Sjedenje je klasična vježba za ab, ali ako ih stalno radite, mogli bi postati previše lagani. Povećajte intenzitet dodavanjem tegova vježbi.
Prije nego što to učinite, važno je naučiti pravilnu formu kako biste maksimizirali sigurnost - tada možete početi dodavati težinu dok vježba ne bude dovoljno zahtjevna za vas. Kako dodajete težinu, vaše će jezgro postajati jače i čvršće.
Savjet
Težine sitnih bokova korisne su za povećanje snage i veličine trbušnih mišića, jer dodaju stimulaciju koju ne možete dobiti bez upotrebe težine.
Ponderirani sit-up-ovi
Upotrijebite bučicu, kuglu s medicinom ili utegnutu ploču za izvođenje vaganja.
Izvršite tri seta od 10 ponavljanja. Počnite s težinom koja je dovoljno lagana da možete napraviti 10 ponavljanja. Ako možete napraviti više od 10 ponavljanja, povećajte količinu težine za sljedeći set.
- Dođite u sjedeći položaj ležeći na leđima. Uzmite težinu koju ste odlučili koristiti i stavite je na prsa, zagrlivši je rukama.
- Sidri stopala kliznuvši ih pod dršku dvaju teških bučica ili na nogama postavite partnerski stalak. Pazite da su vam koljena savijena.
- Stisnuvši težinu na svoja prsa, izvedite "sjedenje" kotrljajući se prema koljenima.
- Polako se spustite dolje na pod. To se računa kao jedno ponavljanje.
Snaga mišića Ab
Ovisno o vašem cilju, dodavanje težine sjedenju može vam pomoći ili štetiti. Dodavanje težine vježbi je najbolji način da se ojačate. Prema studiji iz listopada 2015., objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , korištenje veće težine u vježbi daje vam više prednosti mišića
Najbolja stvar kod ponderiranih sjedenja je da ako želite vježbu učiniti izazovnijom, jednostavno dodate težinu, što znači da se možete dugo poboljšati. Ako želite ojačati, najbolje je držati se nižih ponavljanja - obično pet do 10 - jer vam to omogućuje veću težinu. Usredotočite se na povećavanje težine svakog vježbanja umjesto na količinu ponavljanja koje izvodite.
Ab mišićnog rasta
Najbolji način za rast mišića je povećanjem volumena rada mišića. Za fitnes, glasnoća je količina setova koje pomnožite s količinom ponavljanja, pomnoženom s količinom težine koju koristite. Najbolji način za povećanje volumena je korištenje umjerene količine težine i fokusiranje na povećanje količine setova i ponavljanja koje izvodite.
Tri do četiri seta od 20 ponavljanja obično daju dovoljno volumena da potakne mišić na rast. Da biste nastavili dodavati volumen svojim vježbama, svakom vježbanju možete dodati skupove, ponavljanja i težinu.
Pritisak na neuspjeh
Također može pomoći da se tijekom ove vježbe potisnete na "neuspjeh" ako vam je cilj rast mišića. Pričekajte posljednji set sitnica i napravite što više ponavljanja dok ne uspijete doći do koljena. Pritisak na neuspjeh pomaže u poticanju vašeg rasta mišića, prema istraživanju iz siječnja 2016. objavljenom u časopisu Frontiers in Physiology. No, trening do neuspjeha također je vrlo oporezovan, pa ga spremite za kraj vašeg vježbanja.
