Vježba je jedna od najboljih stvari koje ne možete učiniti samo za svoje tijelo, već i za mozak. Biolog i edukatorica dr. Sc. Carla Hannaford piše u svojoj knjizi "Pametni pokreti: zašto učenje nije sve u vašoj glavi", "Što više koristite sustav tjelesnog uma, to će više rasti." Pomislite na pokret kao način kodiranja vaših živčanih mreža. Razne vježbe koje predstavljaju jedinstvene izazove kodirat će vaše tijelo i mozak radi funkcionalnosti na visokoj razini. Što znači da davanjem svog tijela i mozga novim informacijama nadograđujete sebe! Evo nekoliko najboljih.
Vježba je jedna od najboljih stvari koje ne možete učiniti samo za svoje tijelo, već i za mozak. Biolog i edukatorica dr. Sc. Carla Hannaford piše u svojoj knjizi "Pametni pokreti: zašto učenje nije sve u vašoj glavi", "Što više koristite sustav tjelesnog uma, to će više rasti." Pomislite na pokret kao način kodiranja vaših živčanih mreža. Razne vježbe koje predstavljaju jedinstvene izazove kodirat će vaše tijelo i mozak radi funkcionalnosti na visokoj razini. Što znači da davanjem svog tijela i mozga novim informacijama nadograđujete sebe! Evo nekoliko najboljih.
1. Podizanje fleksije zgloba
Razmislite o svim nevjerojatnim stvarima koje vaše ruke čine: uhvatite se, napišite, vežite vezice, možda svirajte klavir ili se popejte uz obalu planine. Poboljšanje spretnosti ruku poboljšava neuronske mreže u mozgu koje kontroliraju ove fine motoričke sposobnosti. I snaga prianjanja je također važna. Studija iz 2015. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da snažan zahvat može značiti zdravo srce.
KAKO TO UČINITI: Započnite u klečećem položaju s rukama ravnim na podu, raširenim prstima. Podignite dlan i palac s poda, ali držite bazu prvog prstiju ostalih prstiju na podu dok savijate zglob. Polako spustite dolje. Izvršite 20 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRazmislite o svim nevjerojatnim stvarima koje vaše ruke čine: uhvatite se, napišite, vežite vezice, možda svirajte klavir ili se popejte uz obalu planine. Poboljšanje spretnosti ruku poboljšava neuronske mreže u mozgu koje kontroliraju ove fine motoričke sposobnosti. I snaga prianjanja je također važna. Studija iz 2015. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da snažan zahvat može značiti zdravo srce.
KAKO TO UČINITI: Započnite u klečećem položaju s rukama ravnim na podu, raširenim prstima. Podignite dlan i palac s poda, ali držite bazu prvog prstiju ostalih prstiju na podu dok savijate zglob. Polako spustite dolje. Izvršite 20 ponavljanja.
2. Segmentalna mačka-krava
Ljudska kralježnica sastoji se od 24 zglobna zgloba. Zdravlje tih zglobova ovisi o pokretu, jer hrskavice nemaju izravnu opskrbu krvlju. A pokretna i zdrava kralježnica osigurava da se informacije učinkovito šalju iz vašeg mozga u vaše tijelo i obrnuto.
KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Uvucite pupak prema kralježnici i iskrivite leđa poput mačke. Počevši od svoje kralježnice, počnite produžiti kralježnicu, kralježnice za kralješcima, sve dok ne naiđete na leđa. Zatim preokrenite i zglobno vratite kralježnicu natrag u fleksiju. Krenite vrlo sporo primjećujući koji segmenti osjećaju zaglavljene. Usredotočite se na ovaj potez najmanje dvije do četiri minute.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLjudska kralježnica sastoji se od 24 zglobna zgloba. Zdravlje tih zglobova ovisi o pokretu, jer hrskavice nemaju izravnu opskrbu krvlju. A pokretna i zdrava kralježnica osigurava da se informacije učinkovito šalju iz vašeg mozga u vaše tijelo i obrnuto.
KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Uvucite pupak prema kralježnici i iskrivite leđa poput mačke. Počevši od svoje kralježnice, počnite produžiti kralježnicu, kralježnice za kralješcima, sve dok ne naiđete na leđa. Zatim preokrenite i zglobno vratite kralježnicu natrag u fleksiju. Krenite vrlo sporo primjećujući koji segmenti osjećaju zaglavljene. Usredotočite se na ovaj potez najmanje dvije do četiri minute.
3. Blokirajte ravnotežu kuka
Propriocepcija je poput vašeg šestog čula. To je vaša percepcija pokreta i položaja tijela kako vam zglobovi i tkiva daju povratnu informaciju vašem mozgu i pomažu vam u održavanju ravnoteže. Ovaj potez cilja kučni zglob za veću pokretljivost i kontrolu pokreta. Odličan je to potez nakon sjedenja za stolom duže vrijeme.
KAKO TO UČINITI: Krenuvši na četveronoške u razmaku koljena i ramenima u širini ramena, postavite joga blok na donji dio leđa. Držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo savijenim, koljeno podignite u stranu. Uključite tkivo oko zgloba kuka dok polako započinjete kružiti nogu u kuku dok držite zdjelicu stabilnom. Stisnite glutene i povucite petu prema stražnjici. Izvedite tri rotacije u svakom smjeru po nozi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPropriocepcija je poput vašeg šestog čula. To je vaša percepcija pokreta i položaja tijela kako vam zglobovi i tkiva daju povratnu informaciju vašem mozgu i pomažu vam u održavanju ravnoteže. Ovaj potez cilja kučni zglob za veću pokretljivost i kontrolu pokreta. Odličan je to potez nakon sjedenja za stolom duže vrijeme.
KAKO TO UČINITI: Krenuvši na četveronoške u razmaku koljena i ramenima u širini ramena, postavite joga blok na donji dio leđa. Držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo savijenim, koljeno podignite u stranu. Uključite tkivo oko zgloba kuka dok polako započinjete kružiti nogu u kuku dok držite zdjelicu stabilnom. Stisnite glutene i povucite petu prema stražnjici. Izvedite tri rotacije u svakom smjeru po nozi.
4. Mrtav bug
Može li vam ciljanje jezgre pomoći da se bolje nosite sa stresom? Prema istraživanju iz 2016. na Sveučilištu Pittsburgh, da! Posturalne vježbe, potezi koordinacije i ravnoteže mogu poboljšati način na koji se nosite sa stresorima poboljšavajući vezu vašeg mozga i tijela. Što su jače vaše neuronske veze, bolje ćete se moći nositi sa stresnim situacijama na konstruktivan način.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s glavom prema dolje, ruke i noge prema stropu, a koljena savijena. Uvucite pupak prema kralježnici i smanjite prostor između donjeg dijela leđa i poda. Zadržite jezgru dok spuštate desnu nogu i lijevu ruku prema podu (lebdeći, ali ne dirajući). Držeći ruku i nogu ravno, vratite se u sredinu i prebacite bočne strane. Ispunite 10 ponavljanja po strani.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMože li vam ciljanje jezgre pomoći da se bolje nosite sa stresom? Prema istraživanju iz 2016. na Sveučilištu Pittsburgh, da! Posturalne vježbe, potezi koordinacije i ravnoteže mogu poboljšati način na koji se nosite sa stresorima poboljšavajući vezu vašeg mozga i tijela. Što su jače vaše neuronske veze, bolje ćete se moći nositi sa stresnim situacijama na konstruktivan način.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s glavom prema dolje, ruke i noge prema stropu, a koljena savijena. Uvucite pupak prema kralježnici i smanjite prostor između donjeg dijela leđa i poda. Zadržite jezgru dok spuštate desnu nogu i lijevu ruku prema podu (lebdeći, ali ne dirajući). Držeći ruku i nogu ravno, vratite se u sredinu i prebacite bočne strane. Ispunite 10 ponavljanja po strani.
5. Medvjed puzite
Čim beba počne puzati, uči kako zakoračiti s desnim koljenom i lijevom rukom i obrnuto. Ovaj pokret jača signale s lijeve na desnu hemisferu mozga. Dakle, kao odrasla osoba vratite se osnovama i poduzmite bebe korake prema boljem kretanju puzeći.
