Prsteni su jedna od najboljih vježbi s tjelesnom težinom donjeg dijela tijela koje možete raditi jer ciljaju vaše četvoronože, potkolenice i glutene istovremeno. Ali stalna ponavljanja istih standardnih lugesa postaju dosadna. I što je još gore, vaše se tijelo prilagođava istom obrascu pokreta i vi prestajete vidjeti rezultate. Najbolji način da se to spriječi? Ove varijacije izleta, naravno! Bez obzira želite li dodati utege, uključiti korake ili se jednostavno pridržavati verzije tjelesne težine, sigurno će postojati varijacija koja je savršena za vaš sljedeći trening.
Prsteni su jedna od najboljih vježbi s tjelesnom težinom donjeg dijela tijela koje možete raditi jer ciljaju vaše četvoronože, potkolenice i glutene istovremeno. Ali stalna ponavljanja istih standardnih lugesa postaju dosadna. I što je još gore, vaše se tijelo prilagođava istom obrascu pokreta i vi prestajete vidjeti rezultate. Najbolji način da se to spriječi? Ove varijacije izleta, naravno! Bez obzira želite li dodati utege, uključiti korake ili se jednostavno pridržavati verzije tjelesne težine, sigurno će postojati varijacija koja je savršena za vaš sljedeći trening.
1. Standardni salon
Počnimo s osnovama. Važno je savladati pravilan oblik standardnog ručka prije nego što prijeđete na složenije varijacije. KAKO TO UČINITI: Počnite ustati visoko, a zatim krenite nekoliko stopa naprijed lijevom nogom. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva, s time da stražnje koljeno lebdi nad zemljom, a prednje koljeno ili iznad gležnja ili (ako imate zdrava koljena) iznad ravnog dijela stopala (ali ne pored nožnih prstiju). Ruke možete držati na bokovima ili objesiti bokovima. Zadržite udarac prije nego što odgurnete nogu, vratite se u stojeći položaj i ponavljate na drugoj strani.
Počnimo s osnovama. Važno je savladati pravilan oblik standardnog ručka prije nego što prijeđete na složenije varijacije. KAKO TO UČINITI: Počnite ustati visoko, a zatim krenite nekoliko stopa naprijed lijevom nogom. Savijte oba koljena na 90 stupnjeva, s time da stražnje koljeno lebdi nad zemljom, a prednje koljeno ili iznad gležnja ili (ako imate zdrava koljena) iznad ravnog dijela stopala (ali ne pored nožnih prstiju). Ruke možete držati na bokovima ili objesiti bokovima. Zadržite udarac prije nego što odgurnete nogu, vratite se u stojeći položaj i ponavljate na drugoj strani.
2. Uteženi ležaj
Najlakši način dodavanja raznolikosti plućima je držanje bučica u svakoj ruci. Započnite s težinom koja je upravljiva i postupno povećavajte količinu kako postajete jači. KAKO TO UČINITI: Držite sve točno isto kao i standardni ručak, ali držite bučicu u svakoj ruci. Pazite da vas utezi ne povuku iz poravnanja: Leđa držite ravno, a prednje koljeno prati preko prednjeg stopala. Zatim ponovite na drugoj nozi.
Najlakši način dodavanja raznolikosti plućima je držanje bučica u svakoj ruci. Započnite s težinom koja je upravljiva i postupno povećavajte količinu kako postajete jači. KAKO TO UČINITI: Držite sve točno isto kao i standardni ručak, ali držite bučicu u svakoj ruci. Pazite da vas utezi ne povuku iz poravnanja: Leđa držite ravno, a prednje koljeno prati preko prednjeg stopala. Zatim ponovite na drugoj nozi.
3. Pješački salon
Hodni hodnik je savršena varijanta za izgradnju funkcionalne snage. Prilikom kretanja prema naprijed prirodno ćete prebaciti vodeće noge bez vraćanja u početni položaj. Možete prošetati duljinom sobe ili ih voditi na otvorenom prema vašoj omiljenoj stazi. KAKO TO UČINITI: Dovršite jedno standardno ležište, ali umjesto da gurate prednje stopalo, odgurnite stražnju nogu i napravite još jedan korak naprijed. Nastavite hodati prema naprijed, izmjenjujući s kojom nogom zakoračite. Cilj za 15 do 20 ponavljanja.
Hodni hodnik je savršena varijanta za izgradnju funkcionalne snage. Prilikom kretanja prema naprijed prirodno ćete prebaciti vodeće noge bez vraćanja u početni položaj. Možete prošetati duljinom sobe ili ih voditi na otvorenom prema vašoj omiljenoj stazi. KAKO TO UČINITI: Dovršite jedno standardno ležište, ali umjesto da gurate prednje stopalo, odgurnite stražnju nogu i napravite još jedan korak naprijed. Nastavite hodati prema naprijed, izmjenjujući s kojom nogom zakoračite. Cilj za 15 do 20 ponavljanja.
