U svijetu bodybuildinga dobro je poznata maksima da snaga dolazi prije veličine. Za izgradnju mišića jačanje će morati prvo doći. Ova činjenica odnosi se na sve mišiće, uključujući mišiće teladi, noge, prsa, ruke i posebno podlaktice. Za razliku od ostalih mišića tijela, mišićima podlaktice obično je potrebno duže da narastu u veličini. Točan vremenski okvir potreban za razvoj podlaktica, naravno, uvelike će se razlikovati ovisno o čimbenicima, kao što su vaši konkretni ciljevi, režim treninga i samodisciplina. S pravilnim treningom otpora, trebali biste početi primjećivati neke rezultate u roku od nekoliko tjedana, prema Sveučilištu New Mexico.
Mišići podlaktice
Mišići brachialis, brachioradialis i pronator teres glavne su mišićne skupine podlaktice. Međutim, ti mišići nemaju isti kapacitet za rast kao i veći mišići zbog razlike u strukturi. Općenito, duži, vitkiji mišići nemaju istu sposobnost pakiranja mase kao i kompaktniji mišići. Stoga će vjerojatno trebati više posla i vremena da ih izgradite.
Ručne hvataljke
Većina robnih kuća ili prodavaonica za fitness nude posebne hvataljke za ruke koje su dizajnirane posebno za jačanje i razvoj podlaktica tako što stisnete hvataljke zajedno jednom rukom. Raspoloživi otpori ovih hvataljki mogu se uvelike razlikovati što vam omogućuje da i dalje izazovete sebe kako vam podlaktice jačaju. Neki pojedinci koriste gipke otpornosti na svjetlost kao zagrijavanje prije intenzivnijih rutina, dok drugi koriste hvataljke za jake otpornosti kao glavni sastojak same rutine.
Trening s utezima
Također možete izvoditi razne vježbe otpora s bodom ili parom bučica kako biste pomogli izgraditi mišiće podlaktice. Na primjer, držanje utega s obrnutim držanjem, tj. Dlanovima okrenutim prema dolje, i izvođenje pokreta kovrča može pomoći u jačanju mišića na stražnjoj strani podlaktica. Držanje utega s rukama na bokovima, a zatim odvijanje ruku prema laktovima, a ostatak ruku nepomičan može pomoći u jačanju mišića na prednjem dijelu podlaktica.
Oporavak
Jednostavno izvođenje vježbi otpora nije dovoljno za izgradnju mišića. Također morate omogućiti vašem tijelu da se pravilno oporavi. Masa dolazi s pravom ravnotežom odmora, prehrane i treninga. Na primjer, spavanje barem sedam sati noći presudno je za rast mišića. Također morate osigurati da vaša prehrana sadrži uravnoteženu mješavinu svih glavnih i manjih hranjivih sastojaka. Napokon, morate dopustiti da se podlaktice iscjele nakon što ih izradite. Iskoristite ove periode odmora kao mogućnosti za treniranje drugih dijelova tijela.
