Mliječni kolači obično nisu na popisu "zdravih", ali ako ih napravite sami od sebe s kvalitetnim sastojcima, postoje neke zdravstvene koristi od mliječnog šećera od banane. Morat ćete odustati od sladoleda, ali možete upotrijebiti mlijeko, smrznute banane i grčki jogurt da oponašate konzistenciju uz povećanje prehrambenih vrijednosti.
Krajnji rezultat će biti mliječni šećer od banana bogat proteinima koji je također ispunjen probioticima, zdravim mastima, kalijem, antioksidansima i nekoliko drugih vitamina i minerala. Osim što će vam pomoći da ispunite svoje potrebe za hranjivim tvarima, domaći mliječni šećer od banane također može biti izvrstan za jačanje vježbanja i oporavak.
Savjet
Izrada mliječnog šećera od banane
Tradicionalno se radi mliječni kolač s kombinacijom sladoleda, mlijeka i malo ekstrakta vanilije. Ako želite osnovni mliječni šećer od vanilije, koristite sladoled od vanilije. Ako više volite čokoladu, vanilin sladoled možete zamijeniti čokoladnim sladoledom ili dodati malo čokoladnog sirupa u smjesu. No, iako vaši pupoljci vole ove kombinacije, vaše tijelo ne.
Redoviti mliječni štapići zaslađeni su šećerom, što može pridonijeti debljanju, srčanim bolestima, metaboličkom sindromu i dijabetesu tipa 2. Također mogu sadržavati puno umjetnih sastojaka (ovisno o tome koji sladoled koristite) koji mogu pridonijeti drugim zdravstvenim problemima. Dok mlijeko pruža neke zdravstvene koristi, zasjenilo ga je ostalim sastojcima.
Rješenje je napraviti vlastitu verziju mliječnog mućkalice koristeći smrznutu bananu, mlijeko, malo jogurta i malo ekstrakta vanilije. Ako želite povećati sadržaj proteina, možete dodati i malo proteina u prahu od vanilije ili čokolade, što će također dodati slatkoću i pridonijeti glatkijoj teksturi.
Ako pravite mliječni šećer od banane za jednu, upotrijebite polovicu zrele smrznute banane, 1 šalicu punomasnog mlijeka, jednu četvrtinu običnog punomasnog grčkog jogurta i pola žličice ekstrakta vanilije. Dodajte kašičicu proteinskog praha, ako je koristite, i miješajte sve zajedno dok ne postane glatko.
Prednosti banana
Banane se cijene po udjelu kalija, ali škrobno voće nudi mnogo više od toga. Pored toga što sadrži kalij više od 200 miligrama, polovina banane koju ćete upotrijebiti u svom mliječnom šećeru sadrži i značajne količine:
- Vitamin B6
- Magnezij
- Vitamin C
- Mangan
- Vlakno
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje banana povezano je s poboljšanim zdravljem srca, smanjenim rizikom od srčanih bolesti, gubitkom težine i boljim zdravljem probave. Banane su također bogate antioksidacijskim spojevima zvanim polifenoli koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjuju rizik od kroničnih bolesti, poput raka, starosne degeneracije makule, dijabetesa tipa 2 i srčanih problema.
Blagodati zdravlja trese banana
Osim što pružaju važne vitamine i minerale, mlijeko od banane može biti i odličan izbor za poboljšanje performansi i oporavka. Jedno istraživanje, objavljeno u PLOS One u svibnju 2012., uspoređivalo je banane s tipičnim sportskim pićem bogatim ugljikohidratima kod biciklista izdržljivosti. Istraživači su otkrili da su banane sposobne napuniti elektrolite i ugljikohidrate jednako učinkovito kao sportska pića, ali bez smanjenja dodavanja šećera ili umjetnih sastojaka.
Druga studija objavljena u PLOS One u ožujku 2018. gledala je učinke banana na oporavak nakon vježbanja i otkrila da jedenje banane nakon vježbanja izdržljivosti može pomoći u smanjenju upale nakon vježbanja i pomoći u smanjenju boli nakon intenzivne vježbe.
Ugljikohidrati i proteini u korištenom mlijeku također mogu pomoći u obnavljanju zaliha glikogena i povećanju sinteze proteina u mišićima, što vam pomaže da povratite energiju nakon vježbanja i izgradite novi mišić.
