Ako ste ikad završili napornu vježbu, vjerojatno ste imali bolove nakon vježbanja. Ali, unutarnja bol u bedrima koja značajno utječe na vašu sposobnost hoda mogla bi biti znak ozbiljne ozljede mišića.
Važno je razumjeti razliku između "normalne" bolne vježbe i stvarne ozljede mišića, poput naprezanja ili suza.
Anatomija i unutarnja bol u bedrima
Unutarnji mišići bedara ne dobivaju toliko pažnje kao glute, kvadrati i potkoljenice. Međutim, ti mišići, koji se u zajedničkoj zovu adduktori, važni su mišići. Kao grupa, adduktori pomiču vaše bedro prema unutra. Pojedinačni adduktorski mišići također pomažu pri fleksiji kuka, pomicanju bedra prema naprijed, produženju ili pomicanju bedra prema naprijed.
Naprezanje mišića adduktora uobičajeno je, osobito među sportašima ili pojedincima koji sudjeluju u određenim vrstama vježbanja. Prema članku iz 2017. godine koji je objavio Saudijski časopis za sportsku medicinu , 2 do 5 posto svih ozljeda povezanih sa sportom utječu na prepone - uključujući i sojeve adduktora. Te su ozljede najčešće u sportskim ili vježbanjem koje uključuju brzu promjenu smjera ili snažnu kontrakciju mišića adduktora.
Ovaj članak izvještava da ozljede prepona najčešće pogađaju sportaše koji sudjeluju u borilačkim sportovima, kriketu, softball, bejzbolu, nogometu, nogometu, hokeju, košarci, tenisu, figurnom klizanju i jahanju.
Procijenite ozbiljnost
Mišićni sojevi se klasificiraju na temelju težine vaše ozljede, kao što je opisano u Harvard Health Publishing. Ocjenjivanje ovih ozljeda pomaže u određivanju odgovarajućih intervencija liječenja. Mišićni sojevi se grade od 1 do 3:
- Stupanj 1: Istezanje ili blago kidanje nekoliko mišićnih vlakana, bol i nježnost prisutni su, ali održava se normalna snaga.
- Stupanj 2: Veći broj ozlijeđenih mišićnih vlakana, bol i osjetljivost su jači, mogu imati modrice i vidljiv gubitak snage. Unutarnje otekline bedara nakon treninga moglo bi ukazivati na povrede u ovoj kategoriji.
- Stupanj 3: Potpuno suzenje mišića, potpuni gubitak funkcije, znatna bol, oticanje, nježnost, modrice i primjetna deformacija. Kad se ozlijedi, može se čuti zvučni "pop". Ova razina ozljede zahtijeva hitnu medicinsku pomoć i vjerojatnu kiruršku intervenciju.
Stupnjevi unutarnjeg mišića bedara 1. ili 2. vjerovatno će se liječiti kod kuće metodom RICE:
- Odmor: Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje povećavaju vašu bol, ali nemojte samo leći okolo. Možda ćete trebati koristiti štake nekoliko dana kako biste smanjili pritisak kroz ozlijeđenu nogu.
- Led: Nanesite led na ozlijeđeno područje 15 do 20 minuta svakih nekoliko sati prva tri dana nakon ozljede. Ako vam se bol širi cijelom dužinom bedara, ledena kupka može biti učinkovitija.
- Kompresija: Zamotajte bedro elastičnim zavojem kako biste smanjili oticanje. Počnite malo iznad koljena, preklapajući svaki sloj za 50 posto. Umotajte se u prepone što više udobno možete. Nemojte se čvrsto umotavati - trebali biste imati mogućnost postavljanja barem dvije širine prsta između kože i zavoja. Ako imate ukočenost ili peckanje u nozi, ili ako vam nožni prsti poprime tamnu boju, zavoj je previše čvrst.
- Povišenje: Podignite nogu iznad razine srca što je više moguće. To će gravitaciji omogućiti pomicanje oteklina iz ozlijeđenog područja.
Shvatite "normalnu" mišićnu bol
Nije neobično imati mišićnu bol nakon treninga. A ovu nelagodu možda nećete primijetiti odmah. Možda ćete dovršiti svoju rutinu i osjećati se dobro, ali dan nakon treninga možete se probuditi osjećajući se kao da vas je udario kamion. Mišići unutarnjih bedara mogu se osjećati poput zategnutih gumenih vrpci i otežati vam hodanje.
Pojava se naziva bol u mišićima sa odgođenim početkom ili ukratko DOMS. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, bol od DOMS-a obično doseže 24 do 72 sata nakon vježbanja. Ova vrsta boli razvija se iz ekscentričnih pokreta u kojima mišići produžuju pod napetošću. Na primjer, to se događa tijekom spuštanja faze kovrčavanja bicepsa ili dok se mišići bedara „stavljaju na kočnice“ kako bi kontrolirali brzinu tijela dok trčite nizbrdo. Vaši adduktorski mišići ekscentrično se smanjuju tijekom aktivnosti koje zahtijevaju udaranje i brze promjene smjera.
Bol u mišićima adduktora može se razviti i iz uobičajenog mikroteranja koji se javlja tijekom vježbi jačanja snage. Ovo oštećenje mišića ono je što pospješuje rast mišića. Primjeri vježbi koji mogu dovesti do adduktorskih bolova uključuju bočne ispupčenje, upotrebu stroja za privođenje poluge, široko postavljene sumo čučnjeve i mrtve žičare.
