Ciljevi za mršavljenje razlikuju se ovisno o pojedincima, ali često ljudi žele izgubiti određenu količinu težine u određenom roku. Ako imate agresivniji cilj izgubiti 20 kilograma u dva mjeseca, trebat će kombinacija strogeg režima prehrane i vježbanja.
Kako djeluje mršavljenje
Gubitak kilograma u osnovi je matematička jednadžba: Mršavite ste kada je vaš ukupni unos energije (unesenih kalorija) manji od vašeg ukupnog utroška energije (sagorijenih kalorija).
Ukupni energetski izdatak (TEE) sastoji se od trošenja energije za odmor (REE, što je potrebno za osnovne tjelesne funkcije), energije koja se koristi tijekom fizičke aktivnosti i energije koja se koristi tijekom probave. Prilagođavanjem prehrane i rutinske vježbe možete utjecati na broj kalorija koje konzumirate i / ili potrošite kako biste stvorili kalorijski deficit što će rezultirati gubitkom kilograma.
Iako ograničenje kalorija može rezultirati kratkoročnim gubitkom težine, to nije dugoročni plan upravljanja tjelesnom težinom. Studija objavljena u travnju 2015. u Međunarodnom časopisu za gojaznost pokazala je da se nakon gubitka kilograma, tjelesne funkcije poput regulacije apetita i metabolizma prilagođavaju prilagodbi za manju tjelesnu veličinu. Dakle, ne možete nastaviti s smanjivanjem kalorija i očekujete da će tijekom vremena imati iste rezultate mršavljenja. Genetika također igra čimbenik u težini pojedinca.
Izgubiti 20 funti
Da biste u dva mjeseca izgubili 20 kilograma, gubite oko 2, 5 kilograma tjedno. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), zdravo mršavljenje kreće se u rasponu od 1-2 kilograma tjedno, jer ljudi koji gube kilograme postupno imaju veću vjerojatnost da će ih odbiti.
Međutim, moguće je postići 2, 5 kilograma tjedno gubitak težine jednostavnim jedenjem i povećanjem tjelesne aktivnosti. Posavjetujte se s liječnikom ako imate pitanja o tome koja je zdrava količina mršavljenja za vas.
Rasprostranjeno je mišljenje da je 3.500 kalorija jednako kilogramu težine. No, članak u broju za međunarodni časopis za gojaznost za prosinac 2014., utvrdio je da pravilo 3.500 kalorija precjenjuje mršavljenje. Zbog varijacija u čimbenicima koji uključuju sastav tijela, spol, dob, visinu i količinu ograničenja kalorija, gubitak težine nije linearan kao što bi predviđalo pravilo 3.500.
Umjesto toga, istraživači preporučuju kalkulator mršavljenja koji uzima u obzir različite čimbenike za predviđanje gubitka tjelesne težine pojedinca svakog tjedna. Ako radite dvomjesečni izazov za mršavljenje, dinamički kalkulatori za mršavljenje mogu vam pomoći procijeniti koliko kalorija je potrebno za postizanje tog cilja, na primjer:
Dijeta za mršavljenje
Nisu sve kalorije jednake, pa je za gubitak kilograma važno mijenjati sastav unosa kalorija.
U recenziji objavljenoj u travnju 2015. u American Journal of Clinical Nutrition , istraživači su zaključili da je dijeta sa više proteina povezana s višestrukim koristima u mršavljenju. Povećani protein povezan je s povećanim utroškom energije, što vam može pomoći da sagorite više kalorija. Proteini su također punjeniji i učinkovitiji u stvaranju osjećaja sitosti (ili punoće) u usporedbi s ugljikohidratima ili dijetalnim masnoćama, pa ubacivanje više proteina u vašu prehranu može vam pomoći da pojedete manje kalorija.
Druga studija u časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavljena u svibnju 2013. otkrila je da je normalan unos proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine (kako je preporučio Institut za medicinu) važan za početni gubitak kilograma i upravljanje tjelesnom težinom, međutim povećana razina 1, 2 grama po kilogramu tjelesne težine može pomoći u održavanju REE i mase bez masti.
Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, plodove mora, perad, jogurt i jaja koja se svi smatraju "kompletnim" proteinima. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Nepotpuni izvori proteina kojima nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina uključuju hranu koja se temelji na biljkama, poput povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Međutim, možete jesti razne nepotpune bjelančevine da biste iskoristili prednosti potpunog izvora proteina.
