Kad čujete o niskim udjelima ugljikohidrata, često vam kažu razne namirnice koje ne smijete jesti - poput žitarica, krumpira i slatkiša - od onih koje vam je dopušteno. Ali konzumiranje nisko-ugljikohidrata ne znači lišavanje i možete uživati u bogatstvu hrane čak i na restriktivnijoj dijeti s malo ugljikohidrata. Samo odaberite relativno neobrađenu, prirodno namirnicu i tekućine s niskim udjelom ugljikohidrata i smanjit ćete unos ugljikohidrata - i veličinu struka.
Vlaknasto povrće i voće s nižim ugljikohidratima
Ne čudi što je povrće malo kalorično, ali i vrlo malo ugljikohidrata. Čak i najstroža dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijeva nekoliko obroka povrća svaki dan. Faza 1 Atkinsove prehrane - koja ograničava vaš unos ugljikohidrata na samo 20 grama neto ugljikohidrata dnevno - zahtijeva oko 2 šalice kuhanog povrća i 6 šalica lisnatog zelenila dnevno.
Kupite lisnato zelje poput špinata, kelja, rukule, senfa, repa ili repe i ovratnika. Za ostale povrće potražite šparoge, paprike, gljive, celer, rotkvice, brokoli i karfiol. Možda ćete moći pojesti i malu količinu voća s nižim udjelom ugljikohidrata - probajte brusnice, maline, kupine i jagode kao najbolje opcije.
Meso, riba, mliječni proizvodi i jaja
Hrana sa visokim udjelom proteina čini i ključni dio prehrane s malo ugljikohidrata. Prva faza Atkinsove prehrane zahtijeva 4 do 6 unci visoko proteinske hrane pri svakom obroku. Kupite minimalno prerađenu hranu - poput običnih jaja, mlijeka, nezaslađenog jogurta, sira, nezaslađenog kefira, puretine na žaru i piletine, pusto svinjetine i govedine, školjki i druge ribe. Ta hrana daje puno proteina s malo ugljikohidrata - ili bez ugljikohidrata, u slučaju mesa.
Izbjegavajte više prerađene hrane, poput tekućih jaja s dodanim aromama, zaslađenih mliječnih proizvoda, slanine, kobasica, suhomesnatih proizvoda i mljevenog mesa. Iako ove namirnice i dalje sadrže bjelančevine, mnogi od njih nude i dodane ugljikohidrate. Čak i opcije sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput slanine, dolaze s natrijem koji može učiniti da napuhnete - što nije korisno kada pokušavate izgledati vitko!
Ostala hrana s malo ugljikohidrata
Iako povrće, voće s niskim udjelom ugljikohidrata i mršavih bjelančevina vjerojatno čine većinu prehrane s malo ugljikohidrata, to nije sve što možete jesti. Pokupite bademe, orahe ili druge orašaste plodove za užinu na vašem obroku s niskim udjelom ugljikohidrata. Orasi, suncokretove sjemenke, orašasti plodovi makadamije i brazilski orašasti plodovi imaju manje od 2 grama probavljivih "neto" ugljikohidrata po obroku, a porcija 24 badema samo 2 grama neto ugljikohidrata.
Grah i leća mogu također dodati raznolikost u vašu prehranu uz opskrbu bjelančevinama na biljnoj bazi. Nabavite zalihe ugljikohidrata, poput leće, koje sadrže samo 4 grama neto ugljikohidrata po 1/4 šalice kuhanog kupka ili pinto, bubrega ili limunskog graha koji osiguravaju 6 grama neto grama po 1/4 šalice posluživanja. Ako slijedite manje restriktivnu dijetu s malo ugljikohidrata, možete kupiti i slanutak i mornarski grah koji sadrže 11 i 10 grama neto ugljikohidrata po 1/4 šalice obroka. Ove dvije mogućnosti, vjerovatno, imaju previše ugljikohidrata da bi se uklopile u dijetu s vrlo malo ugljikohidrata.
Tekućine i pića
Čak i najbolje planirana dijeta s malo ugljikohidrata neće uspjeti ako ne uzmete u obzir tekućinu. Ako popijete zaslađena pića, svoj dan od ugljikohidrata možete raznijeti u samo nekoliko gutljaja. Uz vodu - koja bi trebala činiti većinu vašeg unosa tekućine - pijte nezaslađenu kavu ili čaj, koji su prirodno bez kalorija i ugljikohidrata. Izbjegavajte latice - često visok sadržaj mlijeka znači da uzimate previše ugljikohidrata; umjesto toga u kavu dodajte žlicu ili dvije vrhnja. Čak 1/4 šalice vrhnja ima otprilike 1 gram neto ugljikohidrata, tako da je vjerojatno da ćete je još uvijek uklopiti u dijetu s vrlo malo ugljikohidrata. Ako ste željeli slanu tekućinu, potražite zalihe piletine ili povrća s niskim udjelom natrija - svaka šalica ima samo 1 gram neto ugljikohidrata.
