Mišići unutar vašeg bedara uključuju adductor brevis, adductor longus, adductor magnus i gracilis koji se zajedno nazivaju adduktori kuka. Ti mišići rade na povlačenju nogu prema središnjoj liniji tijela - zamišljenoj liniji koja vaše tijelo dijeli na lijevu i desnu polovicu. Redovito izvođenje vježbi istezanja i jačanja koje ciljaju na adduktore pomoći će im da budu zdravi.
Leptir raste
Mišići unutarnjeg dijela bedara produžuju se dok raširite noge dok izvodite istezanje leptira. Sjednite na pod uspravno, s potpuno savijenim koljenima, a dna stopala zajedno na podu ispred vas. Rukama je zgrabite oko stopala i povucite ih prema dnu trupa koliko je to moguće. Postavite laktove na unutarnju stranu koljena, zatim se nagnite naprijed i pritisnite laktove prema dolje da noge raširite dalje. Držite se protežu 10 do 30 sekundi. Izbjegavajte istezanje ili isuviše brzo ili kako biste spriječili naprezanje mišića.
Stojeći prepone žljezda
Izvođenje stojećeg istezanja prepona produžuje adduktore kuka dok jedan bok postavljate u položaj duboke otmice, s ispruženom nogom u stranu, udaljenom od srednje linije tijela. Stanite s nogama raširenim mnogo šire od širine ramena, a zatim savijte koljena, nagnite se prema struku prema naprijed i stavite ruke na prednji dio bedara. Lagano savijte lijevo koljeno i nagnite trup u istom smjeru, ispravljajući desnu nogu. Zaustavite se kada osjetite lagano istezanje kroz desni unutarnji dio bedara, a zatim zadržite 10 do 30 sekundi. Izvršite istezanje i za lijevu nogu.
Ležanje hip kuka
Adduktori kuka sklapaju vaše noge i kontroliraju brzinu pokreta dok noge raširite tijekom vježbe ležanja kuka. Za vježbu su potrebne dvije trake za otpor ili stroj koji ima dvije trake za gležanj, a svaka je pričvršćena na snop utega pomoću kabela. Pričvrstite jedan kraj jedne trake na čvrst predmet u blizini poda, a jedan kraj drugog pojasa na zasebni objekt udaljen oko 10 stopa. Sjednite između objekata i pričvrstite suprotni kraj svake trake na bokove. Lezite na leđa s ispruženim nogama iznad struka i raširite se što dalje, a zatim povucite noge iznad struka kako biste istegnuli zavoje. Ponovo polako raširite noge, a zatim ponovite.
Addukcija kukova u bočnom položaju
Mišići unutarnjeg dijela bedara djeluju tako da prijeđu jednu nogu ispred vaše suprotne noge dok izvodite bočno ležeću addukciju kuka. Lezite na lijevu stranu, odmarajući se na lijevom laktu, lijevom nogom ispred desnog stopala na podu. Desnom rukom držite jedan kraj mrene ispred trbuha i suprotni kraj položite preko vanjske strane lijevog stopala. Podignite lijevu nogu šest do 12 centimetara od poda, istovremeno podižući remenicu, a zatim spustite nogu prema dolje i ponovite. Vježbu izvodite i desnom nogom. Nosite utege gležnja kako biste pružili otpor ako nemate pristup rezi.
