Bilo da je riječ o strogom pritisku na ramena u CrossFitu ili dijelu vježbanja u krugu, bol u ramenu može napustiti vaš napredak. Naglavni pokreti, poput prešanja ramena, vrše znatan pritisak na strukture ovog zgloba.
Ako bol u ramenu traje nekoliko dana nakon vježbanja, budi vas noću ili ometa vaše svakodnevne zadatke, moglo bi doći do ozljede ramena, poput suza rotirajuće manžetne. Prije nastavka vježbanja s ozljedom ramena potražite liječnika.
Anatomija i bol u ramenima
Ramena s loptom i kuglicom najmoćniji je zglob u tijelu, omogućava vam pomicanje ruke naprijed-nazad, okretanje prema unutra i okretanje prema unutra i prema van. Kao kompromis, vaše rame nije baš stabilno. Usporedite to sa zglobnim zglobom lakta - koji je vrlo stabilan - ali samo se savija i ispravlja.
Vaše rame oslanja se na ligamente i tetive za stabilnost. Ligamenti pridaju kost kostiju, a tetive pričvršćuju mišiće na kost. Uz rame, tetive vaših četiri mišića rotatorne manžetne - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - primarno stabiliziraju vaš zglob.
Tetive rotatora manžetne leže na vrhu vaše humeralne glave, ili kugličnom dijelu ramenog zgloba. Izraslina s vaše rame, nazvana akromion, tvori "krov" nad tim strukturama. Prostor između vaše humeralne glave i akromiona naziva se subakromijalni prostor.
Tijekom nadzemnog pokreta, kao što je prešanje ramena, vaša rotorska manšeta igra ključnu ulogu. Njene tetive povlače vašu humerralnu glavu prema dolje dok nadmete da spriječite začepljenje tetiva između nadlahtnice i vašeg akromiona.
Kada vam je rotatorna manžetna oštećena ili slaba, nadlaktica se uspravlja prema akromionu kad nadmete glavu. To može dovesti do stanja zvanog sindrom kočenja ramena, prema Cleveland Clinic.
Držanje: strogi pritisak s bučicom
Osim slabosti rotatorne manžete, loše držanje može uzrokovati sindrom popuštanja ramena, prema Američkom udruženju za fizikalnu terapiju. Mnogi ljudi većinu dana provode tijekom sjedenja ili penjanja na posao. To može dovesti do zaokruživanja ramena prema naprijed. S vremenom se mišići na prednjim ramenima i prsima mogu zategnuti, što otežava ispravljanje držanja.
Zaobljeno držanje na ramenu dodatno komprimira subakromijalni prostor, dovodeći vaše tetive rotatorne manžetne u opasnost od oštećenja, posebno kada nagnete glavu iznad njih. Da biste smanjili bol u ramenu tijekom strogog pritiska s bučicama, koristite ispravno držanje, kako je to pokazao ExRx.net:
- Sjednite ravno s bučicom u svakoj ruci.
- Stisnite lopatice zajedno i dolje - kao da ih pokušavate staviti u stražnje džepove. Ne dopustite da vam ramena slegnu prema ušima.
- Podignite ruke u stranu u visini ramena i savijte laktove do 90 stupnjeva. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Pritisnite utege prema stropu i premještajte ih preko glave.
- Polako spustite se dolje. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
Držanje nije jedini faktor koji pridonosi bolovima u ramenima s pritiscima. Položaj na ramenu može također uzrokovati zatezanje tetiva rotora, što dovodi do boli. Prema članku objavljenom u izdanju Međunarodnog časopisa za sportsku fizikalnu terapiju za april 2013., postavljanje ramena u 90 stupnjeva otmice s vanjskom rotacijom - početni položaj stroge preše za bučicu - može zabiti tetive rotacijske manžetne između glave vaš humerus i utičnicu ramenog zgloba.
Dobra vijest je da se to može izbjeći promjenom početnog položaja vaše preše sa bučicama. Podignite ruke ispred sebe u visinu ramena, umjesto da ih podižete na bočne stranice. Savijte laktove do 90 stupnjeva kao prethodno; zatim pritisnite nad glavom.
Stisak ramena
Što ako želite koristiti vagu? Ramene za prešanje izvedene s mlaznicom zahtijevaju više raspona pokreta od njihovih kolega s bučicama, posebno u vanjskoj rotaciji. Vježbe s vagom također zahtijevaju snažnu jezgru za stabilizaciju i prtljažnika i težine dok ga podižete iznad glave.
Prema maloj studiji koju je u studenom 2013. objavio Journal of Sport and Health Science , vanjska rotacija ramena osobito je važna ako izvodite pritiske na rame iza glave. Ako imate bolove u ramenima, najbolje je izbjegavati ovu vježbu, koja vaše rame stavlja u ranjiv položaj.
Upotrijebite pravilan oblik uz strogu stisak s vagom kako biste izbjegli bol u ramenima.
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Uhvatite šipku u stalak s nadlakticom, približno jednakom širini ramena.
- Uronite ispod šipke dok se ne nasloni na ramena ispod brade, u položaj prednjeg nosača.
- Odmakni se od regala.
- Držeći laktove visoko, stisnite lopatice zajedno i zategnite aps i glutete za stabilnost.
- Pritisnite šipku ravno prema gore, povlačeći bradu natrag da biste očistili šipku. Ne izvodite šipku ispred da biste očistili bradu - to će povećati naprezanje na ramenima.
- Izvucite laktove iznad glave i stavite glavu između ramena da dovršite pokret.
- Dok spuštate težinu natrag, povucite bradu kako biste očistili šipku.
Težina se može lakše premjestiti prema gore ako noge ubrzano koristite. To će vam omogućiti podizanje težih tereta i također će smanjiti napetost na ramenima. Isprobajte push press koji se koristi u CrossFitu.
- Držite dizalicu u položaju prednjeg nosača, laktovi malo ispred šipke.
- Uronite i savijte koljena u položaju četvrt-čučanj.
- Vozite eksplozivno ispravljajući koljena i stisnuvši glutene. U isto vrijeme, povucite ruke prema nebu dok podižete remenicu i ispravljate laktove.
- Smanjite težinu natrag do položaja prednjeg nosača i ponovite.