1. Izvodite nježne razvlačenja
Istezanje može pomoći smanjiti krutost i poboljšati raspon pokreta nakon unutarnjeg naprezanja mišića bedara. Svako protezanje zadržite 15 do 20 sekundi, prema uputama Medicinskog fakulteta Harvard i ponovite tri puta. Nemojte se protezati do točke boli. Iako se može očekivati da će imati neku nelagodu, bol tijekom istezanja može značiti da dodatno ozljeđujete mišiće.
Pričekajte najmanje 48 sati nakon ozljede prije nego što započnete nježne vježbe istezanja i jačanja i izvodite ih samo u kretanju bez boli.
Pomicanje 1: Slika 4 Stretch
- Sjednite na rubu čvrste stolice.
- Prekrižite povrijeđenu nogu preko suprotnog bedra, odmarajući vanjski dio gležnja, tik iznad suprotnog koljena.
- Lagano pritisnite prema savijenom koljenu sve dok ne osjetite istegnuće po unutrašnjosti bedra.
Intenzivirajte ovaj potez tako da sagnete naprijed prema bokovima, spuštajući prsa prema bedrima.
2. potez: Stretch Butterfly
- Sjednite na zemlju.
- Savijte koljena i spojite stopala.
- Ruke stavite na gležnjeve, a laktove odmarajte na koljenima.
- Lagano se nagnite prema naprijed i lagano pritisnite laktovima na koljenima.
- Zaustavite se i zadržite kada osjetite snažno rastezanje.
Pomicanje 3: Istezanje bočnog ispuštanja
- Ustanite ravno s nogama raširenim od širine ramena.
- Ruke podignite prema gore i prema van.
- Okrenite stopalo u stranu na nozi koja nije bila zahvaćena.
- Držeći ozlijeđenu nogu ravno, savijte suprotno koljeno i prebacite težinu preko tog koljena sve dok ne osjetite istegnuće duž ozlijeđenog bedra.
Pokret 4: Strič trkača
- Iz stojećeg položaja povucite ozlijeđenu nogu otprilike dvije noge i okrenite stopalo prema van.
- Savijte prednje koljeno i nagnite prsa prema naprijed sve dok ne počivaju na bedru.
- Prebacite težinu preko prednje noge dok ne osjetite istegnuće ozlijeđenog bedra.
Pomicanje 5: Dvostruko noga-noga
- Sjednite na zemlju s ispruženim nogama.
- Raširite noge, koliko možete.
- Držeći nožne prste prema stropu, sagnite se naprijed prema bokovima.
- Uhvatite nožne prste i nježno povucite torzo prema dolje dok ne osjetite snažno rastezanje.
2. Ojačaj svoje Adduktore
Prema članku iz svibnja 2014., objavljenom u časopisu Journal of Sport Rehabilitation, postojanje snažnih aduktora pomaže u sprečavanju ozljeda ove mišićne skupine. Istraživači su proučavali aktivaciju addukorskog longusa - jednog od primarnih mišića u ovoj skupini - tijekom šest različitih vježbi koje se obično izvode za jačanje ovih mišića: bočno ležeće adukcije, izometrični stisci s kuglice, sumo čučnjevi, rotacijski čučnjevi, bočni plući i stojeći adukcija na švicarskoj kugli. Iako su sve vježbe bile učinkovite, bočno ležeće adukcija pokazala je najviše aktiviranja longus-a, nakon čega slijedi izometrično stiskanje loptice.
Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom.
Pomicanje 1: Addukcijski bočni ležanje
- Lezite na bok, s pogođenom nogom na dnu.
- Savijte gornje koljeno i stavite stopalo na zemlju, tik ispred suprotnog koljena.
- Držeći nožne prste prema naprijed i koljeno ravno, podignite donju nogu koliko god udobno možete.
- Donji dio leđa dolje.
Ovu vježbu otežite namotavanjem manžeta oko gležnja.
2. potez: Isometrično stiskanje kuglice
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala oslonjena na pod.
- Stavite malu kuglu između koljena.
- Stisnite kuglu između koljena, a zatim se opustite.
Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem položaju.
Kretanje 3: Addukt kuka na švicarskoj kugli
- Stanite ravno. Savijte koljeno na zahvaćenoj nozi i odmarajte ga na velikoj švicarskoj kugli.
- Lagano razmaknite loptu u stranu, a zatim je povucite nazad pomoću mišića adduktora.
- Stavite ruke na bokove radi ravnoteže, ako je potrebno.
Kretanje 4: Sumo čučnjevi
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Zakrenite noge prema 45 stupnjeva.
- Odgurnite bokove unatrag, savijte koljena i čučnujte dolje kao da ćete sjesti u stolac.
- Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom, pa se odmaknite.
Kretanje 5: Bočni lukovi
- Stanite s nožnim prstima usmjerenima prema naprijed.
- Izvucite desnu nogu u stranu sve dok noge nisu približno dvostruko širine ramena.
- Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva, a zatim se potisnite prema gore u stojeći položaj.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvucite lijevu nogu na stranu i ponovite.
Kretanje 6: rotacijski čučnjevi
- Traku za otpor stavite oko bedara, tik iznad koljena.
- Lagano savijte koljena kako biste nategnuli pojas.
- Zakrenite prtljažnik za 90 stupnjeva udesno. Istodobno, zakrenite desnu nogu prema van dok vaše desno stopalo ne bude okomito na vaše lijevo stopalo.
- Dok se okrećete, čučite dolje.
- Dok se rotirate natrag u početni položaj, uzdignite se.
- Ponovite na suprotnoj strani.