KAKO TO UČINITI: Počevši od psa okrenutog prema dolje, pogledajte oko šest centimetara naprijed u točki između vaših ruku. Desnu ruku iskoračite naprijed, dok lijevu nogu zakoračite prema naprijed. Ponovite s druge strane dok "hodate" naprijed. Za dodatni izazov pokušajte ga unazad! Izvedite dvije minute krećući se naprijed i dvije minute krećući se unatrag.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČim beba počne puzati, uči kako zakoračiti s desnim koljenom i lijevom rukom i obrnuto. Ovaj pokret jača signale s lijeve na desnu hemisferu mozga. Dakle, kao odrasla osoba vratite se osnovama i poduzmite bebe korake prema boljem kretanju puzeći.
KAKO TO UČINITI: Počevši od psa okrenutog prema dolje, pogledajte oko šest centimetara naprijed u točki između vaših ruku. Desnu ruku iskoračite naprijed, dok lijevu nogu zakoračite prema naprijed. Ponovite s druge strane dok "hodate" naprijed. Za dodatni izazov pokušajte ga unazad! Izvedite dvije minute krećući se naprijed i dvije minute krećući se unatrag.
6. Bočno puzanje stola
Sljedećih nekoliko poteza radit ćete na iskonskim pokretima koji vas tjeraju i razmišljate izvan okvira. Izazivanje vašeg mozga - smješten na stražnjem dijelu mozga - vježbama koordinacije i ravnoteže također može imati pozitivan učinak na vašu sposobnost donošenja odluka.
KAKO TO UČINITI: Krenite od četvorke s ramenima i bokovima. Uvucite pupak prema kralježnici i podignite koljena otprilike jedan do dva inča od poda. Zadržite ovaj položaj dok koračate desnom nogom udesno. Prebacite težinu u desnu ruku dok lijevu ruku prelazite preko desne. Zakoračite desnom rukom u desnu stranu. Nastavite ponavljati četiri do pet koraka, a zatim nastavite slijeva. Provedite tri do četiri kruga.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSljedećih nekoliko poteza radit ćete na iskonskim pokretima koji vas tjeraju i razmišljate izvan okvira. Izazivanje vašeg mozga - smješten na stražnjem dijelu mozga - vježbama koordinacije i ravnoteže također može imati pozitivan učinak na vašu sposobnost donošenja odluka.
KAKO TO UČINITI: Krenite od četvorke s ramenima i bokovima. Uvucite pupak prema kralježnici i podignite koljena otprilike jedan do dva inča od poda. Zadržite ovaj položaj dok koračate desnom nogom udesno. Prebacite težinu u desnu ruku dok lijevu ruku prelazite preko desne. Zakoračite desnom rukom u desnu stranu. Nastavite ponavljati četiri do pet koraka, a zatim nastavite slijeva. Provedite tri do četiri kruga.
7. Crab crawl
Ova vježba je fantastična za poboljšanje snage u ramenima i aktiviranje potkoljenica i glutena. Također izaziva vašu koordinaciju, što također može poboljšati vašu misaonu organizaciju i brzinu obrade.
KAKO TO UČINITI: Sjednite s razmaknutim nogama i lagano savijenih. Naslonite se leđa i stavite ruke iza kukova. Držite prste okrenute u stranu ili okrenute od vas. Pritisnite se za pete i ruke dok podižete kukove od poda. Korak napravite lijevom nogom i desnom rukom prema naprijed, a zatim prijeđite naprijed. Izvedite ovaj potez 30 sekundi krećući se prema naprijed, a 30 sekundi prema naprijed.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOva vježba je fantastična za poboljšanje snage u ramenima i aktiviranje potkoljenica i glutena. Također izaziva vašu koordinaciju, što također može poboljšati vašu misaonu organizaciju i brzinu obrade.