4. Reverzni ležaj
Dok su se standardni plugovi usmjereni prema naprijed uglavnom na kvadratićima, obrnuti plugovi pomažu vam da ojačate potkoljenice čak i više od standardnog ručka. KAKO TO UČINITI: Ustanite visoko s leđima ravno i rukama na bokovima radi stabilnosti. Odmaknite se nekoliko metara prema kuglici lijevog stopala, držeći desnu nogu. Zadržite sekundu prije nego što odgurnete stražnju nogu i vratite se u stojeći položaj. Ponovite na desnoj nozi. Slobodno dodajte utege ako je ova verzija previše jednostavna.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMDok su se standardni plugovi usmjereni prema naprijed uglavnom na kvadratićima, obrnuti plugovi pomažu vam da ojačate potkoljenice čak i više od standardnog ručka. KAKO TO UČINITI: Ustanite visoko s leđima ravno i rukama na bokovima radi stabilnosti. Odmaknite se nekoliko metara prema kuglici lijevog stopala, držeći desnu nogu. Zadržite sekundu prije nego što odgurnete stražnju nogu i vratite se u stojeći položaj. Ponovite na desnoj nozi. Slobodno dodajte utege ako je ova verzija previše jednostavna.
5. Bočni ležaj
Iako je ovaj uzorak pokreta pomalo neobičan, ova varijacija zaista pogađa fleksor kuka i unutarnji dio bedara. Međutim, budite vrlo oprezni da na ovoj verziji ne preopteretite koljena. KAKO TO UČINITI: Ustanite s desnim stopalom u zemlju i iskoračite lijevu nogu u stranu. Dok to činite, savijte lijevo koljeno, držeći ga u skladu s lijevim stopalom. Možete imati ruke na bokovima ili visjeti s obje strane savijene noge. Odvijte lijevu nogu i vratite se u stajanje. Obavite sva ponavljanja na lijevoj nozi prije nego što napravite isti broj ponavljanja na desnoj nozi. Baš kao i standardni salon, možete i vi pokušati dodati utege ovoj varijaciji.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMIako je ovaj uzorak pokreta pomalo neobičan, ova varijacija zaista pogađa fleksor kuka i unutarnji dio bedara. Međutim, budite vrlo oprezni da na ovoj verziji ne preopteretite koljena. KAKO TO UČINITI: Ustanite s desnim stopalom u zemlju i iskoračite lijevu nogu u stranu. Dok to činite, savijte lijevo koljeno, držeći ga u skladu s lijevim stopalom. Možete imati ruke na bokovima ili visjeti s obje strane savijene noge. Odvijte lijevu nogu i vratite se u stajanje. Obavite sva ponavljanja na lijevoj nozi prije nego što napravite isti broj ponavljanja na desnoj nozi. Baš kao i standardni salon, možete i vi pokušati dodati utege ovoj varijaciji.
6. Bočno isključivanje izvlačenja
Iako je ova varijacija vrlo slična bočnom predjelu, ovaj put će vam unutarnja noga biti savijena dok je noga koja izlazi ravno ravna. To je vježba koja ne samo da jača vaš donji dio tijela, već vam daje i odličan kardio trening te izaziva vašu okretnost. KAKO TO UČINITI: Počnite s lagano savijenim koljenima i prsa malo nagnuta prema naprijed. Ispružite lijevu ruku dolje prema desnom nogu dok lijevu nogu ispružite prema lijevoj strani. Lijeva noga je ravna, a desna noga savijena. Brzo zakoračite lijevu nogu da se zadovolji desnu i iskoračite desnu nogu u stranu, prebacujući ruku koja pruža prema podu. Nastavite naizmjenično nogu i ruke kako biste zaista osjetili opekline u svojim četveronošcima.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMIako je ova varijacija vrlo slična bočnom predjelu, ovaj put će vam unutarnja noga biti savijena dok je noga koja izlazi ravno ravna. To je vježba koja ne samo da jača vaš donji dio tijela, već vam daje i odličan kardio trening te izaziva vašu okretnost. KAKO TO UČINITI: Počnite s lagano savijenim koljenima i prsa malo nagnuta prema naprijed. Ispružite lijevu ruku dolje prema desnom nogu dok lijevu nogu ispružite prema lijevoj strani. Lijeva noga je ravna, a desna noga savijena. Brzo zakoračite lijevu nogu da se zadovolji desnu i iskoračite desnu nogu u stranu, prebacujući ruku koja pruža prema podu. Nastavite naizmjenično nogu i ruke kako biste zaista osjetili opekline u svojim četveronošcima.
