Zglob koljena nije imun na uganuće, naprezanje i druge ozljede izazvane trčanjem. Ako nakon trčanja dobijete modricu na koljenu, to može značiti problem. Tvrdi treningi, okretni pokreti - poput naglog zaokreta tijekom trčanja - i nepravilna tehnika istezanja mogu sve pridonijeti ozljedi koljena kod trkača. Morate se oporaviti od te modrice prije nego što možete sigurno nastaviti trčanje radi zaštite zdravlja koljena.
Korak 1
Prestanite trčati ako primijetite modricu. Ohladite se brzom šetnjom kući ili pet minuta šetnje po traci. Trčanje kad vas boli ne preporučuje se - modrica označava ozljedu koja se može pogoršati s nastavkom aktivnosti.
Korak 2
Podignite koljeno na mekanu stolicu ili otoman, primjenjujući meki jastuk izravno ispod koljena kako biste spriječili hiperekstenziju i osigurali jastuk. Pokušajte zadržati koljeno na ili iznad razine srca kako biste umanjili otekline.
3. korak
Nanesite lagani ručnik ili krpu preko koljena. Uzmite vrećicu zdrobljenog leda, smrznuti grašak ili pakovanje leda i nanesite ga na nagnječeno koljeno 20 minuta. Možete ponavljati koristeći led do osam puta dnevno po potrebi.
4. korak
Nanesite elastični kompresijski omotač ako je koljeno oteklo zajedno s modricom. Počnite ispod koljena i umotajte se prema gore dijagonalno. Omotač bi se trebao osjećati potporno i privijeno, ali ne i čvrsto. Pazite na nožnim prstima i donjim ekstremitetima jer osjetite, promijenite boju ili temperaturu koje bi mogle značiti da je omot previše zategnut.
5. korak
Odvojite dva do tri dana odmora od režima rada. Zgnječeni koljeno na kapima može ukazivati na jednostavno naprezanje, pretjeranu silu udara po tvrdom kolniku dok trčite ili razderani ligament - svima kojima je potreban odmor da bi ozdravili.
Korak 6
Nastavite trčati, ali obratite pažnju na povrijeđeno koljeno. Temeljno istegnite kvadricepse i potkoljenice prije i nakon svakog trčanja te obavezno sletite na kuglice svojih stopala.
Korak 7
Započnite vježbe jačanja za kvadricepse, a to su veliki bedreni mišići koji se pričvršćuju na zglob koljena. Stanite leđima uz ravni zid i postavite stopala u širini kukova 6 do 8 inča ispred vas. Pravi se da ćeš sjesti u čvrstu stolicu i stražnjicu spustila prema podu u sjedeći položaj. Držite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta ili kako se dnevno podnosi.
Stvari koje će vam trebati
-
Pakiranje leda
Elastični kompresijski omotač
Savjet
Trčanje po tvrdoj podlozi može povećati učestalost ozljeda koljena.
Upozorenje
Ako se bol ili oteklina ne riješe u roku od tjedan dana, obratite se liječniku.
