Ako ste obožavatelj tvrdokornog ljubavnog pristupa superzvijezde fitness trenerice Jillian Michaels, onda njezin DVD s trideset 30 dana „Shred“ nije razočarao. Ovaj klasični DVD za fitness nudi tri različita vježbanja zasnovana na internetskom planu Michaelove robne marke 3-2-1, koji ona nastavlja koristiti u novijim DVD-ovima s vježbanjem, kao što je njezin 2012. "Ripped in 30." No, koliko god da su Michaelovi DVD-i vježbe motivirajuće i motivirajuće, oni i dalje ovise o istoj osnovnoj znanosti vježbanja koja stoji iza svih napora za mršavljenje.
Savjet
Smršavite s DVD-om "30-dana Shred" Jillian Michaels jednako kao što biste učinili s bilo kojom drugom vrstom aktivnosti: sagorijevanjem više kalorija nego što unosite, što prisiljava vaše tijelo da koristi pohranjenu masnoću kao gorivo.
Objasnio je 30-dnevni komad
Tridesetodnevni Shred DVD nudi tri treninga - razine 1, 2 i 3 - s očekivanjem da ćete započeti s relativno laganom razinom 1 i proći svoj put kroz ostale tri razine kako se osjećate spremni. Ne dozvolite da vas relativno lagana oznaka zavara.
Recenzenti brzo primjećuju da se čak i početnička razina može osjećati brutalno teškom, pogotovo ako slijedite Michaelove opomene da ne prekoračite pauze od pet sekundi kako biste zadržali dah. Ovdje nema prekida vode: Michaels želi da maksimalno povećate povrat napora radeći ravno kroz bilo koju razinu koju ste odabrali.
Svaki od treninga temelji se na Michaelovom intervalnom planu 3-2-1. Slijede trominutni interval snage treninga s dvominutnim intervalom kardiovaskularne vježbe i brzim, jednominutnim intervalom vježbanja.
Svaka razina vježbanja daje vam tri takva intervalna kruga tijekom ukupno 18 minuta napornog napora, ispeglana između brzog zagrijavanja i jednako brzog hlađenja. Sve rečeno, svaka razina vježbanja dolazi za nešto manje od 30 minuta, a jedina oprema koja vam je potrebna je joga prostirka i par utega.
Savjet
Michaelovo razdoblje zahlađenja nekim ljudima može izgledati prekratko. Ako vam se čini da vam treba malo više vremena da se ohladite nakon treninga (ili ga unaprijed povežite), nemojte se sramiti uključivanja vlastitih vježbi prije ili poslije DVD-a - ili samo premotajte DVD kako biste ponovno reproducirali toplo - dijelove za hlađenje ili hlađenje dok se ne osjećate spremnima.
U idealnom slučaju, i zagrijavanje i hlađenje trebaju trajati najmanje pet do 10 minuta (iako je više u redu) i oponašati iste pokrete koje ćete naći u cijelom treningu.
Zašto djeluje
Mehanizam gubitka težine za 30-dnevnu vježbu Shred isti je kao i za bilo koji drugi trening: Ako sagorite više kalorija nego što unosite, vaše je tijelo prisiljeno sagorjeti pohranjene masnoće kao gorivo - i tako gubite kilograme. Uz to, 30-dnevni Shred treba napraviti nekoliko stvari koje bi mogle olakšati gubitak kilograma od ostalih DVD-a ili teretane.
- Njegovi brzi treninzi relativno su se lako ugurati u užurban dan.
- Michaelove upute lako se slijede.
- Za fanove je njezin motivacijski stil vrlo učinkovit.
- Izbor tri razine pruža vam dovoljno raznolikosti za napredak i zabavu, ali dovoljno ponavljanja za razvoj samopouzdanja.
Teško je točno reći koliko kalorija ćete sagorjeti sa svakim 30-dnevnim vježbanjem Shreda, jer određeni broj utječe na niz čimbenika, od vaše težine i sastava tijela do napornog vježbanja. Ali u njegovom srcu, Shred workout je program vježbanja u krugovima, s velikim naglaskom na plyometrics, odnosno vježbanje skakanja - intenzivan oblik kaštetenike.
Imajući to na umu, a na temelju procjena Harvard Health Publishinga, vježbač od 155 kilograma koji radi na Shred-30-dnevnom vježbanju sagorio bi gotovo 300 kalorija tijekom svakog vježbanja, dok bi osoba od 185 kilograma koja radi na istim treninzima mogla sagorjeti oko 350 kalorija.
Savjet
Intenzivni treninzi poput Shreda od 30 dana također pomažu u stvaranju fenomena poznatog kao EPOC ili prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja.
To je fantastičan način da kažete da kad vam se metabolizam obnovi za taj trening, treba malo vremena da se vratite u stanje prije vježbanja. I dok se to ne dogodi, vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što bi to obično činilo tijekom odmora.
Imate problema s gubitkom težine?
Ako sve pođe dobro, vidjet ćete brze rezultate uz intenzivno vježbanje kao što je 30-dnevni Shred. Ali ako vam se čini da u vašoj mašini za mršavljenje postoji majmunski ključ, nemojte paničariti. Nekoliko je stvari koje možete učiniti da učinite taj udarac za mršavljenje.
Prva je vaša prehrana. Jeste li jedu odgovarajući broj kalorija za vašu dob, spol i razinu aktivnosti?
Dalje su hranjive tvari. Pridržavate li se ključnih elemenata zdravog načina prehrane, koji uključuju jedenje puno šarenog voća i povrća, plus cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i visokokvalitetnih izvora proteina? Također biste trebali ograničiti unos dodanog šećera i natrija, zajedno sa nezdravim zasićenim i trans mastima.
Posljednje, ali definitivno ne najmanje bitno, spavate li dovoljno i pijete dovoljno vode ? Studija objavljena u svibnju 2019. u časopisu Obesity pokazala je da kronično pomanjkanje sna definitivno korelira s povećanom tjelesnom masnoćom u djece; povezanost je za odrasle manje jasna, ali ipak vrijedi razmisliti.
U međuvremenu, pregled podataka objavljen u časopisu Frontiers in Nutrition u lipnju 2016. godine pokazuje da postoji jasna povezanost između hidratacije i gubitka težine kod štakora i ljudi, iako je taj mehanizam za ljude slabo razumljiv nego za glodare.
Razmislite o dodavanju više aktivnosti
30-dnevna vježba Shred ima jedno značajno ograničenje: budući da uključuje komponentu treninga snage, trebali biste ostaviti barem jedan cijeli dan odmora između vježbi, što znači da možete Shred vježbati samo tri ili četiri puta tjedno - najviše, Ako se ozbiljno bavite gubitkom težine, možete nadopuniti svoje 30-dnevne vježbe Shred dodavanjem dodatnih aktivnosti u tim danima "između". Što više vježbate, brže će se težina spuštati, ali svakako se usredotočite na kardiovaskularne vježbe kako bi se vaši mišići mogli oporaviti od treninga s utezima Shredova.
Samo nekoliko primjera kardioa u kojima se možete uključiti uključuju:
- Gimnastički strojevi (trkačka staza, eliptični, penjalište na stepenicama, bicikl za vježbanje)
- plivanje
- Vani biciklizam ili rolanje
- Šetanje ili trčanje na otvorenom
- Uže za skakanje
- Časovi aerobike
- Plesni časovi ili izlasci i plesanje (sve dok se stalno krećete)
- Organizirani sportovi kao što su softball i nogomet
