Učinite više tijekom trčanja! Kros trening može biti koristan za vaše tijelo, ali ako volite trčati, može vam biti teško napraviti se istinski redovito redovito trenirati. Da biste riješili ovo pitanje, evo kardio i toniranja koji možete ponijeti sa sobom na putu i u teretanu.
Ovaj vježba vježbanja izmjenjuje poteze treninga snage i putujuće kardio bušilice inspirirane trčanjem kako bi vam se sagorjelo više masti u kraćem vremenu - i sve dok se još nekoliko kilometara zapisujete. Trebat će vam bend za otpor i set bučica.
Zasluge: Emir Memedovski / E + / GettyImagesUčinite više tijekom trčanja! Kros trening može biti koristan za vaše tijelo, ali ako volite trčati, može vam biti teško napraviti se istinski redovito redovito trenirati. Da biste riješili ovo pitanje, evo kardio i toniranja koji možete ponijeti sa sobom na putu i u teretanu.
Ovaj vježba vježbanja izmjenjuje poteze treninga snage i putujuće kardio bušilice inspirirane trčanjem kako bi vam se sagorjelo više masti u kraćem vremenu - i sve dok se još nekoliko kilometara zapisujete. Trebat će vam bend za otpor i set bučica.
1. Zagrijavanje
Pripremite svoje mišiće za akciju hodanjem ili trčanjem, laganim tempom, u trajanju od tri minute.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPripremite svoje mišiće za akciju hodanjem ili trčanjem, laganim tempom, u trajanju od tri minute.
2. CARDIO: Snažna koljena
Povećajte taj otkucaj srca još više uz sljedeću kardio bušilicu koja također zahvaća vaše mišiće ab i aktivira fleksione kuka.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati i lagano se nagnuti ulijevo. Obje ruke ispružite na lijevu stranu. Podignite desno koljeno preko tijela i spustite ruke da ga susretnete. Spustite stopalo na početak i podignite ruke na početak (nagovještaj: ruke i desna noga trebaju oblikovati dijagonalu). Ponovite na ovoj strani jednu minutu prije nego što prebacite strane.
Povećajte taj otkucaj srca još više uz sljedeću kardio bušilicu koja također zahvaća vaše mišiće ab i aktivira fleksione kuka.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati i lagano se nagnuti ulijevo. Obje ruke ispružite na lijevu stranu. Podignite desno koljeno preko tijela i spustite ruke da ga susretnete. Spustite stopalo na početak i podignite ruke na početak (nagovještaj: ruke i desna noga trebaju oblikovati dijagonalu). Ponovite na ovoj strani jednu minutu prije nego što prebacite strane.
3. Čvrstoća: bočni korak pojasa otpora
Ojačajte unutarnju i vanjsku bedro, bokove i glutene pomoću ove otporne putničke vježbe koja će vam zaista pomoći da prijeđete udaljenost.
KAKO TO UČINITI: Stanite na bend s razmaknutim nogama u širini kukova, koljena lagano savijena i ravnomjerno se držite za ručke (ovisno o debljini vašeg benda, možda će vam trebati prijeći kao što je prikazano za veći otpor). Čvrsto zategnite trbuh i držeći koljena lagano savijena, jednim stopalom krenite u stranu. Zakoračite suprotnom nogom, krećući se bočno, vraćajući se u početni položaj. Izbjegavajte da se noge približe ni širini kukova. Napravite 20 koraka, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ojačajte unutarnju i vanjsku bedro, bokove i glutene pomoću ove otporne putničke vježbe koja će vam zaista pomoći da prijeđete udaljenost.
KAKO TO UČINITI: Stanite na bend s razmaknutim nogama u širini kukova, koljena lagano savijena i ravnomjerno se držite za ručke (ovisno o debljini vašeg benda, možda će vam trebati prijeći kao što je prikazano za veći otpor). Čvrsto zategnite trbuh i držeći koljena lagano savijena, jednim stopalom krenite u stranu. Zakoračite suprotnom nogom, krećući se bočno, vraćajući se u početni položaj. Izbjegavajte da se noge približe ni širini kukova. Napravite 20 koraka, a zatim ponovite na drugoj strani.
4. KARDIO: Visoka koljena
Povratak na kardio bušilice koje pumpaju srce! Da biste postigli duži i jači korak, trebate ojačati mišiće i na prednjem i na stražnjem dijelu bokova i nogu. Ova vježba prvenstveno cilja prednju.
KAKO TO UČINITI: Jog na mjestu, ali podignite koljena do visine kukova sa svakim korakom. Mislite na to kao da skačete s jedne noge na drugu. Nastavite jednu minutu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPovratak na kardio bušilice koje pumpaju srce! Da biste postigli duži i jači korak, trebate ojačati mišiće i na prednjem i na stražnjem dijelu bokova i nogu. Ova vježba prvenstveno cilja prednju.
