Sunčanica može velikim, svijetlim, žutim cvjetom pretvoriti otvorena polja u umjetnička djela. Osim što poboljšavaju krajolik, suncokreti sadrže jestive sjemenke koje su prepune okusa i neophodnih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba za dobro zdravlje. Bez obzira uživate li u užini u popodnevnim satima ili kao hrskavi dodatak vašoj vrtnoj salati, suncokretove koštice nude brojne prednosti.
Savjet
Sjemenke suncokreta bogate su hranjivim tvarima koje podržavaju dobro zdravlje, uključujući vlakna, vitamin E, selen i vitamine skupine B. Uživajte u nezaslađenim, granatim sjemenkama suncokreta kako biste postigli prednosti bez viška natrija.
Koje su to sjemenke suncokreta?
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da sjemenke suncokreta zapravo nisu sjeme, barem s botaničkog gledišta. Budući da se sjeme razvija iz cvijeta, tehnički se smatra plodom. A samo sjeme se naziva jezgra.
Jedna vrsta suncokreta koja ima sposobnost uzgajanja promjera 12 centimetara može imati čak 2.000 suncokretovih koštica. To je dovoljno za vas i ptice koje ih vole jesti.
Osnove: Prehrana suncokretovih sjemenki
Kada je riječ o ishrani, suncokretove sjemenke mogu povećati unos hranjivih sastojaka. Malena zrnca bogata su zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Posluživanje oljuštenih, suhih, pečenih koštica suncokreta od jedne unce, što je oko 1/4 šalice, sadrži:
- 165 kalorija
- 14 grama ukupne masti
- 6 grama proteina
- 7 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 26 posto dnevne vrijednosti (DV) za fosfor
- 58 posto DV-a za bakar
- 26 posto DV za mangan
- 41 posto DV za selen
- 49 posto DV za vitamin E
Posluživanje suncokretovih sjemenki za 1 uncu također zadovoljava više od 10 posto DV za nekoliko vitamina skupine B, uključujući folat, niacin, pantotensku kiselinu i vitamin B6. Iako su sjemenke bogate masnoćama, većina masnoća dolazi iz zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti zdravih za srce. Američka udruga za srce preporučuje da većina masti u vašoj prehrani treba poticati iz tih zdravih masti.
Usporedba: Prehrana sjemenki crnog semena
Kada tražite mogućnosti zdrave hrane koju biste dodali svojoj prehrani, korisno je usporediti podatke o prehrani sa sličnim namirnicama. Sjemenke crnog sezama imaju bogat, orašasti okus i čine ukusan dodatak domaćem kruhu i muffinima, kao i tost od jogurta i avokada.
Prehrana crnog sezama u hranidbi od 1 unce uključuje:
- 160 kalorija
- 14 grama masti
- 5 grama proteina
- 6 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 20 posto DV za željezo
- 40 posto DV za kalcij
Ako usporedite prehranu sjemenki crnog sezama i hranidbu sjemenki suncokreta, možete vidjeti da je vrlo mala razlika u sadržaju kalorija, masti, proteina, ugljikohidrata i vlakana. Međutim, sjeme crnog sezama puno je bolji izvor željeza i kalcija od sjemenki suncokreta. Posluživanje sjemenki suncokreta za jednu uncu zadovoljava samo 6 posto vašeg DV-a za željezo i 2 posto vašeg DV-a za kalcij.
Opterećen vitaminom E
Iako rijetko ima nedostatak vitamina E, prema Uredu dodataka prehrani (ODS), Amerikanci možda neće dobiti dovoljno ovog bitnog hranjivog sastojka u svojoj prehrani. Vitamin E ima niz važnih uloga u vašem tijelu, uključujući podršku imunološkog sustava i reguliranje ekspresije gena. Vitamin topiv u mastima može također pružiti zaštitu od kardiovaskularnih bolesti sprečavanjem nakupljanja plaka duž zidova krvnih žila i stvaranja krvnih ugrušaka.
Ali ono po čemu je vitamin E najpoznatiji je njegova antioksidativna snaga. Vitamin topiv u mastima pomaže u sprečavanju stvaranja slobodnih radikala tijekom metabolizma masti i može vam pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, srčanih bolesti ili raka.