Prednosti mlijeka
Iako su mišljenja pomiješana kada je u pitanju mliječni proizvod, dodavanje malo mlijeka punomasnog mlijeka vašem banana mliječnom šećeru ima koristi. Mlijeko je dobar izvor kalcija, vitamina D i visoko probavljivih proteina. Prema izvješću objavljenom u časopisu Journal of Nutrition za siječanj 2016., mlijeko s punom masnoćom povezano je i sa smanjenim rizikom za razvoj metaboličkog sindroma.
Istraživači primjećuju da zasićene masne kiseline mogu pomoći smanjiti kolesterol i trigliceride, kontrolirati šećer u krvi i smanjiti krvni tlak, tako da se taj učinak ne primjećuje kod mliječnih proizvoda s malo masti.
Naravno, ako ste netolerantni na laktozu ili veganstvo ili jednostavno ne želite koristiti mliječno mlijeko, možete upotrijebiti blagu alternativu poput kokosovog mlijeka s puno masnoće u svom mliječnom šejku od banane. Kokosovo mlijeko s puno masnoće ima posebne prednosti jer najveći dio masti u mlijeku potječe iz triglicerida srednjeg lanca (ili MCT-a) koji djeluju na jedinstven način u vašem tijelu. MCT se apsorbiraju i metaboliziraju brzo, pa se koriste za neposrednu energiju umjesto da se skladište kao tjelesna mast.
Možete koristiti i mlijeko od banane, koje se pravi od kombinacije banana i vode. Osim što dodaje iste vitamine, minerale i antioksidante kao i banane, mlijeko od banane unosi i malo više slatkoće u vaš milkshake.
Prednosti jogurta
U mliječni šećer od banane ne morate dodavati jogurt, ali to možete dodati malo više bjelančevina (posebno ako koristite grčki jogurt), kalcija i dozu korisnih probiotika ili dobrih bakterija koji vam mogu održati zdravlje crijeva. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan napominje da su neravnoteže u dobrim bakterijama u vašim crijevima povezane sa ozbiljnim problemima kao što su:
- gojaznost
- Dijabetes tipa 2
- Sindrom iritabilnog crijeva
- Kronične upalne bolesti (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis i reumatoidni artritis)
Dodavanje jogurta u mliječni šećer od banane može pružiti važne probiotike koji pomažu promicanje rasta dobrih bakterija i uravnoteženje crijeva, smanjujući rizik od problema s ovim kroničnim problemima. Mnogi jogurti također su obogaćeni vitaminom D, hranjivim sastojkom koji pomaže u očuvanju zdravih kostiju i mišića te pojačava vaš imunološki sustav. Vitamin D je teško dobiti samo iz prehrane, jer se prirodno ne nalazi u mnogim namirnicama.
Drugo istraživanje koje je objavljeno u časopisu Advances in Nutrition u siječnju 2017., razmatralo je učinke kombiniranja jogurta s voćem, poput banana, kako bi se vidjelo postoje li druge dodatne koristi.
Istraživači su izvijestili da, iako i jogurt i voće imaju zdravstvene koristi sami po sebi, njihovo konzumiranje uzrokuje sinergistički učinak koji ih čini još korisnijima u prevenciji bolesti povezanih s dijetom poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Nagađali su da bi to moglo biti zbog probiotika koje sadrže jogurt i prebiotička vlakna u voću koji zajedno podržavaju zdravlje crijeva, tako da zdravi bananani šejk za doručak može vas odvesti na pravo stopalo.
Odabir jogurta
Pazite, koji jogurt odaberete. Mnogi dostupni jogurti sadrže puno dodanog šećera koji brzo može pretvoriti vaš domaći mliječni šećer od banane u ne baš zdravu poslasticu. Odaberite jogurt koji sadrži manje od 10 grama šećera po obroku. Ova količina šećera dolazi iz laktoze koja se prirodno nalazi u mlijeku, a ne od dodanog šećera.
Kao i kod mlijeka, također je korisno odlučiti se za pune masnoće preko niske masnoće ili nemasne masti. Prema studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition u prosincu 2013., jogurt s punom masnoćom korisniji je od jogurta s niskim udjelom masti za smanjenje oksidativnog stresa i kroničnih upala koje mogu pridonijeti srčanim bolestima.
Provjerite i popis sastojaka. Za jogurt su potrebna samo dva sastojka: mlijeko i probiotici. Pogledajte svoje etikete i odaberite jogurt koji sadrži minimalne sastojke kako biste bili sigurni da nećete dobiti nikakve dodatne aditive, poput umjetnih zaslađivača, koje ne želite.
