Neke su stvari neugodnije od toga da shvatite da vam ručak daje loše slučajeve goriva. Ali ako to dolazi kao bilo koja udobnost, količina plina koju većina nas iskusi je normalna i za očekivati. "Svatko ima plin u svom debelom crijevu i svi svakodnevno prenose plin", kaže Jennifer Katz, dr. Med., Gastroenterolog iz Medicinskog centra Montefiore. "Većina ljudi koji se žale na višak plina ne moraju ih imati više nego svi ostali. Osjetljiviji su na to."
Prosječan čovjek propušta plin 10 do 20 puta dnevno. Ali, ovisno o hrani koju jedete i patite li od određenih zdravstvenih stanja, možda ćete se naći na većem kraju spektra i češće je ostavljate. Evo kako funkcionira vaš probavni proces i popis 10 namirnica koje vam daju najgoru snagu - plus savjeti za uživanje u omiljenim, bez da ih isključite iz prehrane.
Zasluga: zaliha / Susana RamírezNeke su stvari neugodnije od toga da shvatite da vam ručak daje loše slučajeve goriva. Ali ako to dolazi kao bilo koja udobnost, količina plina koju većina nas iskusi je normalna i za očekivati. "Svatko ima plin u svom debelom crijevu i svi svakodnevno prenose plin", kaže Jennifer Katz, dr. Med., Gastroenterolog iz Medicinskog centra Montefiore. "Većina ljudi koji se žale na višak plina ne moraju ih imati više nego svi ostali. Osjetljiviji su na to."
Prosječan čovjek propušta plin 10 do 20 puta dnevno. Ali, ovisno o hrani koju jedete i patite li od određenih zdravstvenih stanja, možda ćete se naći na većem kraju spektra i češće je ostavljate. Evo kako funkcionira vaš probavni proces i popis 10 namirnica koje vam daju najgoru snagu - plus savjeti za uživanje u omiljenim, bez da ih isključite iz prehrane.
Proces probave i plinovi
Prvo, postoje različite komponente plina. "Dio je iz bakterijske fermentacije hrane koju jedemo, a dio je zraka koji gutamo", objašnjava dr. Katz. Kad jedete, vaš želudac mehanički luči hranu, koju enzimi i bakterije u vašim crijevima razbijaju na manje dijelove. Te bakterije tijekom procesa oslobađaju neke ugljični dioksid, vodik i metan koji se mogu nakupiti u vašem želucu, tankom crijevu i debelom crijevu.
Malapsorpcija određenih spojeva koja se nalaze u nekim namirnicama - uglavnom ugljikohidrata ili šećera, uključujući laktozu, fruktozu, sorbitol, topiva vlakna, rafinozu i fruktane - također može dovesti do plina, objašnjava Katz. "Dio tih šećera ide neprobavljeno u debelo crijevo, gdje fermentiraju. Plin proizlazi iz procesa fermentacije.
Prvo, postoje različite komponente plina. "Dio je iz bakterijske fermentacije hrane koju jedemo, a dio je zraka koji gutamo", objašnjava dr. Katz. Kad jedete, vaš želudac mehanički luči hranu, koju enzimi i bakterije u vašim crijevima razbijaju na manje dijelove. Te bakterije tijekom procesa oslobađaju neke ugljični dioksid, vodik i metan koji se mogu nakupiti u vašem želucu, tankom crijevu i debelom crijevu.
Malapsorpcija određenih spojeva koja se nalaze u nekim namirnicama - uglavnom ugljikohidrata ili šećera, uključujući laktozu, fruktozu, sorbitol, topiva vlakna, rafinozu i fruktane - također može dovesti do plina, objašnjava Katz. "Dio tih šećera ide neprobavljeno u debelo crijevo, gdje fermentiraju. Plin proizlazi iz procesa fermentacije.