KAKO TO UČINITI: Sjednite s razmaknutim nogama i lagano savijenih. Naslonite se leđa i stavite ruke iza kukova. Držite prste okrenute u stranu ili okrenute od vas. Pritisnite se za pete i ruke dok podižete kukove od poda. Korak napravite lijevom nogom i desnom rukom prema naprijed, a zatim prijeđite naprijed. Izvedite ovaj potez 30 sekundi krećući se prema naprijed, a 30 sekundi prema naprijed.
8. Šetnja s majmunima
Kad vas drugi vide kako izvodite ovaj potez, možda će pomisliti da ste poludeli. Ali nemajte stida! Ovo je izvrsna vježba lokomocije (aka sposobnost premještanja s jednog mjesta na drugo) koja prisiljava vaš mozak da se usredotoči na čudan obrazac pokreta, a ne na bezumno trčanje kroz ustaljeno vježbanje.
KAKO TO UČINITI: Polazeći od dubokog čučnjeva, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod oko jedne noge desno. Prebacite težinu u ruke i što je moguće laganije preskočite noge udesno, slijećući natrag u dubok čučanj. Ponovite četiri do pet koraka udesno, a zatim ponovite pokret ulijevo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKad vas drugi vide kako izvodite ovaj potez, možda će pomisliti da ste poludeli. Ali nemajte stida! Ovo je izvrsna vježba lokomocije (aka sposobnost premještanja s jednog mjesta na drugo) koja prisiljava vaš mozak da se usredotoči na čudan obrazac pokreta, a ne na bezumno trčanje kroz ustaljeno vježbanje.
KAKO TO UČINITI: Polazeći od dubokog čučnjeva, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod oko jedne noge desno. Prebacite težinu u ruke i što je moguće laganije preskočite noge udesno, slijećući natrag u dubok čučanj. Ponovite četiri do pet koraka udesno, a zatim ponovite pokret ulijevo.
9. Scorpion Flip
Ovaj potez je poput plesa. Morate naučiti svaki korak polako i prakticirati svijest i kontrolu prije nego što u vježbi pronađete fluidnost. Sam čin učenja kako spojiti ovaj potez koristan je za mozak i tijelo. Ako su vam kralježnica ili kukovi ukočeni, možda biste htjeli odgoditi ovaj potez dok ne poboljšate pokretljivost.
KAKO TO UČINITI: Započnite psa okrenutog prema dolje i podignite lijevu nogu savijajući koljeno do 90 stupnjeva. Uz kontrolu, podignite stopalo na pod iza sebe dok zakrećete torzo i sletite u položaj rakova. Podignite desnu ruku i posegnite u lijevu kad počnete dizati desnu nogu gore i iznad, slijećući u početni položaj. Provedite tri ponavljanja na obje strane.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj potez je poput plesa. Morate naučiti svaki korak polako i prakticirati svijest i kontrolu prije nego što u vježbi pronađete fluidnost. Sam čin učenja kako spojiti ovaj potez koristan je za mozak i tijelo. Ako su vam kralježnica ili kukovi ukočeni, možda biste htjeli odgoditi ovaj potez dok ne poboljšate pokretljivost.
KAKO TO UČINITI: Započnite psa okrenutog prema dolje i podignite lijevu nogu savijajući koljeno do 90 stupnjeva. Uz kontrolu, podignite stopalo na pod iza sebe dok zakrećete torzo i sletite u položaj rakova. Podignite desnu ruku i posegnite u lijevu kad počnete dizati desnu nogu gore i iznad, slijećući u početni položaj. Provedite tri ponavljanja na obje strane.
10. Preskakanje
Razbijanje znoja kardio vježbanjem može učiniti puno više nego samo sagorjeti sve one dodatne kalorije sinoćnjom prekomjernom večerom. Studija iz 2014. u British Journal of Sports Medicine pokazala je da aerobni trening značajno povećava veličinu hipokampusa, područja mozga odgovornog za učenje i pamćenje.
