Više od 100 milijuna Amerikanaca ima visoki krvni tlak. Broj smrtnih slučajeva povezanih s ovim stanjem porastao je za 38 posto između 2005. i 2015. Ako se ne liječi, hipertenzija može dovesti do moždanog udara, koronarne srčane bolesti i drugih bolesti opasnih po život. Jedan od načina da snizite krvni tlak je prelazak na dijetu s malo soli, s malo masti.
Opasnost viška natrija
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje maksimalni unos natrija od 1.500 miligrama do 2.300 miligrama dnevno. Ipak, prosječna osoba dnevno konzumira više od 3.400 miligrama natrija. Otprilike 75 posto tog iznosa dolazi iz prerađene i restoranske hrane.
Natrij igra ključnu ulogu u zdravlju i dobrobiti. Uz kalij, kalcij, magnezij i druge minerale, jedan je od glavnih elektrolita vašeg tijela. Ovi spojevi održavaju vašu ravnotežu tekućine i podržavaju rad živaca. Previše ili premalo natrija može utjecati na vašu ravnotežu elektrolita i pokrenuti lančanu reakciju u tijelu.
Međutim, ako ga konzumirate u višku, ovaj mineral može dovesti do visokog krvnog tlaka, bubrežnih kamenaca, osteoporoze, moždanog udara i kardiovaskularnih problema. Također uzrokuje da vaše tijelo zadrži vodu, što rezultira zadržavanjem tekućine i nadimanjem. S vremenom, dijeta s visokim udjelom natrija može oštetiti vaše krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti.
Što je s dijetnom masnoćom?
Visoki krvni tlak doprinosi kroničnom zatajenju srca, srčanom udaru i moždanom udaru. Međutim, nije jedini krivac. Dijeta bogata trans mastima može utjecati i na vaše srce.
Pregled iz 2015. objavljen u BMJ ukazuje na jaku povezanost trans masti i smrtnosti svih uzroka . Te masne kiseline mogu vas dovesti u opasnost od koronarne srčane bolesti, kardiovaskularne bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Istraživači ističu da su transmasne masti, koje se pregrade, koje se prirodno pojavljuju u mesu i mliječnim proizvodima, manje štetne od industrijskih trans masti.
Ovi spojevi povećavaju loš (LDL) kolesterol i smanjuju razinu dobrog kolesterola. Dugoročno gledano, visoki kolesterol može dovesti do ateroskleroze, moždanog udara i bolesti srca. Prekomjerna potrošnja natrija podiže vam krvni tlak, što samo pogoršava stvari.
Popis zdrave hrane za srce
Prehrana sa malo natrijuma i s malo masti mogla bi koristiti onima koji su genetski predisponirani za kardiovaskularne probleme. Ako imate visok krvni tlak, povišen kolesterol ili srčane bolesti, još je važnije prilagoditi prehrambene navike. Kao što napominje škola javnog zdravlja Harvard TH Chan, Afroamerikanci i ljudi stariji od 50 godina, kao i oni s hipertenzijom ili dijabetesom, izloženi su većem riziku od razvoja zdravstvenih problema zbog prekomjerne konzumacije natrija.
Natrij se prirodno pojavljuje u repe, mrkvi, plodovima mora, mesu, jajima, mliječnoj i drugoj hrani. Na primjer, veliko jaje sadrži 70 miligrama natrija, što je otprilike 3 posto dnevnog preporučenog unosa. Jedna šalica sirove repe sadrži 106 miligrama natrija, dok grčki jogurt ima 85 miligrama natrija po šalici.
Ta je hrana, međutim, puno niža natrijuma u usporedbi s pizzama, krekerima, pecivima, dimljenom ribom, suhomesnatim proizvodima i drugim prerađenim proizvodima. Na primjer, dimljeni losos ima nevjerojatnih 1.700 miligrama natrija po obroku - to je 71 posto preporučenog maksimalnog dnevnog unosa.
Pa što možete jesti na dijeti s malo soli i s niskim kolesterolom? Mnoge namirnice nisu samo ukusne, već su i srčane.