KAKO TO UČINITI: Jog na mjestu, ali podignite koljena do visine kukova sa svakim korakom. Mislite na to kao da skačete s jedne noge na drugu. Nastavite jednu minutu.
5. JAKOST: čučnju s jednim nogama
Izgradite ravnotežu i snagu u svojoj donjoj polovici kako biste spriječili bol u koljenu s ovim čučnjevima s jednom nogom.
KAKO TO UČINITI: Balansirajte desnu nogu, savijajući lijevo koljeno, podižući lijevu nogu od poda. Podignutom lijevom nogom, izvedite čučanj s jednom nogom savijajući desno koljeno (koljeno bi trebalo ostati iza nožnih prstiju) i gurati kukove iza tijela. Izvucite desnu nogu da biste se vratili na početak, bez spuštanja lijevog stopala. Previše izazovno? Držite lijeve nožne prste na zemlji lagano za zemlju za veću stabilnost dok se ne osjećate spremnima za više. Napravite 20 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosIzgradite ravnotežu i snagu u svojoj donjoj polovici kako biste spriječili bol u koljenu s ovim čučnjevima s jednom nogom.
KAKO TO UČINITI: Balansirajte desnu nogu, savijajući lijevo koljeno, podižući lijevu nogu od poda. Podignutom lijevom nogom, izvedite čučanj s jednom nogom savijajući desno koljeno (koljeno bi trebalo ostati iza nožnih prstiju) i gurati kukove iza tijela. Izvucite desnu nogu da biste se vratili na početak, bez spuštanja lijevog stopala. Previše izazovno? Držite lijeve nožne prste na zemlji lagano za zemlju za veću stabilnost dok se ne osjećate spremnima za više. Napravite 20 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
6. CARDIO: Klizač brzine
Nastavite se kretati prema naprijed i s ovom bušilicom za pumpanje srca napunite bokove, bedra i glutene.
KAKO to učiniti: Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena i ruke uz bokove. S lijevim stopalom napravite široki korak u stranu, savijajući koljeno dok se desna noga križa iza s desnim savijenim koljenom, a stopalo od poda. Dopustite da se vaš trup lagano nagne naprijed, a ruke da se pomaknu u lijevu stranu da biste pokrenuli svoj pokret. Iskočite i lagano naprijed s desnom nogom da ponovite na suprotnoj strani. Izmjenite stranice na jednu minutu.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNastavite se kretati prema naprijed i s ovom bušilicom za pumpanje srca napunite bokove, bedra i glutene.
KAKO to učiniti: Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena i ruke uz bokove. S lijevim stopalom napravite široki korak u stranu, savijajući koljeno dok se desna noga križa iza s desnim savijenim koljenom, a stopalo od poda. Dopustite da se vaš trup lagano nagne naprijed, a ruke da se pomaknu u lijevu stranu da biste pokrenuli svoj pokret. Iskočite i lagano naprijed s desnom nogom da ponovite na suprotnoj strani. Izmjenite stranice na jednu minutu.
7. JAKOST: Side Lunge
Razvijte snagu na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara i glutena pomoću ovog tonera za donji dio tijela.
KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama, a zatim zakoračite u bočni ležaj s lijeve strane širokim korakom u stranu s lijevom nogom. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag - koljeno ne bi trebalo protezati nožne prste. Odvijte lijevu nogu i vratite lijevu nogu desno. Napravite 20 ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosRazvijte snagu na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara i glutena pomoću ovog tonera za donji dio tijela.
KAKO TO UČINITI: Stanite zajedno s nogama, a zatim zakoračite u bočni ležaj s lijeve strane širokim korakom u stranu s lijevom nogom. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag - koljeno ne bi trebalo protezati nožne prste. Odvijte lijevu nogu i vratite lijevu nogu desno. Napravite 20 ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani.
8. KARTIJA: Trčanje, trčanje, trčanje i skok
Radite na svojoj spretnosti i koordinaciji i dodajte malo proljeća vašem koraku s ovom plyometrijskom vježbom za trčanje.
KAKO TO UČINITI: Pokreni naprijed, učinivši tri koraka, na trećem koraku izvedi skok na jednoj nozi. Ponovite, naizmjenično, vodeći krakove svaki set, u trajanju od jedne minute.
Zasluge: Potražnja Media StudiosRadite na svojoj spretnosti i koordinaciji i dodajte malo proljeća vašem koraku s ovom plyometrijskom vježbom za trčanje.
KAKO TO UČINITI: Pokreni naprijed, učinivši tri koraka, na trećem koraku izvedi skok na jednoj nozi. Ponovite, naizmjenično, vodeći krakove svaki set, u trajanju od jedne minute.