KAKO TO UČINITI: Privucite jedno koljeno prema prsima dok istodobno vozite suprotnu ruku prema naprijed sa laktom savijenim u 90 stupnjeva. Odgurnite se od tla i gurajte se prema gore i naprijed. Čim prednja noga padne na tlo, brzo ponovite pokret s druge strane. Cilj je postići što veću visinu i udaljenost. Izvedite ovaj potez jednu minutu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRazbijanje znoja kardio vježbanjem može učiniti puno više nego samo sagorjeti sve one dodatne kalorije sinoćnjom prekomjernom večerom. Studija iz 2014. u British Journal of Sports Medicine pokazala je da aerobni trening značajno povećava veličinu hipokampusa, područja mozga odgovornog za učenje i pamćenje.
KAKO TO UČINITI: Privucite jedno koljeno prema prsima dok istodobno vozite suprotnu ruku prema naprijed sa laktom savijenim u 90 stupnjeva. Odgurnite se od tla i gurajte se prema gore i naprijed. Čim prednja noga padne na tlo, brzo ponovite pokret s druge strane. Cilj je postići što veću visinu i udaljenost. Izvedite ovaj potez jednu minutu.
11. Brzi klizač
Ljudi se prvenstveno kreću naprijed (hodanje i trčanje). Ovaj potez izaziva vas da se pomičete sa jedne na drugu stranu, kao i u poprečnoj ravnini dok zakrećete torzo kako biste posegnuli za suprotnim stopalom. Ravnoteža i koordinacija potrebni u ovom potezu jačaju stanične živčane stanice između obje strane mozga.
KAKO TO UČINITI: Počevši s nogama, skočite udesno, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Sa suprotnom rukom ispružite se prema koljenu ili stopalu dok se suprotna noga vraća iza vas i lebdi iznad poda. Naizmjenično naprijed i natrag jednu do tri minute.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLjudi se prvenstveno kreću naprijed (hodanje i trčanje). Ovaj potez izaziva vas da se pomičete sa jedne na drugu stranu, kao i u poprečnoj ravnini dok zakrećete torzo kako biste posegnuli za suprotnim stopalom. Ravnoteža i koordinacija potrebni u ovom potezu jačaju stanične živčane stanice između obje strane mozga.
KAKO TO UČINITI: Počevši s nogama, skočite udesno, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Sa suprotnom rukom ispružite se prema koljenu ili stopalu dok se suprotna noga vraća iza vas i lebdi iznad poda. Naizmjenično naprijed i natrag jednu do tri minute.
12. Dobro jutro s jednom nogom
Trening snage - čak i samo podizanje vlastite tjelesne težine - stvara mišiće, ali također može izgraditi snagu mozga. Otkriveno je da trening otpora poboljšava pamćenje, poboljšava funkcioniranje izvršitelja, smanjuje anksioznost i može čak smanjiti depresiju.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vis. Prebacite svoju težinu na jednu nogu. Podignite drugu nogu od poda savijajući se u koljenu. Držite lagani zavoj u potpornoj nozi dok se savijate na bokovima kako biste zgnječili naprijed. Ispružite kralježnicu i čvrsto držite jezgru zadržavajući prirodnu krivinu kralježnice. Vozite se kroz pete i stegnite glutete da se vrate u stanje. Ispunite osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrening snage - čak i samo podizanje vlastite tjelesne težine - stvara mišiće, ali također može izgraditi snagu mozga. Otkriveno je da trening otpora poboljšava pamćenje, poboljšava funkcioniranje izvršitelja, smanjuje anksioznost i može čak smanjiti depresiju.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vis. Prebacite svoju težinu na jednu nogu. Podignite drugu nogu od poda savijajući se u koljenu. Držite lagani zavoj u potpornoj nozi dok se savijate na bokovima kako biste zgnječili naprijed. Ispružite kralježnicu i čvrsto držite jezgru zadržavajući prirodnu krivinu kralježnice. Vozite se kroz pete i stegnite glutete da se vrate u stanje. Ispunite osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
13. skok kompasa s jednom nogom
Ovaj je potez dvostruka hir: Povećanje brzine otkucaja srca može povećati broj vaših moždanih stanica, dok vježbe za koordinaciju pomažu jačanju i jačanju veze između stanica. Jaka povezanost znači poboljšane moždane funkcije i mogućnosti učenja.