Prijavite se kod svog liječnika ili dijetetičara
Gastrointestinalni simptomi koji uvijek opravdavaju posjet liječniku uključuju plin koji vas budi noću, gubitak težine, krv u stolici, vrućicu, povraćanje ili proljev. A ako vam plin jednostavno neugodno čini, ne oklijevajte da se prijavite. "Nema ništa sramotno što to možete objasniti svom liječniku", kaže dr. Katz. Registrirani dijetetičar ili vaš liječnik mogu vam pomoći da unosite hranu koja je uvredljiva i osigurajte da vam ne nedostaju nijedne bitne hranjive tvari ako trebate prilagoditi svoju prehranu. Vaš liječnik također može uočiti bilo koja zdravstvena stanja koja rezultiraju viškom plinova, uključujući zatvor, IBS, celijakiju i zarastanje bakterija (obično zbog abdominalne operacije ili antibiotika).
A sada… o hrani koja vam daje najgore plinove.
Zasluge: ok_kate / iStock / GettyImagesGastrointestinalni simptomi koji uvijek opravdavaju posjet liječniku uključuju plin koji vas budi noću, gubitak težine, krv u stolici, vrućicu, povraćanje ili proljev. A ako vam plin jednostavno neugodno čini, ne oklijevajte da se prijavite. "Nema ništa sramotno što to možete objasniti svom liječniku", kaže dr. Katz. Registrirani dijetetičar ili vaš liječnik mogu vam pomoći da unosite hranu koja je uvredljiva i osigurajte da vam ne nedostaju nijedne bitne hranjive tvari ako trebate prilagoditi svoju prehranu. Vaš liječnik također može uočiti bilo koja zdravstvena stanja koja rezultiraju viškom plinova, uključujući zatvor, IBS, celijakiju i zarastanje bakterija (obično zbog abdominalne operacije ili antibiotika).
A sada… o hrani koja vam daje najgore plinove.
1. Proteinski puderi i šipke
Šećerni alkoholi poput sorbitola, koji se koriste za zaslađivanje namirnica bez šećera poput proteinskih praha ili šipki, glavni su krivci za plin. "S velikim brojem mojih klijenata koji se bave napuhavanjem ili plinovima, jedan od najčešćih uzroka su šećerni alkoholi ili bilo koji sastojak koji završava s" -ol ", " objašnjava nutricionistica Christy Brisette, RD, osnivačica tvrtke 80 Twenty Nutrition. Ovi sastojci poslužuju slatki okus s oko pola kalorija mijenjajući vašu sposobnost da ih apsorbirate. "Ne probavljate dio šećernog alkohola, a oni vam upadaju u debelo crijevo, gdje stvaraju nešto plina, a ponekad grčeve ili nelagodu u trbuhu", kaže ona. Ako se niste spremni odreći zaslađivača, Brisette predlaže da se odlučite za proizvode sa stevijom, koji obično stvaraju manje naduvavanja i plinova. Ili napravite šipke kod kuće koristeći suho voće, orašaste plodove i sjemenke.
Zasluge: iprogressman / iStock / GettyImagesŠećerni alkoholi poput sorbitola, koji se koriste za zaslađivanje namirnica bez šećera poput proteinskih praha ili šipki, glavni su krivci za plin. "S velikim brojem mojih klijenata koji se bave napuhavanjem ili plinovima, jedan od najčešćih uzroka su šećerni alkoholi ili bilo koji sastojak koji završava s" -ol ", " objašnjava nutricionistica Christy Brisette, RD, osnivačica tvrtke 80 Twenty Nutrition. Ovi sastojci poslužuju slatki okus s oko pola kalorija mijenjajući vašu sposobnost da ih apsorbirate. "Ne probavljate dio šećernog alkohola, a oni vam upadaju u debelo crijevo, gdje stvaraju nešto plina, a ponekad grčeve ili nelagodu u trbuhu", kaže ona. Ako se niste spremni odreći zaslađivača, Brisette predlaže da se odlučite za proizvode sa stevijom, koji obično stvaraju manje naduvavanja i plinova. Ili napravite šipke kod kuće koristeći suho voće, orašaste plodove i sjemenke.
