Redovita vježba pruža široku lepezu koristi za vaše tijelo, uključujući jačanje srca, upravljanje nivoom kolesterola i jačanje imuniteta. Međutim, tjelesna aktivnost također stavlja stres na vaše tijelo, tako da svoj trening morate podržati pravilnom prehranom. Mnoge namirnice mogu biti korisne kada ih konzumirate nakon vježbanja, ali trebate imati na umu da ostatak vaše prehrane treba osigurati optimalne rezultate.
Žitarice i obrano mlijeko
Žitarice i mlijeko tradicionalna su kombinacija doručka, ali istraživanje pokazuje da ovaj obrok može biti koristan za upotrebu nakon vježbanja. Žitarice i mlijeko nude mješavinu proteina i ugljikohidrata s niskim udjelom masti, što može poduprijeti oporavak mišića i energiju. Studija iz časopisa "Journal of the International Society of Sports Nutrition" iz svibnja 2009. otkrila je da konzumiranje obranog mlijeka i žitarica nakon vježbanja dovodi do stope oporavka mišića usporedive s onom komercijalnih pića iz sportske prehrane.
Whey Protein u prahu
Whey protein u prahu je dodatak hrani napravljen od mliječnih proizvoda. Whey protein u prahu sadrži bogato bjelančevine koje nude aminokiseline koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića. Ako radite na mršavljenju, protein sirutke može biti bolji izvor proteina od mesa i ribe; Studija objavljena u listopadu "British Journal of Nutrition" iz listopada 2010 pronašla je protein sirutke u prahu koji u većoj mjeri suzbija apetit od ribe, jaja ili mesa.
Crni grah
Istraživač prehrane dr. John Berardi objašnjava da određivanje prioriteta unosu ugljikohidrata nad proteinima tijekom obroka nakon vježbanja može optimizirati oporavak, pa je crni grah dobar izbor nakon vježbanja. Jedna 1/2 šalica crnog graha sadrži 100 kalorija, s 19 g ugljikohidrata, 6 g proteina i samo 0, 5 g masti.
Punomasno mlijeko
Proteinski bar
Proteinske šipke mogu biti prikladne grickalice nakon vježbanja, jer ih možete nositi sa sobom u teretanu i pojesti ih odmah nakon vježbanja. Proteinske šipke nude mješavinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti, ali omjeri i sadržaj kalorija uvelike variraju, stoga pomno provjerite činjenice prehrane ako računate kalorije.
Sendvič nakon treninga
Sendviči mogu biti koristan obrok nakon vježbanja, jer nude ugljikohidrate iz kruha i bjelančevine iz mesnog punjenja. Sendviči mogu biti poželjniji pred gotovim jelima, jer možete kontrolirati sadržaj kalorija i nutritivni omjer odabirom različitih jela i kruha.
Grčki jogurt s voćnim okusom
Grčki jogurt sadrži više proteina nego tradicionalni jogurt, što ga čini korisnim za oporavak nakon vježbanja. Iako obični grčki jogurt ima malo ugljikohidrata, sorte grčkog jogurta s aromom voća nude više ugljikohidrata nego bjelančevina što može pomoći u oporavku od vježbanja.
Špageti nakon vježbanja
Konzumiranje špageta može biti korisno i prije i poslije vježbanja, jer je bogato ugljikohidratima, primarnim izvorom energije u vašem tijelu. Uz to, špagete je lako pripremiti i nude približno 4: 1 omjer ugljikohidrata i proteina, za što magazin Running Times sugerira da su optimalni za oporavak nakon vježbanja izdržljivosti. Ako želite povećati udio proteina u obroku, dodajte svoje špagete piletinom, govedinom ili škampima.
Tacosi nakon vježbanja
Taco školjke bogate su ugljikohidratima, dok ispune poput piletine, govedine i graha nude proteine koji podržavaju oporavak mišića. Ako svoje tacose napravite kod kuće, a ne da jedete u restoranu, možete pažljivo kontrolirati prehrambeni profil.
Piletina i riža
Piletina i riža obje su namirnice niske masnoće koje su relativno jeftine i mogu se brzo pripremiti. Ako vježbate često i imate visokokalorične potrebe, piletina i riža mogu biti korisni, jer se mogu kuhati u količini i imaju tendenciju da se dobro zadrže tijekom vremena. Piletina je bogata proteinima, dok riža nudi ugljikohidrate, što kombinaciju čini učinkovitom za konzumaciju nakon vježbanja.
