoći procijeniti koliko kalorija trebate na temelju osobnih podataka i ciljeva. Sljedeći obroci primjeri su hrane za jake noge koja gradi mišiće u kombinaciji s mirovanjem i režimom treninga s donjim dijelom tijela.
1. Piletina na žaru sa salatom
Mršava pileća prsa idealna su hrana za mišiće nogu. Dodaje bjelančevine bez masnoće tamnog mesa.
Zelenje salate i miješano povrće nude antioksidante koji pomažu tijelu da se oporavi od treninga. Maslinovo ulje i avokado osiguravaju zdravu srčanu masti ako ih se porcionira na odgovarajući način.
2. Losos na žaru s rižom i povrćem
Poput mnogih riba, i losos pakira bjelančevine, prema američkoj Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede. Sadrži i omega-3 i omega-6 polinezasićene masti.
Smeđa riža i povrće također su idealna hrana za mišiće nogu. Pružaju ugljikohidrate potrebne za održavanje energije tijekom treninga, plus antioksidanse za oporavak.
3. Buffalo odrezak s yamsom
Kao i govedina, bizon osigurava veliku količinu bjelančevina - oko 17 grama -, ali ima polovinu govedine. Yams i drugo povrće daju energiju za trening i antioksidante za oporavak.
4. Turski i švicarski sendvič
Turska i piletina imaju malo masti i visoko proteina. Švicarski sir je niži u masnoći i može se dodati za aromu. Dodajte kruh od cijelog pšenice, perece i banane kako biste potaknuli vježbanje.
5. Sendvič sa salatom od tune
Salata od tune odličan je izvor proteina koji se može učiniti zdravim ograničavanjem količine majoneze u receptu. Trebao bi biti suh. Složeni ugljikohidrati osiguravaju se putem kruha od cijelog pšenice.
Dodajte mrkvu i jabuke sa strane kao izvore antioksidansa, vitamina i minerala potrebnih za oporavak.
6. Omlet od jajeta
Jaja su bjelanca puna bjelančevina. U kombinaciji s povrćem umočenim u maslinovo ulje pružaju dobre izvore masti i ugljikohidrata.
Položite krišku tosta cjelovitog pšeničnog tosta sa strane za vaše složene ugljikohidrate, plus naranču vitamin C kako biste oporavili oporavak.
7. Mekinje od žitarica sa mlijekom
Mekinje nude složene ugljikohidrate kako biste poboljšali svoj dan. Posno mlijeko osigurava bjelančevine i može se nadopuniti dodatkom proteinskog praha. Laneno sjeme se može dodati kako bi se osiguralo zdravlje zdravih masti.