KAKO TO UČINITI: Boraveći na jednoj nozi tijekom cijele vježbe, skočite naprijed, unatrag, udesno i ulijevo, uvijek prolazeći kroz sredinu. Prebacite noge i ponovite ukupno tri do pet setova.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj je potez dvostruka hir: Povećanje brzine otkucaja srca može povećati broj vaših moždanih stanica, dok vježbe za koordinaciju pomažu jačanju i jačanju veze između stanica. Jaka povezanost znači poboljšane moždane funkcije i mogućnosti učenja.
KAKO TO UČINITI: Boraveći na jednoj nozi tijekom cijele vježbe, skočite naprijed, unatrag, udesno i ulijevo, uvijek prolazeći kroz sredinu. Prebacite noge i ponovite ukupno tri do pet setova.
14. Podnožje 90/90
Bokovi su često tijesno mjesto. Ako ih želite otvoriti, pokušajte s nekim aktivnim istezanjem. Što više dijelova tijela možete aktivno kontrolirati, više neuronskih mreža oblikujete i inteligentniji postaje vaš mozak i tijelo.
KAKO TO UČINITI: Sjednite uspravno i s obje noge oblikujte kut od 90 stupnjeva na podu. Okrenuta olovnoj nozi, ispružite kralježnicu i nagnite se naprijed. Prelazite pupak preko koljena i držite prsa podignuta da biste osjetili duboki isteg u kuku. Držite ovo rastezanje pasivno dvije minute. Zatim aktivno pritisnite nogu na pod 30 sekundi. Držeći kralježnicu ispruženu, ponirajte dublje u istegnuće, ako je moguće. Ponovite ovaj ciklus dva do tri puta.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBokovi su često tijesno mjesto. Ako ih želite otvoriti, pokušajte s nekim aktivnim istezanjem. Što više dijelova tijela možete aktivno kontrolirati, više neuronskih mreža oblikujete i inteligentniji postaje vaš mozak i tijelo.
KAKO TO UČINITI: Sjednite uspravno i s obje noge oblikujte kut od 90 stupnjeva na podu. Okrenuta olovnoj nozi, ispružite kralježnicu i nagnite se naprijed. Prelazite pupak preko koljena i držite prsa podignuta da biste osjetili duboki isteg u kuku. Držite ovo rastezanje pasivno dvije minute. Zatim aktivno pritisnite nogu na pod 30 sekundi. Držeći kralježnicu ispruženu, ponirajte dublje u istegnuće, ako je moguće. Ponovite ovaj ciklus dva do tri puta.
15. Naslon za glavu
U tradiciji joge kaže se da je uzglavlje kralj svih asana. U "Stazi do holističkog zdravlja" BKS Iyengar kaže da "inverzija donosi pomlađujuću opskrbu krvlju u stanicama mozga" i može povećati jasnoću misli, koncentraciju i izoštriti pamćenje.
KAKO TO UČINITI: Ako tek započinjete praksu naslona za glavu, potražite pomoć učitelja joge i ovladajte formom prije nego što pokušate samostalno. Počnite uz zid. Počnite kleknuti podlakticama dolje na tlu i prstima isprepletenih da biste rukama stvorili šalicu. Postavite krunu glave na pod, tako da stražnji dio glave dodiruje vaše sklupčane ruke. Podignite se na kuglice stopala i ispravite noge tako da slažete ramena i bokove. Privucite koljena prema prsima i podignite noge prema gore. Cilj je zadržati ovaj položaj za 25 udisaja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMU tradiciji joge kaže se da je uzglavlje kralj svih asana. U "Stazi do holističkog zdravlja" BKS Iyengar kaže da "inverzija donosi pomlađujuću opskrbu krvlju u stanicama mozga" i može povećati jasnoću misli, koncentraciju i izoštriti pamćenje.