2. Mljekara
Kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno enzima laktaze da razgradi laktozu, šećer u mliječnim proizvodima, na manje molekule, dobit ćete plin, napuhanost i proljev. "To je problem za puno ljudi", kaže Brisette. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo, čak 50 milijuna odraslih Amerikanaca ne podnosi laktozu, a svi smo malo vjerojatniji da ćemo imati problema s probavom mliječnih proizvoda kako odrastamo.
Srećom, neki ljudi koji ne mogu podnijeti mlijeko i sladoled mogu jesti jogurt i sir koji zbog prerade imaju nižu razinu laktoze. Inače, pokušajte mlijeko bez laktoze, koje sadrži dodani enzim laktazu, ili mliječnu alternativu poput mlijeka soje, badema, kokosa ili graška. "Obavezno odaberite onaj koji je obogaćen kalcijem i vitaminom D kako bi mlijeko koristilo zdravlju", kaže Brisette. Ili razgovarajte sa svojim liječnikom o iskapanju tablete laktaze prije nego što se ugasite na hrani koja sadrži mliječne proizvode.
Zasluge: Magone / iStock / GettyImagesKada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno enzima laktaze da razgradi laktozu, šećer u mliječnim proizvodima, na manje molekule, dobit ćete plin, napuhanost i proljev. "To je problem za puno ljudi", kaže Brisette. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo, čak 50 milijuna odraslih Amerikanaca ne podnosi laktozu, a svi smo malo vjerojatniji da ćemo imati problema s probavom mliječnih proizvoda kako odrastamo.
Srećom, neki ljudi koji ne mogu podnijeti mlijeko i sladoled mogu jesti jogurt i sir koji zbog prerade imaju nižu razinu laktoze. Inače, pokušajte mlijeko bez laktoze, koje sadrži dodani enzim laktazu, ili mliječnu alternativu poput mlijeka soje, badema, kokosa ili graška. "Obavezno odaberite onaj koji je obogaćen kalcijem i vitaminom D kako bi mlijeko koristilo zdravlju", kaže Brisette. Ili razgovarajte sa svojim liječnikom o iskapanju tablete laktaze prije nego što se ugasite na hrani koja sadrži mliječne proizvode.
3. Brokula, briselski klice i kupus
Kruško povrće poput brokule, briselske klice i kupusa sadrži rafinozu, drugu vrstu šećera koja se može teško razgraditi. Jedite previše i možete završiti s tonom natečenosti, grčeva i bolova, upozorava Brisette.
Zasluge: vanillaechoes / iStock / GettyImagesKruško povrće poput brokule, briselske klice i kupusa sadrži rafinozu, drugu vrstu šećera koja se može teško razgraditi. Jedite previše i možete završiti s tonom natečenosti, grčeva i bolova, upozorava Brisette.
4. Grah i mahunarke
"Neki izbjegavaju grah jer se brinu zbog plina. Ali vaše se tijelo može naviknuti na njih", kaže Brisette. Grah vas može učiniti gipkim jer sadrži veliko topljivih vlakana, što na vaš sustav može biti teško ako niste navikli. "Počnite s pola šalice odjednom i pogledajte kako radite, a zatim polako povećavajte veličinu posluživanja", sugerira ona.
Drugi krivac u grahu je rafinoza šećera; dobro kuhanje pomaže u smanjivanju ovog spoja koji stvara plin. Temeljito isperite i kuhajte konzervirani grah na štednjaku ili ih zagrijte u mikrovalnoj. Osušeni grah namočite preko noći u vodi i dobro ga isperite prije kuhanja. Još jedan trik: morske alge, koje pomažu vašem tijelu da probavi rafinozu. Pahuljice morske alge pospite preko gulaša i čilija radi slanog ukusa ili lomite nori listove preko tofua ili edamame.
Zasluge: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Neki izbjegavaju grah jer se brinu zbog plina. Ali vaše se tijelo može naviknuti na njih", kaže Brisette. Grah vas može učiniti gipkim jer sadrži veliko topljivih vlakana, što na vaš sustav može biti teško ako niste navikli. "Počnite s pola šalice odjednom i pogledajte kako radite, a zatim polako povećavajte veličinu posluživanja", sugerira ona.
