Jačanje trbušnih mišića važan je dio održavanja stabilnosti kralježnice. To se posebno odnosi na ljude koji imaju višak kilograma, jer je vjerojatnije da će razviti kralježnična stanja poput kronične bolove u donjem dijelu leđa. Srećom, postoje mnoge vježbe za trbuh i jezgre za odrasle osobe s viškom kilograma koje se lako mogu izvoditi.
1. Zdjelični nagib / glutenski most
Naginjanje zdjelice može se usmjeriti u glutenski most nakon što ovladate tehnikom.
KAKO to učiniti: započnite ovu vježbu ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Pomaknite zdjelicu prema naprijed i spljoštite leđa uz zemlju zatežući trbušne mišiće. To možete unaprijediti glute mostićem, stisnuvši stražnjicu i podižući kukove sa zemlje.
Ne zadržavajte dah dok izvodite i držite vrat i ramena opuštena. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi, a zatim otpustite nagib.
2. Stojeći bočni zavoj
Upotrijebite male bučice ili kućne predmete, poput konzervirane hrane ili boce s vodom, kako biste dodali težinu ovoj vježbi.
KAKO TO UČINITI: Stanite s rukama obješenim uz bok i s težinom u svakoj ruci. Polako kliznite jednom rukom niz nogu sve dok ne dosegne koljeno. Ne dopustite da vam se tijelo okreće dok se bočno savijate.
Vaša ramena i prsa trebali bi uvijek biti okrenuti prema naprijed. Lagano gurnite ruku natrag prema nozi dok ponovno ne stojite uspravno. Nakon što ste završili cijeli set, ponovite na drugoj strani.
3. Četveronožno dizalo
Stavite presavijeni ručnik ispod koljena ako smatrate da je četveronožni položaj neugodan.
KAKO TO UČINITI: Počnite četveronožno podizanje na rukama i koljenima. Uključite trbušne mišiće i istegnite donji dio leđa poput stola.
Bez naginjanja donjeg dijela leđa ili zdjelice ispružite jednu ruku ispred sebe i držite je u zraku pet do 10 sekundi. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu podižući drugu ruku u zrak jednu po jednu.
Savjet
Vježbu napredujte podižući i držeći jednu ruku i suprotnu nogu u zraku u istoj vezi.
4. Modificirana bočna daska
Ovu vježbu izvodite ravno nogu kad modificirana verzija postane previše lagana.
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok sa savijenim koljenima i noge složenim jedna na drugu. Nasloni podlakticu na zemlju i lakat dovedi ravno ispod ramena. Polako podignite kukove u zrak bez natezanja vrata ili ramena.
Držite se pet do 10 sekundi, a zatim kukove spustite na zemlju. Nakon dovršetka seta ponovite vježbu s druge strane.
5. stolica Crunch
Sjednite na čvrstu stolicu za odgovarajuću potporu kada radite mrvice.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa na podu, noge oslonjene na stolicu, tako da su vam kukovi i koljena savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Prekrižite ruke preko prsa i polako podignite glavu i gornji dio tijela od tla.
Kad se dno vaše lopatice isprazni od poda, zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Upozorenje
Izbjegavajte slijeganje ramenima ili napetost mišića u vratu tijekom izvođenja ove vježbe. Ta područja trebaju ostati potpuno opuštena tijekom cijele mrvice.
Stvari koje treba razmotriti
Da biste izgradili snagu trbuha, izvedite dva do tri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. To bi trebalo raditi dva do tri puta tjedno. Nijedna vježba ne bi trebala uzrokovati bol. Prije nego što započnete s režimom vježbanja, savjetujte se s liječnikom, posebno ako imate druga zdravstvena stanja koja utječu na vašu sposobnost vježbanja.
