Powerlifting je sport snage koji se temelji na tri glavne žičare - čučnju, klupcu i mrtvom dizanju. U natjecanju u powerliftingu imat ćete tri pokušaja u svakom dizanju. Vaša najveća težina za svaku zbraja se kako biste dobili ukupno, a pobjednik je osoba koja ima najteži zbroj. Da biste se natjecali u visokom standardu u powerliftingu, morate biti posvećeni i naporno raditi na određenom programu. Postoji nekoliko isprobanih rutina koje će poboljšati vaše performanse u powerliftingu.
5/3/1
5/3/1 je rutina koju je osmislio bivši powerlifter Jim Wendler. Okreće se oko četiri glavne vježbe - čučnjeva, klupa, mrtvih dizala i preše, koje se rade svake nedelje. Ideja je da napravite što više ponavljanja u 75 posto maksimalne težine jedno ponavljanja u prvom tjednu, 85 posto u drugom tjednu i 95 posto u trećem tjednu. Četvrti tjedan trenirate s laganim utezima prije nego što nastavite prvi tjedan, ali dodate 5 funti. do svih liftova. Da biste istovremeno povećali mišićnu masu, Wendler preporučuje svoje vježbe pomoći "dosadno, ali veliko" - rad u velikom volumenu, niskog intenziteta uz korištenje zgazi, pluća i nanošenja.
Zapadna strana
Louie Simmons, vlasnik Westside Barbell Teretane u Columbusu, Ohio, napisao je program Westside. To uključuje dva dana gornjeg dijela tijela i dva donjeg dijela tijela, temeljena na bilo dinamičnim vježbama, kao što su prešanje brzine ili brzinsko povlačenje ili maksimalan napor, gdje radite do maksimuma ponavljanja u mrtvoj izvedbi mrtvog dizača, čučnjeva ili klupe. Nešto jednostavnija verzija ove verzije za početnike dizača je Joe DeFranco Westside program za koji su potrebna dva dana za trening gornjeg dijela tijela tjedno i jedan za donji dio tijela. Radite do pet maksimuma ponavljanja, umjesto jednog ponavljanja, što bi trebalo uzrokovati manje neuronskog umora.
Korte 3x3
Korteov sustav treninga razlikuje se od mnogih drugih rutina za powerlifting jer zahtijeva da izvodite samo čučanj, mrtvo dizanje i klupu, bez ikakvih pomoćnih poslova. Trenirate tri puta tjedno i obavljate sva tri dizala u svakoj sesiji. Program je podijeljen u dvije faze. Prva faza je četiri tjedna i velike je količine, ali niskog do umjerenog intenziteta, s naglaskom na tehnici i brzini. Druga faza je također četiri tjedna i radite puno manje ukupnog posla, ali povećavate intenzitet dizanja. Do osmog tjedna trebali ste postaviti nove osobne odgovore na svako dizanje.
Sheiko # 29
Sheiko powerlifting programi poznati su po izrazito visokoj glasnoći, s tim da vježbanje ponekad potraju i do tri sata. Najbolji Sheiko program za početnike koji podižu snagu snage je Sheiko # 29. U svakoj sesiji obavljate dva glavna dizala, zajedno s jednom ili dvije vježbe pomoći, a program traje četiri tjedna, pri čemu svaki tjedan postaje sve teži. Tijekom četiri tjedna nećete podizati teže od 90 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, što znači da se ovaj program neće osjećati previše umoran i izvrstan je uvod u teže i zahtjevnije rutine za powerlifting.