Drugi krivac u grahu je rafinoza šećera; dobro kuhanje pomaže u smanjivanju ovog spoja koji stvara plin. Temeljito isperite i kuhajte konzervirani grah na štednjaku ili ih zagrijte u mikrovalnoj. Osušeni grah namočite preko noći u vodi i dobro ga isperite prije kuhanja. Još jedan trik: morske alge, koje pomažu vašem tijelu da probavi rafinozu. Pahuljice morske alge pospite preko gulaša i čilija radi slanog ukusa ili lomite nori listove preko tofua ili edamame.
5. Mekinje i pšenične klice
Zamjena bijele riže i kruha za 100 posto cjelovitih žitarica uvijek je dobra ideja. Cjelovite žitarice pomažu u stabiliziranju šećera u krvi, opskrbljuju vlaknima koja održavaju vaš probavni trakt zdravim i pohranjuju se fitonutrijentima koji čak mogu zaštititi od raka. Ali dodavanje svake nove hrane s visokim vlaknima u vašu prehranu može vas učiniti stvarno natečenim ako niste navikli. "Svaki put kad povećate vlakna, to može šokirati vaš sustav", kaže Brisette.
"Vaše se tijelo treba aklimatizirati jer vlakna stvaraju masu i brzo pokreću stvari kroz vaš sustav." Umjesto toga, prebacite dijetu polako, izmjenjujući jednu po jednu hranu. Svakako pijte puno vode da bi stolica bila vlažna, tako da brzo prolazi, a u debelom crijevu nemate suhih vlakana koja mogu uzrokovati nelagodu i nadimanje.
Zasluge: jenifoto / iStock / GettyImagesZamjena bijele riže i kruha za 100 posto cjelovitih žitarica uvijek je dobra ideja. Cjelovite žitarice pomažu u stabiliziranju šećera u krvi, opskrbljuju vlaknima koja održavaju vaš probavni trakt zdravim i pohranjuju se fitonutrijentima koji čak mogu zaštititi od raka. Ali dodavanje svake nove hrane s visokim vlaknima u vašu prehranu može vas učiniti stvarno natečenim ako niste navikli. "Svaki put kad povećate vlakna, to može šokirati vaš sustav", kaže Brisette.
"Vaše se tijelo treba aklimatizirati jer vlakna stvaraju masu i brzo pokreću stvari kroz vaš sustav." Umjesto toga, prebacite dijetu polako, izmjenjujući jednu po jednu hranu. Svakako pijte puno vode da bi stolica bila vlažna, tako da brzo prolazi, a u debelom crijevu nemate suhih vlakana koja mogu uzrokovati nelagodu i nadimanje.
6. Jabuke, breskve, kruške i trešnje
Jeste li čuli za FODMAP dijetu? "F" u FODMAP označava fermentirajuće oligosaharide, uključujući fruktozu (fruktane), potencijalno teško probavljivi šećer koji se nalazi u voću poput jabuka, breskvi, krušaka, trešanja, manga i lubenice. Većina ovog voća također je bogata vlaknima - dvostruko bamijem za vaša crijeva.
Ideja uklanjanja FODMAP dijeta je privremeno izrezati namirnice koje ih vrijeđaju, a zatim ih polako dodavati kako biste odredili svoja ograničenja. Brisette savjetuje klijentima da se nakratko napune malim fruktoznim opcijama poput kantariona, banane, jagode i naranče. Ako to pomogne kontroli plina i nadimanja, polako dodajte manje količine voća s visokim sadržajem fruktoze u svoju svakodnevnu rutinu dok ne ustanovite da počinju stvarati probleme. "Ponekad se radi o količini. Otkrit ćete da možete napraviti jabuku dnevno, ali ne i veliku zdjelu trešanja", kaže ona.