Preporučeni dodatak prehrani (RDA) vitamina E za odrasle muškarce i žene iznosi 15 miligrama. Jedna unca suncokretovih sjemenki sadrži gotovo 7, 4 miligrama, što udovoljava gotovo polovici vaših dnevnih potreba.
Suncokretove sjemenke za selen
Možda se mineralima selen u tragovima ne pridajete puno razmišljanja, ali to je neophodno hranjivo tvar koje vaše tijelo ne može samostalno proizvoditi i mora dolaziti iz vanjskih izvora, uključujući hranu ili dodatke prehrani. Ovaj maleni hranjivi sastojak potreban je za reprodukciju, formiranje DNK i metabolizam hormona štitnjače. Ali poput vitamina E, i selen je najpoznatiji po antioksidacijskim svojstvima, štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala i nastanka kroničnih bolesti.
Većina Amerikanaca nema teškog susreta s RDA-om za selen, prema ODS-u, koji iznosi 55 mikrograma za zdrave odrasle muškarce i žene. Posluživanje sjemenki suncokreta u jednoj osi sadrži 22, 5 mikrograma što udovoljava gotovo polovici vaše dnevne potrebe.
Raspadanje s B-ovima
B vitamini su skupina od osam vitamina topljivih u vodi koji igraju vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju. Oni također čuvaju zdravu kožu, živčani sustav i oči. Vaše tijelo ne može pohranjivati vitamine skupine B, što znači da oni moraju biti redoviti dio vaše svakodnevne prehrane kako bi vaše tijelo najbolje funkcioniralo.
Sjemenke suncokreta sadrže sedam od osam esencijalnih vitamina skupine B, a nedostaje im samo vitamin B12, koji se prirodno nalazi u životinjskoj hrani. Sjemenke orašastih plodova posebno su dobar izvor folata i vitamina B6. Oba ova vitamina potrebna su za metabolizam proteina i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Žene u rodnoj dobi moraju u prehranu uključiti hranu bogatu folatima kako bi se zaštitila od oštećenja živčane cijevi kod svoje djece.
Sjemenke suncokreta izuzetno su dobar izvor vitamina B5, koji se češće naziva pantotenska kiselina. Odraslima je potrebno 5 miligrama ovog esencijalnog vitamina svaki dan, a 1 unce suncokretovih koštica sadrži 2 miligrama.
Dobro za probavu
Jedna hranjiva tvar koju mnogi Amerikanci propuštaju, a koja nudi mnoge zdravstvene prednosti je vlakno. Procjenjuje se da Amerikanci dnevno konzumiraju oko 17 grama vlakana, ali trebaju negdje od 21 do 38 grama, ovisno o dobi i spolu.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti, a prolazi kroz vaš želudac, tanko crijevo i debelo crijevo relativno netaknuto. Pomaže probavi dodavanjem skupno u vašu stolicu, što olakšava prolazak. Vlakna također pomažu u održavanju vašeg probavnog sustava u dobroj formi uklanjanjem otpada.
Zadovoljenje dnevnih potreba za vlaknima također vas može zaštititi od stanja koja utječu na vaš probavni sustav, uključujući hemoroide, divertikularnu bolest i rak debelog crijeva. Ali to nije sve. Unos više vlakana u vašoj prehrani može vam pomoći sniziti razinu kolesterola, zaštititi od srčanih bolesti i pomoći vam u održavanju zdrave tjelesne težine tako da se duže osjećate puni, pa manje jedete.
Jedna unce sjemenki suncokreta sadrži 3, 2 grama vlakana, što udovoljava 8 do 15 posto preporučenih potreba. Kada svojoj prehrani dodate više hrane bogate vlaknima, poput sjemenki suncokreta, pripazite da je polako uzimate i pijte puno vode. Kao što je spomenuto, vlakna prolaze kroz vaš probavni sustav netaknuta, a dodavanje previše vlakana prerano može preopteretiti vaš sustav i dovesti do bolova u trbuhu, plinova ili zatvor.
Dobar snack za dijabetes
Ono što jedete - ili ne jedete - glavni je dio upravljanja dijabetesom, što je kronično zdravstveno stanje zbog kojeg su razine šećera u krvi više nego što je normalno. Orašasti plodovi i sjemenke smatraju se zdravim dodatkom prehrani za dijabetes.
