Danas neke popularne prehrane - i najvažnije, znanstvene temeljene prehrambene smjernice za Amerikance, 2015. - 2020. - izbacuju količinu masti, ugljikohidrata i bjelančevina koje biste trebali jesti kao postotak ukupnog unosa kalorija. To vam nije od velike pomoći ako gledate oznake hrane, ali sve što je potrebno za pretvaranje podataka iz postotaka u grame prilagođene naljepnici je jednostavna matematika.
Koliko kalorija trebam?
Pazite na nestašnu dijetu koja promiče dramatično ograničenu potrošnju kalorija za brzo mršavljenje. Iako na ovim dijetama brzo gubite kilograme, oni nisu održivi, pa se težina često vraća - a dijeta s ograničenom kalorijom mogu čak uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Umjesto toga, okrenite se znanstveno utemeljenim procjenama kalorija poput Prehrambenih smjernica za Amerikance 2015-2020, koja procjenjuju odgovarajuće kalorijske unose prema vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Oni se kreću od 1.600 kalorija dnevno u donjem kraju (za sjedilačku ženu u dobi od 51 godine ili stariju) do 3200 kalorija dnevno na kraju (aktivni 18-godišnji muškarac).
Koji je postotak svakog makroutrijenta najbolji?
Ako ne radite s nutricionistom ili liječnikom kako biste postigli određeni cilj, Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Daju približne raspone za biranje u vašim makronutrientima. Općenito pravilo, zdrava prehrana sastoji se od 45 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 35 posto masti (s manje od 10 posto dolaze iz zasićenih masti) i 10 do 35 posto proteina.
Neke popularne prehrane svoj omjer hrane daju i u postocima. Na primjer, vegetarijanska Ornish dijeta potiče unos kalorija kao 10 posto masti, 20 posto proteina i 70 posto ugljikohidrata.
Pretvaranje iz Macronutrient postotka u Grams
Nakon što utvrdite koliki bi postotak ukupnih kalorija trebao potjecati od određenog makronutrijenta, vrijeme je da se od tih postotaka koji se mogu lako usporediti pretvoriti u grame lako čitljive na etiketi. Formula za pretvaranje iz postotaka u grame je:
Ali postoji nekoliko ulova. Prvo, postotak treba napisati u decimalnom obliku. To je prilično jednostavno: samo pomaknite decimalna točka dva razmaka lijevo. Tako 30 posto postaje 0, 30, 25 posto 0, 25, 65 posto 0, 65, i tako dalje.
Drugi ulov je da nije svaki makronutrijent jednak broj kalorija po gramu. I proteini i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, ali masti imaju 9 kalorija po gramu.
Primjeri pretvorbe postotka u grame
Primjer 1. Zamislite da ste aktivna žena stara 38 godina; prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., trebali biste pojesti oko 2.200 kalorija dnevno. Znate da je maksimalna količina masti koju biste trebali unositi dnevno 35 posto vaše prehrane, ali koliko je grama to?
Započnite sa svojom formulom:
Sada popunite "praznine" sa svim informacijama koje imate. U ovom slučaju postotak je postotak koji želite znati - 35 posto - izražen u decimalnom obliku, tako da je to 0, 35. Ukupne kalorije dnevno su 2.200, a masti 9 kalorija po gramu. To vam daje:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Izvucite svoj kalkulator; unesite brojeve s lijeva na desno, i imat ćete:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 grama
Dakle, apsolutna najveća količina masti koju biste trebali konzumirati u danu je 85, 5 grama. Imajte na umu da to nije broj cilja, već gornja smjernica - a to je prilično puno masti.
Primjer 2. Još jedan primjer pronađite donju granicu preporučenog unosa masti, 20 posto. Budući da ste već postavili jednadžbu za 9 kalorija / gram, sve što morate učiniti je promijeniti postotak. Dakle, vaš novi problem je:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 grama
S obzirom na one primjerene parametre dobi i razine aktivnosti, trebali biste jesti između 48, 9 i 85, 5 grama masti dnevno, a većina ih dolazi iz zdravih izvora.