Zasluge: Eugene03 / iStock / GettyImagesJeste li čuli za FODMAP dijetu? "F" u FODMAP označava fermentirajuće oligosaharide, uključujući fruktozu (fruktane), potencijalno teško probavljivi šećer koji se nalazi u voću poput jabuka, breskvi, krušaka, trešanja, manga i lubenice. Većina ovog voća također je bogata vlaknima - dvostruko bamijem za vaša crijeva.
Ideja uklanjanja FODMAP dijeta je privremeno izrezati namirnice koje ih vrijeđaju, a zatim ih polako dodavati kako biste odredili svoja ograničenja. Brisette savjetuje klijentima da se nakratko napune malim fruktoznim opcijama poput kantariona, banane, jagode i naranče. Ako to pomogne kontroli plina i nadimanja, polako dodajte manje količine voća s visokim sadržajem fruktoze u svoju svakodnevnu rutinu dok ne ustanovite da počinju stvarati probleme. "Ponekad se radi o količini. Otkrit ćete da možete napraviti jabuku dnevno, ali ne i veliku zdjelu trešanja", kaže ona.
7. Češnjak i luk
Jesu li vam grickalice ili luk nahranjeni? Još jednom hvala fruktanima. Budući da toliko mnogo recepata započinje s ova dva sastojka, može ih biti teško izrezati iz prehrane, ali to ne morate nužno. Kuhanje pomaže smanjiti teško probavljive spojeve. Ako vam čak i kuhani češnjak i luk vrijeđaju trbuh, pokušajte ih u potpunosti preskočiti nekoliko tjedana. Ako to pomogne, dodajte u svoje recepte pola češnjaka češnjaka ili četvrtinu luka, a zatim sljedeći put još malo, kako biste testirali svoje granice.
I nakon svega toga, ako vaše tijelo još uvijek ne može nositi češnjak i / ili luk, eksperimentirajte s drugim biljem i začinima. Brisette predlaže da napravite „mirepoix“ koristeći koromač i mrkvu namočene u maslinovo ulje. Ili dodajte cijele češanj češnjaka maslinovom ulju, posolite i izvadite klinčić da ulje upije okus sa minusom od uvredljivih fruktana.
Zasluge: gdjukanovic / iStock / GettyImagesJesu li vam grickalice ili luk nahranjeni? Još jednom hvala fruktanima. Budući da toliko mnogo recepata započinje s ova dva sastojka, može ih biti teško izrezati iz prehrane, ali to ne morate nužno. Kuhanje pomaže smanjiti teško probavljive spojeve. Ako vam čak i kuhani češnjak i luk vrijeđaju trbuh, pokušajte ih u potpunosti preskočiti nekoliko tjedana. Ako to pomogne, dodajte u svoje recepte pola češnjaka češnjaka ili četvrtinu luka, a zatim sljedeći put još malo, kako biste testirali svoje granice.
I nakon svega toga, ako vaše tijelo još uvijek ne može nositi češnjak i / ili luk, eksperimentirajte s drugim biljem i začinima. Brisette predlaže da napravite „mirepoix“ koristeći koromač i mrkvu namočene u maslinovo ulje. Ili dodajte cijele češanj češnjaka maslinovom ulju, posolite i izvadite klinčić da ulje upije okus sa minusom od uvredljivih fruktana.
8. Pržena hrana
Mnogo ljudi otkriva da masna hrana neminovno dovodi do stvaranja plinova i nadimanja. "Masnoća usporava vašu probavu", kaže Brisette. "Ako se teški masni obrok osjeća kao stijena u vašem želucu, to se nekako događa."
Kako masti treba duže da se vaše tijelo probavi, oni duže ostaju u vašem probavnom sustavu, izazivajući natečenost, nelagodu i mučninu. "Smanjenje masnoće može spriječiti da se hrana zadrzi, pa se osjećate lakšim i energičnijim", objašnjava ona. Dakle, umjesto da naručite ribu s dubokim prženjem, odlučite se za metode kuhanja s manje masnoće poput pečenja ili pečenja. Zatražite masne umake i maslac sa strane kako bi vam porcije ostale pod nadzorom.