Zapravo, stvaranje sjemenki suncokreta redovitim dijelom vaše prehrane može pomoći poboljšanju šećera u krvi i snižavanju kolesterola u krvi. Studija iz 2016. objavljena u Journal of Chemical and Pharmaceutical Research istraživala je učinke svakodnevne konzumacije sjemenki suncokretovih sjemenki za jednu ulju na razinu šećera i kolesterola u krvi kod male skupine žena u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2. Istraživači su otkrili da redovno konzumiranje sjemenki suncokreta poboljšava šećer u krvi i podiže HDL kolesterol, što je dobar holesterol.
Na što paziti
Sjemenke suncokreta zasigurno čine zdrav dodatak vašoj prehrani, ali postoje određene stvari koje morate biti svjesni kada dodajete ove hranjive nuge u svoj prehrambeni repertoar.
Kalorija gusta
Sjemenke suncokreta mogu biti odličan izvor zdravih masti, ali te masti čine sjeme vrlo koncentriranim izvorom kalorija. Iako možete uživati u grickanju na aromatično sjeme, previše jela može preusmjeriti vašu kalorijsku vrijednost u pogrešnom smjeru i dovesti do debljanja. Da biste kalorije držali pod kontrolom, nemojte jesti iz torbe. Umjesto toga, odmjerite 1/4 obroka i stavite svoje sjemenke u zdjelu za grickanje.
Potencijalni alergen
Sjemenke suncokreta nisu uobičajena alergija na hranu, ali došlo je do alergijskih reakcija na zrno. Ako nakon ugriza na vašoj zdjelici suncokretovih sjemenki razvijete osip, peckanje u ustima ili svrbež u grlu, možda imate alergiju. Odmah prestanite jesti i nazovite liječnika na procjenu.
Preskočite slane sjemenke
Ako u prehranu dodajete sjemenke suncokreta kako biste poboljšali svoje zdravlje, htjet ćete preskočiti sjeme koje dolazi unaprijed. Posluživanje suhog prženog sjemena sa soli u litru može sadržati čak 1.700 miligrama natrija.
Prehrambene smjernice preporučuju vam da konzumirate ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno. Ova grickalica za jednu uncu ispunjava više od 70 posto preporuke. Konzumiranje previše natrijuma može povećati rizik od visokog krvnog pritiska ili bolesti srca.
Izvor kadmija
Kadmij je toksičan teški metal koji se prirodno nalazi u tlu. Pušenje, ispušni automobili i fosfatna gnojiva su izvori kadmija iz okoliša. Prekomjerna izloženost ovom teškom metalu može povećati rizik od raka ili utjecati na zdravlje pluća, bubrega ili kostiju.
Nažalost, neke biljke unose više kadmija iz tla od drugih. Suncokreti su jedna od tih biljaka. Međutim, možda ćete moći sigurno konzumirati 1 uncu sjemena svaki dan i ne osjetiti toksične učinke.
Savjeti za dodavanje sjemenki suncokreta
Nema sumnje u to: sjemenke suncokreta čine ukusan međuobrok između obroka. Njihov sadržaj vlakana i masti zasigurno može održati vašu glad. Ali postoji mnogo načina kako možete uključiti suncokretove sjemenke u svoju prehranu izvan jednostavnog zalogaja.
- Pomiješajte sjemenke suncokreta s ostalim orasima i suhim voćem za slatku i slanu poslasticu.
- Dodajte sjeme svojoj salati za večeru kako biste pojačali hranjive tvari.
- Umiješajte suncokretove koštice u tijesto za palačinke kako biste dodali okus i mrvicu.
- Prije pečenja posipajte sjemenke vrhom za muffine ili kruh.
- Suncokretove koštice začinite zelenim grahom i maslinovim uljem kako biste dodali okus vašem zeleno-povrtnom jelu.
- Za pravljenje pesto koristite sjemenke suncokreta.
- U tost avokada dodajte suncokretovo sjeme sa crnim sezamovim sjemenkama za mrvicu, aromu i super pojačanje hranjivosti.
