Fitnes stručnjaci i fiziolozi podjednako pišu riječi o tradicionalnom krckanju, jednom temeljnom vježbanju. Alternativa kao što je vježbanje daske je nepomična, održavajući vaše tijelo stabilnim i eliminirajući probleme s bolovima u leđima povezane s tradicionalnim škripanjem. Kako se stručnjaci prebacuju na više holističke treninge, razvijene su varijacije standardne daske koja vaš trening može potaknuti na nove visine.
Snaga izgradnje
Nepomične vježbe poput daske grade mišić koji vas priprema za testiranje snage u stvarnom svijetu, poput podizanja, vučenja, vučenja ili vučenja. Za razliku od sjedenja, daska angažira više mišićnih skupina, uključujući romboide i trapeze u gornjem dijelu leđa, poprečni abdominis, trbušni rektus - šest mišića u vašem trbuhu - vaše obline, pa čak i otmičari u vašem gornjem dijelu bedro.
Osnovni plank
Daska je varljivo jednostavna vježba. Započnite ležeći ravno na trbuhu, s dlanovima prema dolje i sa strane. Zatim istim pokretom gurnuti prema gore, odvodeći kukove i torzo s poda. Noge, leđa i ramena osigurajte u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj jednu punu minutu ili onoliko dugo koliko možete upravljati bez tresenja ili urušavanja. Daska poza zahvaća vašu jezgru, a što duže držite pozu, to je bolja vježba.
Za još veći potencijal izgradnje snage, iskušajte varijantu daske koja se proširuje osnovnim potezom i gurate trbušnjake do krajnjih granica. Poput daske, ovi su potezi obično nepomični i usredotočeni su na zadržani položaj. Varijacije pomažu u angažiranju različitih mišića u vašoj jezgri.
Bočna daska
Bočna daska bolje zahvata vaše obline ili bočne mišiće za još intenzivniju pozu od tradicionalne daske. Da biste izveli bočnu dasku, počnite u položaju daske, a zatim zakrenite tijelo tako da odmarate na jednoj strani nogu. Držite jednu ruku na zemlji, odmarajući se laktom ili ravnom dlanom, a ruka je ravna. Drugu ruku usmjerite ravno u zrak i držite bokove, leđa i ramena što je više moguće ravno. Držite ovu pozu cijelu minutu, ili onoliko dugo koliko je to moguće, a da se ne trese ili urušava.
Pas ptica
Pas ptica pomaže u razvoju vaše ravnoteže i vaše srži. Izaziva vas da dižete ruke i noge, naizmjenično, tijekom trajanja vježbe. Započnite u položaju s daskom, a koljena spustite na zemlju. Zatim naizmjenično podižite jednu ruku i suprotnu nogu pet sekundi. Polako ih vratite u početni položaj, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Ponovite ovo najviše jednu minutu ili onoliko dugo koliko možete, da se ne trese ili urušava.
Savjet
Za još bolje rezultate, možete povezati više varijacija daske u rutinu vježbanja, održavajući mišiće na nove načine tijekom treninga.
Upozorenje
Pretjerano vježbanje ili pokušaj izazovnih položaja izvan razine udobnosti može rezultirati bolnim ozljedama trbuha. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom ako mislite da ste zadobili ozljedu tijekom vježbanja, te uložite dosta odmora i vremena za oporavak u svoju rutinu vježbanja.