KAKO TO UČINITI: Ako tek započinjete praksu naslona za glavu, potražite pomoć učitelja joge i ovladajte formom prije nego što pokušate samostalno. Počnite uz zid. Počnite kleknuti podlakticama dolje na tlu i prstima isprepletenih da biste rukama stvorili šalicu. Postavite krunu glave na pod, tako da stražnji dio glave dodiruje vaše sklupčane ruke. Podignite se na kuglice stopala i ispravite noge tako da slažete ramena i bokove. Privucite koljena prema prsima i podignite noge prema gore. Cilj je zadržati ovaj položaj za 25 udisaja.
16. Alternativno-nosno disanje
Kada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormone stresa, adrenalin i kortizol, koji inhibiraju i uništavaju rast i razvoj novih živčanih stanica. Nepalska studija iz 2008. otkrila je da redovita praksa anulom-vilom (poznata i kao alternativno disanje nozdrve) pokazuje da smanjuje utjecaj kroničnog stresa.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu prekriženih nogu uz potkoljenice. Desnom rukom uvijte kažiprst i srednji prst prema dlanu. Izvucite palac i držite prstenjak i mali prst zajedno. Postavite palac na desnu nosnicu i pritisnite pritisak da zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu. Izdišite kroz desnu nosnicu dok prstom zatvorite lijevu nosnicu. Ponavljajte pet do 20 minuta, usredotočujući se na svoje disanje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormone stresa, adrenalin i kortizol, koji inhibiraju i uništavaju rast i razvoj novih živčanih stanica. Nepalska studija iz 2008. otkrila je da redovita praksa anulom-vilom (poznata i kao alternativno disanje nozdrve) pokazuje da smanjuje utjecaj kroničnog stresa.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu prekriženih nogu uz potkoljenice. Desnom rukom uvijte kažiprst i srednji prst prema dlanu. Izvucite palac i držite prstenjak i mali prst zajedno. Postavite palac na desnu nosnicu i pritisnite pritisak da zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu. Izdišite kroz desnu nosnicu dok prstom zatvorite lijevu nosnicu. Ponavljajte pet do 20 minuta, usredotočujući se na svoje disanje.
17. Savasana
Studija iz 2005. objavljena u časopisu Neuroreport otkrila je da redovna praksa meditacije može usporiti stanjivanje prednjeg korteksa, područja mozga povezanog s dobi povezanog s rješavanjem problema. Savasana vam pomaže da postanete svjesniji i da um budete smireni i usredotočeni dok opuštate tijelo i oslobađate se nepotrebne napetosti.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i ispružite noge. Dopustite da vam stopala budu okrenuta, a ruke da se odmaraju uz bokove s dlanovima okrenutim prema gore. Ako želite, možete podložiti presavijeni ili namotani pokrivač ispod vrata i ispod koljena. Opustite se u pozi za pet do 10 minuta.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStudija iz 2005. objavljena u časopisu Neuroreport otkrila je da redovna praksa meditacije može usporiti stanjivanje prednjeg korteksa, područja mozga povezanog s dobi povezanog s rješavanjem problema. Savasana vam pomaže da postanete svjesniji i da um budete smireni i usredotočeni dok opuštate tijelo i oslobađate se nepotrebne napetosti.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i ispružite noge. Dopustite da vam stopala budu okrenuta, a ruke da se odmaraju uz bokove s dlanovima okrenutim prema gore. Ako želite, možete podložiti presavijeni ili namotani pokrivač ispod vrata i ispod koljena. Opustite se u pozi za pet do 10 minuta.
Što misliš?
Jeste li spremni dati poticaj mozgu i tijelu isprobavajući ovu vježbu? Postoje li neki drugi načini na koje želite izazivati um i tijelo fizičkim aktivnostima poput plesa, penjanja ili tenisa? Je li izazov vašem tijelu fizičkim vježbanjem pomogao i vama da se riješite mentalnih izazova? Rado bismo vas čuli! Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeste li spremni dati poticaj mozgu i tijelu isprobavajući ovu vježbu? Postoje li neki drugi načini na koje želite izazivati um i tijelo fizičkim aktivnostima poput plesa, penjanja ili tenisa? Je li izazov vašem tijelu fizičkim vježbanjem pomogao i da se riješite mentalnih izazova? Rado bismo vas čuli! Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod.