Zasluge: SonerCdem / iStock / GettyImagesMnogo ljudi otkriva da masna hrana neminovno dovodi do stvaranja plinova i nadimanja. "Masnoća usporava vašu probavu", kaže Brisette. "Ako se teški masni obrok osjeća kao stijena u vašem želucu, to se nekako događa."
Kako masti treba duže da se vaše tijelo probavi, oni duže ostaju u vašem probavnom sustavu, izazivajući natečenost, nelagodu i mučninu. "Smanjenje masnoće može spriječiti da se hrana zadrzi, pa se osjećate lakšim i energičnijim", objašnjava ona. Dakle, umjesto da naručite ribu s dubokim prženjem, odlučite se za metode kuhanja s manje masnoće poput pečenja ili pečenja. Zatražite masne umake i maslac sa strane kako bi vam porcije ostale pod nadzorom.
9. Gluten
Dok ćete primijetiti gluten bez dijeta u dijetama od Whole30 do keto prehrane, prethodni gluten je više nego samo trend: To je neophodno za 1 posto ljudi koji imaju celijakiju. Nadalje, "postoji još jedna skupina ljudi za koju se čini da ima ne-celijakijsku intoleranciju na gluten", kaže Brisette. "Kad pojedu hranu s glutenom, osjećaju se letargično, javljaju se glavobolje i osjećaju pojavu plinova, nadimanje, zatvor i proljev", kaže ona.
Zasluge: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoDok ćete primijetiti gluten bez masti u dijetama od Whole30 do keto prehrane, prethodni gluten je više nego samo trend: To je neophodno za 1 posto ljudi koji imaju celijakiju. Nadalje, "postoji još jedna skupina ljudi za koju se čini da ima ne-celijakijsku intoleranciju na gluten", kaže Brisette. "Kad pojedu hranu s glutenom, osjećaju se letargično, javljaju se glavobolje i osjećaju pojavu plinova, nadimanje, zatvor i proljev", kaže ona.
10. Soda i voćni sok
Ovo bi se moglo činiti očitim, ali postoji više razloga zbog kojih ova pića stvaraju plin nego što možda mislite. Gazirana pića poput kola i pjenušava voda zadržavaju zrak u vašem probavnom sustavu, izazivajući ispiranje i plinove. Ali redovna soda i mnogi voćni sokovi također su prepuni fruktoze koja uzrokuje plinove, a dijetalna pića poslužuju šećerne alkohole koji mogu dovesti i do nadimanja.
Koncentrirane količine sirupa u tim pićima u kombinaciji s karbonacijom mogu uništiti vaš probavni sustav, zato se pokušajte što više držati obične vode ili vode natopljene voćem ili biljem. "Imam dosta klijenata kojima se nije trebalo dirati u prehrani i otkrili smo da je prelazak na još uvijek dovoljno vode", kaže Brisette.
Zasluge: Nednapa / iStock / GettyImagesOvo bi se moglo činiti očitim, ali postoji više razloga zbog kojih ova pića stvaraju plin nego što možda mislite. Gazirana pića poput kola i pjenušava voda zadržavaju zrak u vašem probavnom sustavu, izazivajući ispiranje i plinove. Ali redovna soda i mnogi voćni sokovi također su prepuni fruktoze koja uzrokuje plinove, a dijetalna pića poslužuju šećerne alkohole koji mogu dovesti i do nadimanja.
Koncentrirane količine sirupa u tim pićima u kombinaciji s karbonacijom mogu uništiti vaš probavni sustav, zato se pokušajte što više držati obične vode ili vode natopljene voćem ili biljem. "Imam dosta klijenata kojima se nije trebalo dirati u prehrani i otkrili smo da je prelazak na još uvijek dovoljno vode", kaže Brisette.
Što misliš?
Izbjegavate li neku od tih namirnica jer izaziva plin? Koja hrana vam izaziva najviše nevolja? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Zasluge: Rasulovs / iStock / GettyImagesIzbjegavate li neku od tih namirnica jer izaziva plin? Koja hrana vam izaziva najviše nevolja? Javite nam se u komentarima u nastavku!