Jedite manje ugljikohidrata
U članku objavljenom u britanskom medicinskom časopisu za studeni 2018., istraživači su otkrili da su sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (definirani kao 20 posto ukupnih kalorija) imali značajno veći TEE od onih na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata (60 posto ukupno kalorija).
Ugljikohidrati su važan izvor energije za vaše tijelo, pogotovo ako ste fizički aktivni. Da biste izgubili 20 kilograma za dva mjeseca, pokušajte ograničiti rafinirane ugljikohidrate poput bijele riže i tjestenine i usredotočiti se na složene ugljikohidrate bogate vlaknima poput graha i cjelovitih žitarica.
Dijetalna vlakna također mogu smanjiti glad, smanjiti unos kalorija i pomoći u sprečavanju debljanja. Za dvomjesečni izazov za mršavljenje, u prehranu uvrstite dobre izvore vlakana u hranu, poput žitarica s visokim sadržajem vlakana, graha, avokada i jabuka s kožom.
Konzumirajte manje šećera
U pregledu i meta-analizi objavljenom u britanskom medicinskom časopisu u siječnju 2013., pojedinci koji su smanjili potrošnju besplatnih šećera (šećera dodanih hrani kao i prirodnih šećera u medu, sirupa i voćnih sokova) i napitaka zaslađenih šećerom tjelesna težina. To je zbog smanjenja ukupnog unosa kalorija; kada su ispitanici zamijenili hranu s visokim šećerom alternativama s niskim šećerom, nisu nađene iste promjene tjelesne težine.
Osim što je povezano s pretilošću, jedenje previše šećera također može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. CDC preporučuje odraslima da ograniče unos dodanih šećera na 10 posto ukupnih kalorija.
Kao dio dvomjesečnog izazova za mršavljenje, jednostavan način smanjenja šećera i kalorija je uklanjanje sode i voćnih sokova iz prehrane i zamjena ih vodom. To će vam pomoći u konzumiranju manje kalorija općenito, što je korisno kod gubitka kilograma.
Povećajte unos vode
Pravilna hidratacija važna je za cjelokupno zdravlje i tjelesnu funkciju, ali postoje i neki dokazi da vam voda može pomoći da izgubite kilograme. U studiji koja je objavljena u srpnju za časopis Annals of Family Medicine, istraživači su otkrili da je pojačana neadekvatna hidratacija povezana s povišenim BMI-om i pretilošću.
Dnevni preporučeni unos vode (vode iz hrane i pića) iznosi 91 uncu za odrasle žene i muškarce, respektivno. Pojedinačne potrebe razlikuju se ovisno o klimi, dobi, spolu i razini aktivnosti.
Vježba za mršavljenje
CDC preporučuje da se odrasli koji žele održati svoju težinu uključuju u 150 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta ili 75 minuta energičnog intenziteta tjedno. To se može širiti tijekom tjedna i možete miješati i aktivnosti umjerenog i jakog intenziteta. Da biste smršali, trebali biste povećati ovaj iznos kako biste pomogli stvaranju deficita kalorija.
Umjereno-intenzivna aktivnost definirana je kao aktivnost u kojoj se ubrzava disanje i otkucaji srca, ali još uvijek možete razgovarati. To bi moglo uključivati žustru šetnju ili ležernu vožnju biciklom. Snažno-intenzivna aktivnost je ona u kojoj je rad srca ubrzan, a disanje teško. To uključuje trčanje, plivanje krugova, planinarenje uzbrdo ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). CDC ima procjene kalorija koje se koriste u različitim umjerenim i snažnim aktivnostima.
Američko Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge 'Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance također preporučuje odraslim osobama najmanje dva dana u tjednu aktivnosti jačanja mišića. Osim sagorijevanja kalorija, redovito vježbanje može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.
U recenziji objavljenoj u listopadu 2013. u Napretku kardiovaskularnih bolesti , istraživači su otkrili da je kalorijsko ograničenje za mršavljenje efikasnije od tjelesne aktivnosti. Međutim, tjelesna aktivnost ima i druge zdravstvene koristi i može pomoći povećati TEE i spriječiti buduće debljanje.
Spavajte za mršavljenje
Manjak sna također je povezan s pretilošću. Članak u časopisu American Journal of Human Biology za maj 2013. pokazao je da pomanjkanje sna može dovesti do povećanog unosa kalorija i debljanja. Manjak sna (općenito, manje od šest sati sna) može dovesti do smanjene fizičke aktivnosti i manjih izdataka energije, što može dovesti i do debljanja. Stoga bi važna komponenta dvomjesečnog izazova za mršavljenje trebao uključivati i dobar noćni san.
