Kao jedan od najvećih i najjačih mišića u tijelu, gluteni se mogu poprilično zategnuti. A to može učiniti da se bokovi i leđa osjećaju ukočeno i bolno. Da ne spominjem, zabrljati kinetički lanac cijelog donjeg dijela tijela.
"Ako sjedite više od četiri sata dnevno, velika je vjerojatnost da su vam gluteti slabi", kaže Holly Perkins, CSCS, osnivačica Women’s Strength Nation i kreatorica projekta GLUTES ACTIVATE. "To može dovesti do problema s kukovima, problemima koljena poput patelofemoralnog sindroma, bolova u leđima, pa čak i problema sa stopalima i nožnim prstima."
Pridružite se izazovu Butt Lift četverosatnim izazovima LIVESTRONG.com.
Kako razvući svoje glutene - pravi put
Vaše glute (tehnički gledano, vaš gluteus medius, medius i minimus) odgovorni su za izvlačenje nogu unatrag i okretanje prema van (prema vani). Da biste istegnuli ove mišiće, morate raditi suprotno gibanje. To znači da savijate noge i rotirate ih na suprotan način da biste dobili potpuno protezanje.
Korištenje istovremeno gibljivih i okretnih pokreta mnogo je bolje za vašu fleksibilnost. Zato ne možete jednostavno istegnuti nožni prst i nazvati ga danom; morate dodati još jedan sloj rotiranjem nogu kako biste razvukli glutete iz svih uglova.
Zato je šest niza istezanja tako djelotvorno. Općenito, željet ćete ih zadržati barem 10 sekundi, ako ne i bliže 30, jer se mišić postupno opušta. Kada se počnete istezati, nastavite dok ne osjetite laganu nelagodu i zadržite strije tamo. Ne gurajte istezanje prejako, jer možete završiti povlačenjem ili oštećenjem mišića.
Pobrinite se da se uvijek naporno trudite nakon vježbanja i barem jedan dan u tjednu posvetite aktivnom oporavku. "Kratki napadi kardiola niskog intenziteta (poput vožnje pješačenjem ili stacionarnim biciklizmom), istezanje i kotrljanje pjene svi su sjajni načini za ubrzanje oporavka", kaže Perkins. "Ja obično programiram 10 do 20 minuta nježne kardio-bazirane aktivnosti, nakon čega slijedi 20 do 30 minuta nježnog valjanja pjene i / ili istezanja."
1. Slika 4 Stretch
- Lezite na leđa na podu sa savijenim koljenima i podignutim nogama.
- Podignite desnu nogu i prekrižite gležanj preko koljena druge noge.
- Uzmite desnu ruku i gurnite je kroz razmak između desne i lijeve noge. Rukom zgrabite prednji dio lijevog koljena.
- Prekrižite lijevu nogu lijevom rukom i zgrabite prednji dio lijevog koljena.
- Polako nagnite gornji dio tijela prema natrag i povucite lijevo koljeno prema prsima. Trebali biste osjetiti ovo protezanje uz bok desne noge i u desnoj gluteni.
- Držite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
2. Zgrabi koljeno
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna. Obje noge možete izravnati i ako vam fleksibilnost dopušta.
- Zgrabite jedno koljeno i uvucite ga u prsa.
- Držite ga tamo 30 sekundi; zatim prebacite strane.
3. Pozira goluba
- Startajte na sve četiri. Savijte svoje lijevo koljeno i povucite ga ispod sebe.
- Ljeto koljeno posadite pod lijevi zglob, a lijevo stopalo ispod desnog kuka tako da lijeva noga bude okrenuta u stranu.
- Izvucite desnu nogu iza sebe tako da je uglavnom ravna na tlu s koljenom ravno.
- Polako se naslonite na lijevu nogu, osjećajući rastezanje u gluteni. Možete se nagnuti naprijed trupom tako da vam prsa dodiruju lijevo koljeno i ispružite ruke prema naprijed kako biste postigli još veći napor.
- Držite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
4. Sjedala kralježnice
- Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte desno koljeno prema stropu i prekrižite desno stopalo tako da počiva izvan lijevog koljena.
- Prekrižite lijevu ruku i koristite je kao polugu za okretanje u desnu stranu. Vaša lijeva podlaktica trebala bi se pritisnuti u vaše desno bedro.
- Držite 30 sekundi prije odmotavanja i ponavljanja na drugoj strani.
5. Sjedište za glute
- Sjednite s oba koljena savijena i noge blizu stražnjice.
- Prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena.
- Nagnite se naprijed da osjetite rastezanje u lijevoj gluteni.
- Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
6. Stojeći Glute Stretch
- Stanite visoko i prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena.
- Sjednite kukovima unazad i levim laktom lagano pritisnite lagano koljeno prema dolje da produbite rastezanje.
- Držite 15 do 30 sekundi prije nego što to učinite na drugoj nozi.
Savjet
Ovo protezanje zahtijeva puno ravnoteže! Ako se prevrnete, možda ćete se morati pridržati stolice ili drugog predmeta za proučavanje.
Bonus: Pjena valjanje glutena
Ako vam se gluteni osjećaju posebno tijesno, možda ćete htjeti izbiti svoj pjenasti valjak za neko samostalno miofascijalno oslobađanje. To je maštovito ime za bitno masiranje mišića.
- Sjednite s lagano savijenim nogama i stavite pjenasti valjak ispod desnog glutenskog mišića.
- Zagrlite se rukama iza leđa i prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena.
- Krenite prema naprijed i nazad od vrha bedara do dna donjeg dijela leđa nekoliko centimetara istovremeno, zaustavljajući se i zaustavljajući se na bilo kojoj točki koja se osjeća posebno napeto.
- Učinite isto s druge strane.