Jedite dosta voća
Svježe, sušeno i smrznuto voće ima malo natrija i masti. Na primjer, jedna šalica narezanih jagoda sadrži samo 1, 7 miligrama natrija i 0, 5 miligrama masti. Jabuke imaju 0, 2 grama masti i bez natrija. Za egzotičniji okus odaberite ananas - 1 šalica osigurava 1, 7 miligrama natrija i 0, 2 grama masti.
Jedina iznimka je avokado. Velika sadrži 14, 1 miligrama natrija i 29, 6 grama masti. Međutim, zdrave masti u avokadu podržavaju kardiovaskularno zdravlje.
Metaanaliza iz 2018. godine objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrđuje da avokado daje kardiovaskularne blagodati. Ovo voće, bogato mononezasićenim i polinezasićenim mastima, može smanjiti razinu ukupnog i LDL kolesterola i triglicerida. Istraživači sugeriraju da bi to moglo pomoći i u mršavljenju.
Sjeti se jesti svoju povrću
Brokula, špinat, kelj, cvjetača, zelena zelena salata i drugo povrće sadrže malo natrija i masnoće - i spakirajte snažni dodatak prehrani. Jedna šalica špinata sadrži samo 23, 7 miligrama natrija i 0, 1 grama masti. Ista količina kelja ima 28, 8 miligrama natrija i 0, 5 grama masti. Zelena salata sadrži čak 7, 2 miligrama natrija i 0, 1 grama masti po obroku.
U 2017. godini časopis Nutrients objavio je pregled u kojem se ističu prednosti jedenja više povrća. Ova hrana bogata je bioaktivnim spojevima s antioksidacijskim, protuupalnim i kardioprotektivnim svojstvima. Ako se redovito konzumira, može pomoći u sprečavanju bolesti srca, snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju metabolizma lipida.
Dodajte ribu svojim jelima
Riba nije samo izvrstan izvor bjelančevina - ona također koristi vašem srcu i održava vas vitkim. Čak je i masna riba dobar izbor zahvaljujući visokom sadržaju omega-3. Divlji losos, na primjer, osigurava 37 miligrama natrija, 5, 4 grama masti i 47 miligrama kolesterola po obroku.
Kao što primjećuje klinika Mayo, losos i druga masna riba puni su nezasićene masti koje štite od bolesti srca. Ove hranjive tvari bore se protiv upale, smanjuju zgrušavanje krvi i mogu smanjiti rizik od iznenadne srčane smrti.
Napunite cjelovitim zrnima
Cjelovite žitarice mogu značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti kod gojaznih i prekomjernih tjelesnih kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition. Ispitanici koji su konzumirali ovu hranu doživjeli su smanjenje tjelesne težine za 3 posto, smanjenje tjelesne masti za 6 posto i veliko smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog tlaka. Na kraju studije, njihova razina LDL kolesterola bila je i do 20 posto niža.
Puni vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, cjelovite žitarice održavaju vas energijom tijekom dana. Sadrže i složene ugljikohidrate koji se polako oslobađaju u vaše tijelo a da ne uzrokuju šare šećera u krvi. Njihov udio s malo masti i s malo natrijuma također ne treba zanemariti.
Jedna šalica pšenice, na primjer, sadrži 3, 4 miligrama natrija i 3, 3 grama masti. Zob ima 3, 1 miligrama natrija i 10, 8 grama masti po šalici. Ista količina kuhane divlje riže osigurava 4, 9 miligrama natrija i manje od 1 grama masti.
Je li mliječna hrana zdrava?
Sir, jogurt, mlijeko i druga mliječna hrana mogu se konzumirati kao dio prehrane s malo soli, s malo masti. Međutim, neki su prilično masti i natrija. Šest kriški mocarele daje 38, 8 grama masti i više od 1 grama natrija. Bolji izbor je skuti sir s malo masnoće bez dodatka natrija; 1 šalica ima samo 2, 3 grama masti i 29, 4 miligrama natrija.
Da biste ostali na sigurnoj strani, odaberite mliječnu hranu s niskim udjelom masti u odnosu na standardne sorte. Imajte na umu da su neke sorte, poput dimljenog sira i parmezana, pune soli i zasićenih masti. Ako imate visok kolesterol ili visok krvni pritisak, bolje ih je izbjegavati.
