Latovi, ili latissimus dorsi, jedan su od najvećih mišića koji pokreću vaš gornji dio tijela. Ovi snažni mišići pomažu privući ruke bliže vašim stranama u vježbama kao što su podizanje ili podizanje brade. Ako postanu prezategnute, mogu vam pogoršati držanje povlačenjem ramena prema dolje ili zakrivljenjem donjeg dijela leđa.
Istezanje ruku je jednostavno i zahtijeva malo opreme. Koncentriranje na ispravan oblik tijekom lat istezanja pomoći će vam da konkretno ciljate ovaj veliki leđni mišić.
Znaj svoju anatomiju
Latovi vam počinju od kralježaka u donjem dijelu leđa. Oni se pružaju sve do sredine vaše kralježnice i pružaju se do vašeg ramena, ubacujući u utor u potkošcu ili u nadlakticu.
Lats povlači ruke prema tijelu. Oni također rotiraju vaše ruke (pokret kojim biste koristili gest "palcem dolje"). Da biste istegnuli ove impresivne mišiće, morate pomicati ruke u suprotnom smjeru odakle bi ih micali. To znači da lat istezanje treba uključivati ili pomicanje ruku prema gore, okretanje prema njima ili oboje.
Zadržite latice koje se protežu 20 do 30 sekundi, i ponovite tri puta na svakoj ruci.
1. Band Lat Stretch
Ova vježba uključuje pojaseve otpora koji će vam pomoći da postignete bolji rastezanje u svojim rukama.
- Zavežite pojas otpornosti oko fiksnog predmeta. Traka treba biti usidrena ispod visine koljena.
- Zgrabite traku desnom rukom i iskoračite naprijed dok ne osjetite napetost u bendu.
- Lice prema naprijed s trakom još uvijek u desnoj ruci. Stavite lijevu nogu ispred desne.
- Podignite desnu ruku i desnom rukom pružite ruku preko leđa. Zamislite da pokušavate ogrebotine po gornjem dijelu leđa.
- Ako želite više osjetiti istezanje, jednostavno krenite prema naprijed i pustite da vam bend povuče ruku dalje natrag.
2. čučanj Lat Stretch
Fizikalni terapeut Mike Cantrell objašnjava da istezanje ruku i duboko disanje u položaju čučnjeva tjera ih na opuštanje.
- Pronađite fiksni predmet, visine struka, koji možete držati.
- Zgrabite fiksni predmet i čučnujte. Stopala trebaju biti međusobno široka ramena.
- Kad čučnete dolje, dopustite da vam se leđa opuste i držite pete na zemlji. Čučite što je moguće niže.
- Na dnu čučnjeva ruke trebaju biti ravno iznad glave s rukama još uvijek hvatajući fiksni predmet.
- Udahnite kroz nos i kroz usta pet puta. Nastavite neka vam leđa budu opuštena i zaobljena.
3. klupa Lat Stretch
Za ovaj potez potrebna vam je klupa za vježbanje te dvopek ili metla.
- Kleknite na tlo uz bok klupi za vježbanje.
- Lakte stavite na klupu, dok držite svoj mozak u obje ruke koje su jednake u širini ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore, a laktovi savijeni na 90 stupnjeva.
- Pomaknite stražnjicu prema petama, a gornji dio tijela spustite prema klupi. Pokušaj dodirnuti čelo prema klupi. Kako bi se rastezanje učinilo težim, odmaknite ruke dalje na mozgu.
