Tamo gdje pohranjujete masnoću određuje se veći rizik za metaboličke i srčane bolesti. Previše masti u trbuhu - vrsta koja se prelijeva preko vašeg struka - vrsta koju treba izbjegavati. Ljubavne ručke i mast od kostiju kukova nisu samo estetski problem - oni su zdravstveni problem. Srećom, ova rezervna guma reagira na vježbanje i dijetu sa manje kalorija.
Problem sa trbušnom masnoćom
Ljubavne ručke i masnoća iznad vaše kuk kosti su rezultat visceralne ili trbušne masti. Visceralna mast razlikuje se od potkožne masti koja sjedi na donjim bokovima, bedrima i rukama. Visceralna mast je metabolički aktivna i izlučuje spojeve koji su povezani sa dijabetesom tipa 2, povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka dojke kod žena.
Gubite visceralne masnoće na isti način na koji smanjujete težinu bilo gdje na tijelu - manje jedući i više se krećući. Iako ne možete izravno ciljati na ta područja, trbuh je jedno od prvih mjesta koje ćete smanjiti kada usvojite tradicionalne tehnike mršavljenja.
Promjene kalorije izgubiti ljubavne ručke
Smanjenje kalorija donosi gubitak kilograma kada jedete manje nego što sagorite dnevno. Većina ljudi može ubrzati gubitak kilograma kalorijskim deficitom između 250 i 1.000 kalorija dnevno, što će rezultirati gubitkom masti od 1/2 do 2 kilograma tjedno.
Kombinacija prehrane i fizičke aktivnosti stvara deficit; ubacivanje velikog broja kalorija ipak nije uvijek moguće. Ne želite pojesti manje od 1200 kalorija dnevno jer ova strategija često djeluje suprotno. Pretjerano ste gladni, metabolizam se zaustavlja i gubite značajnu količinu dragocjenog tkiva.
Procijenite prosječno sagorijevanje kalorija dnevno pomoću mrežnog kalkulatora, a zatim oduzmite 250 do 500 kalorija kako biste pronašli ciljani unos za mršavljenje. Dodajte vježbanje vrijedno 250 do 500 kalorija da biste povećali brzinu sagorijevanja, a samim tim i deficit; ili podmirite za nižu stopu gubitaka tjedno.
Jesti za gubitak kuka i ljubav prema masti
Šećerna pića, kao što su soda i energetska pića, sadrže puno kalorija koje doprinose visceralnom povećanju masti. Studija iz 2009. objavljena u časopisu Clinical Investigation pokazala je da redovito konzumiranje zaslađenih pića s fruktozom, koja uključuje soda, u korelaciji je s povećanom visceralnom masnoćom. Eliminirajte ove kao i druge izvore šećera, uključujući pečenu robu i slatkiše.
Cjelovite žitarice, povrće i mršavi proteini trebali bi činiti većinu vaših obroka. Zamijenite bijeli kruh i tjesteninu opcijama poput smeđe riže ili ječma. Vodeno, zeleno povrće, poput zelene salate, špinata, kelja, paprike i brokule, nudi malo kalorija, ali ima bogatstvo hranjivih sastojaka. Cjelovite žitarice i povrće također sadrže puno vlakana, što vam pomaže da se napunite i čisti vaš probavni trakt. Proteini iz mesa i peradi koji imaju malo zasićenih masti, uključuju biftek od peteljki i piletinu ili puretinu s bijelim mesom. Riba, jaja i tofu su drugi kvalitetni izvori proteina koji podržavaju gubitak kilograma.
Promatrajte svoje porcije veličine obroka. Previše bilo koje hrane može izbrisati vaš deficit i spriječiti gubitak ljubavnih ručki i masti kuka.
Vježba za smanjenje struka
Krckanje, bočno savijanje i okretanje torza mogu vam se činiti kao da vadite svoje ljubavne ručke i masnoću kukova, ali to nisu najučinkovitije vježbe. Ne možete raditi masti izvan određenih područja; možete izgubiti samo masnoće po cijelom tijelu. Opsežni program tjelesne kondicije koji omogućuje da vaše tijelo sagorije više kalorija bolji je način da se riješite svojih visceralnih masnoća. Medicinski centar Sveučilišta Rush primjećuje da je fizički aktivan način života najbolja obrana od trbušnih masnoća.
To znači da biste trebali dobiti potrebnih 150 minuta kardiotera umerenog intenziteta - ili 30 minuta pet puta tjedno - kao i sudjelovati u treningu snage svih vaših glavnih mišićnih skupina, s minimalno jednim setom od osam do 12 ponavljanja dva puta tjedno. Povećavanje kardiološkog umjerenog intenziteta na 60 minuta dnevno može olakšati gubitak masnoće u trbuhu. Da bi postigli sagorijevanje od 250 do 500 kalorija, osoba od 180 kilograma može pedalirati eliptičnog trenera 30 minuta da sagorije 400 kalorija; hodajte 60 minuta na 4 mph kako biste sagorjeli 400 kalorija ili trčali 30 minuta kako biste sagorjeli nešto više od 250 kalorija.
