Uravnotežena prehrana je ona koja se sastoji od zdravih količina ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala. Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu predlaže posebno preporučeno dijetetsko dodavanje hranjivih sastojaka ženama zbog njihovih fizioloških potreba tijekom različitih faza života, uključujući trudnoću i dojenje.
Vitamin A
Vitamin A podržava funkciju imunološkog sustava, vid, reprodukciju i rast i diferencijaciju organskih stanica. Mrkva, slatki krumpir, goveđa jetra, mango, limenka, crvena paprika, pa čak i pita od bundeve dobri su izvori ovog vitamina topivog u mastima. Općenito, žene bi trebale dobivati 700 mikrograma vitamina A dnevno. Trudnicama je potrebno 770 mikrograma, a dojiljama 1.300 mikrograma.
Vitamin B kompleks
B kompleks se sastoji od osam vitamina odgovornih za rast, razvoj, energetske procese i metabolizam. Jetra, govedina, piletina, mlijeko, žitarice i obogaćeni kruh, žitarice i žitarice dobri su prehrambeni izvori vitamina B skupine. RDA za ne trudnice koje su starije od 19 godina i više je 1, 1 miligrama tiamina, 30 mikrograma biotina, 14 miligrama niacina, 1, 1 miligrama riboflavina, 5 miligrama pantotenske kiseline, 1, 3 miligrama za B-6 (1, 5 miligrama za žene starije od 50 godina), 400 mikrograma folata i 2, 4 mikrograma B-12.
B vitamini za trudnice i dojilje
Trudnice i dojilje imaju tiamin RDA od 1, 4 miligrama. Biotin RDA za trudnice je 30 mikrograma i 35 mikrograma za dojeće žene. Trudnice imaju RDA za niacin od 18 miligrama, a dojećim ženama potrebno je 17 miligrama. Riboflavin RDA za trudnice je 1, 4 miligrama i 1, 6 miligrama za dojeće žene. Pantotenska kiselina, poznata i pod nazivom B-5, ima RDA od 6 miligrama za trudnice i 7 miligrama za dojeće žene. Trudnice moraju dobiti 1, 9 miligrama vitamina B-6 na dan, a dojeće žene moraju unositi 2 miligrama dnevno. Folija RDA za trudnice je 600 mikrograma i 500 mikrograma za dojeće žene. RDA B-12 za trudnice je 2, 6 mikrograma. Dojeće žene moraju dobiti 2, 8 mikrograma vitamina B-12.
Vitamin C
Vitamin C potreban je za metabolizam proteina, proizvodnju kolagena i neurotransmitera. Ovaj vitamin topiv u vodi, poznat i kao askorbinska kiselina, antioksidans je, što znači da ograničava učinak slobodnih radikala u tijelu. RDA vitamina C za žene starije od 19 godina iznosi 75 miligrama dnevno. Trudnice starije od 19 godina trebale bi dobiti 85 miligrama vitamina. RDA za dojeće žene ide i do 120 miligrama dnevno. Ženama koje puše potrebno je 35 miligrama više vitamina C dnevno, što znači da će 25-godišnja pušačka žena koja nije trudna trebala dobiti 110 miligrama vitamina C dnevno. Dobri prehrambeni izvori vitamina C su rajčica, agrumi, jagode, kivi, kantarion, zelena i crvena paprika, brokula, cvjetača, bršljen i kiseli kupus.
Vitamin D
Tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo ultraljubičastim zracima. Vitamin D potiče apsorpciju kalcija, a potreban je za rast kostiju. Također ima pozitivnu ulogu u funkciji imunološkog sustava i smanjuje upalu. Žene u dobi od 19 do 70 godina, trudne ili dojilje moraju dobiti 600 međunarodnih jedinica ili 15 mikrograma vitamina D. Nakon dobi od 70 godina RDA za vitamin D iznosi 800 IU ili 20 mikrograma. Losos, tuna i riba, jetra i jaja dobri su životinjski izvori vitamina D. Ostali izvori su obogaćena hrana poput mlijeka, soka od naranče i žitarica.
Vitamin E
Vitamin E nastaje prirodno kao četiri vrste tokoferola i tokotrienola. To je vitamin topiv u mastima koji djeluje kao antioksidans u tijelu i igra ulogu u metaboličkim procesima. RDA vitamina E za žene starije od 14 godina i trudnice je 15 miligrama. Dojeće žene moraju dobiti 19 miligrama vitamina E. Orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja kao što su ulje šafrana, suncokretovo ulje i ulje pšenice su najbolji izvori vitamina E.
Vitamin K
Vitamin K podržava stvaranje kostiju i proizvodnju proteina koji se nalaze u krvi kako bi se mogao zgrušati. RDA vitamina K je 90 mikrograma za sve žene, u dobi od 19 godina i više, uključujući trudnice i doječe. Zeleno lisnato povrće, kupus i margarin izvor su vitamina K u prehrani.