9. JAKOST: Pritisnite rame
Uravnotežite svoj trening s ovim potezom snage usmjerenim na gornji dio tijela koji cilja ramena, ruke i jezgru.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini kukova i bučicom u svakoj ruci. Podignite utege do visine ramena, uvucite trbuh i ispružite jednu ruku iznad. Savijte i spustite ruku. To je jedan predstavnik. Napravite 20 brzih ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosUravnotežite svoj trening s ovim potezom snage usmjerenim na gornji dio tijela koji cilja ramena, ruke i jezgru.
KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama u širini kukova i bučicom u svakoj ruci. Podignite utege do visine ramena, uvucite trbuh i ispružite jednu ruku iznad. Savijte i spustite ruku. To je jedan predstavnik. Napravite 20 brzih ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
10. Čvrstoća: Reverza unatrag
Poboljšajte svoju propriocepciju i prebacite na trening tako što ćete voditi promjene na stražnjoj strani tijela.
KAKO TO UČINITI: Iz stojećeg položaja odmaknite se lijevom nogom i savijte koljena u ležaj. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje koljeno treba biti iznad prednjeg gležnja. Odvijte zadnju nogu i vratite se u stojeći položaj. Izvršite 20 ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPoboljšajte svoju propriocepciju i prebacite na trening tako što ćete voditi promjene na stražnjoj strani tijela.
KAKO TO UČINITI: Iz stojećeg položaja odmaknite se lijevom nogom i savijte koljena u ležaj. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje koljeno treba biti iznad prednjeg gležnja. Odvijte zadnju nogu i vratite se u stojeći položaj. Izvršite 20 ponavljanja na svakoj strani.
11. JAKOST: Nagnuti red
Ojačajte mišiće na leđima i srži kako biste podržali bolje držanje tijekom trčanja.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Držeći kralježnicu prirodno ravnom i udubljenom trbuhu, sagnite se prema naprijed od bokova, pri čemu prsa gotovo paralelno postavljaju na zemlju, pružajući ruke prema nogama. Savijte laktove iza tijela i povucite ručke za stranice trupa. Ruke ispružite na podu i vratite se za početak, održavajući ravna leđa na putu prema gore. Napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOjačajte mišiće na leđima i srži kako biste podržali bolje držanje tijekom trčanja.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Držeći kralježnicu prirodno ravnom i udubljenom trbuhu, sagnite se prema naprijed od bokova, pri čemu prsa gotovo paralelno postavljaju na zemlju, pružajući ruke prema nogama. Savijte laktove iza tijela i povucite ručke za stranice trupa. Ruke ispružite na podu i vratite se za početak, održavajući ravna leđa na putu prema gore. Napravite 20 ponavljanja.
12. JAKOST: Potiskivanje
Klupa ili korak u parku savršeno je mjesto za rad na izgradnji čvrstoće prsa, ramena i jezgre.
KAKO TO UČINITI: Postavite ruke oko širine ramena na vrh stepenice ili klupe i iskoračite nogama u potpun položaj daske, čvrsto uvlačeći trbuh. Izvedite push-up, pokušavajući dodirnuti prsa da stojite na klupi (ne dopustite da vam kukovi padnu). Olakšajte tako što ćete noge otvoriti šire ili teže postavljajući noge na klupu, a ruke na zemlju. Napravite 20 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKlupa ili korak u parku savršeno je mjesto za rad na izgradnji čvrstoće prsa, ramena i jezgre.
KAKO TO UČINITI: Postavite ruke oko širine ramena na vrh stepenice ili klupe i iskoračite na noge u potpunu dasku, čvrsto uvlačeći trbuh. Izvedite push-up, pokušavajući dodirnuti prsa da stojite na klupi (ne dopustite da vam kukovi padnu). Olakšajte tako što ćete noge otvoriti šire ili teže postavljajući noge na klupu, a ruke na zemlju. Napravite 20 ponavljanja.
13. CARDIO: Sprint
Sprint za cilj s ovom završnom kardio vježbom!
KAKO TO UČINITI: Trčite što je moguće brže i dulje, vozeći ruke naprijed-natrag kako biste ubrzali svoj ritam. Pri ovom tempu ne biste trebali moći ići dulje od jedne minute.
Zasluge: Potražnja Media StudiosSprint za cilj s ovom završnom kardio vježbom!
KAKO TO UČINITI: Trčite što je moguće brže i dulje, vozeći ruke naprijed-natrag kako biste ubrzali svoj ritam. Pri ovom tempu ne biste trebali moći ići dulje od jedne minute.
14. Ohladite se
Hodajte ili trčite laganim tempom dok se disanje ne vrati u normalu. Ako imate više vremena, slobodno napravite nekoliko takvih proteza za trkače (pogledajte vezu u nastavku) kako biste okončali svoj trening.
Zasluge: Potražnja Media StudiosHodajte ili trčite laganim tempom dok se disanje ne vrati u normalu. Ako imate više vremena, slobodno napravite nekoliko takvih proteza za trkače (pogledajte vezu u nastavku) kako biste okončali svoj trening.