7. Bočni ležaj s podizanjem nogu
Za još veći osnaživač kuka-fleksora isprobajte ovu verziju, koja također izaziva vašu ravnotežu i stabilnost jezgre. KAKO TO UČINITI: Iz stajanja, izađite na lijevu stranu baš kao bočni ležaj. Prije nego što se vratite na početak, stavite još veću težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu od poda nekoliko centimetara. Leđa držite ravnima i kukovima što je moguće ravnijim. Zadržite udarac prije nego što ga spustite i odmaknete lijevu nogu prema sredini.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMZa još veći osnaživač kuka-fleksora isprobajte ovu verziju, koja također izaziva vašu ravnotežu i stabilnost jezgre. KAKO TO UČINITI: Iz stajanja, izađite na lijevu stranu baš kao bočni ležaj. Prije nego što se vratite na početak, stavite još veću težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu od poda nekoliko centimetara. Leđa držite ravnima i kukovima što je moguće ravnijim. Zadržite udarac prije nego što ga spustite i odmaknete lijevu nogu prema sredini.
8. Curtsy Lunge
Baš kao što samo ime govori, ova varijacija izgleda upravo kao pretjerana curtsy i djeluje na glutene, tetive i četvorke. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s rukama na bokovima. Stavite svoju težinu na lijevu nogu i odmaknite se desno i nogom sa strane. Savijte oba koljena u zavojima. Pričekajte sekundu prije nego što se vratite na start i ponovite na drugoj nozi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMBaš kao što samo ime govori, ova varijacija izgleda upravo kao pretjerana curtsy i djeluje na glutene, tetive i četvorke. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s rukama na bokovima. Stavite svoju težinu na lijevu nogu i odmaknite se desno i nogom sa strane. Savijte oba koljena u zavojima. Pričekajte sekundu prije nego što se vratite na start i ponovite na drugoj nozi.
9. Obrnuti leđa udarcem
Ništa ne pojačava zabavu poput male kickboxing akcije. Uz ciljanje mišića donjeg dijela tijela, ova će verzija povećati broj otkucaja srca i povećati fleksibilnost kuka i snagu donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Baš kao i obični obrnuti ležaj, počnite stajati, a zatim odmaknite se desnom nogom. Držite ruke na bokovima ili ih držite pred sobom kao da ste bokser. Eksplozivno odgurnite stražnju nogu i gurnite je prema naprijed u prednji udarac približno oko visine kukova (ili više ako fleksibilnost dopušta). Vratite se u zadnji hod i dovršite sva ponavljanja na desnoj nozi prije nego što napravite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMNišta ne pojačava zabavu poput male kickboxing akcije. Uz ciljanje mišića donjeg dijela tijela, ova će verzija povećati broj otkucaja srca i povećati fleksibilnost kuka i snagu donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Baš kao i obični obrnuti ležaj, počnite stajati, a zatim odmaknite se desnom nogom. Držite ruke na bokovima ili ih držite pred sobom kao da ste bokser. Eksplozivno odgurnite stražnju nogu i gurnite je prema naprijed u prednji udarac približno oko visine kukova (ili više ako fleksibilnost dopušta). Vratite se u zadnji hod i dovršite sva ponavljanja na desnoj nozi prije nego što napravite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
10. Lunge s visokim koljenom
Uključite one s nižim trbuhom i temeljnom snagom za pravi mentalni i fizički izazov. KAKO TO UČINITI: Počnite sa standardnim ležajem, iskoračite na desnu nogu s rukama na bokovima kako biste postigli ravnotežu (ako je potrebno). Ispružite stražnju nogu, ali umjesto da se vratite u stajanje, povucite stražnju nogu prema prednjoj tako da vam je koljeno savijeno do 90 stupnjeva ispred vas s bedrom paralelnim s podom. Vratite nogu na pod i ponovite na drugoj nozi. To bi moglo biti najlakše izvesti kao varijaciju pluća u hodu ili možete obrnuti hod ako je prostor ograničen.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMUključite one s nižim trbuhom i temeljnom snagom za pravi mentalni i fizički izazov. KAKO TO UČINITI: Počnite sa standardnim ležajem, iskoračite na desnu nogu s rukama na bokovima kako biste postigli ravnotežu (ako je potrebno). Ispružite stražnju nogu, ali umjesto da se vratite u stajanje, povucite stražnju nogu prema prednjoj tako da vam je koljeno savijeno do 90 stupnjeva ispred vas s bedrom paralelnim s podom. Vratite nogu na pod i ponovite na drugoj nozi. To bi moglo biti najlakše izvesti kao varijaciju pluća u hodu ili možete obrnuti hod ako je prostor ograničen.
11. Udubljenje s podizanjem stražnje noge
Želite pojačati opekline glutena? Ova će vam varijanta izgledati tonski i uska. KAKO to učiniti: Korak naprijed na lijevu nogu, oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Dok stojite, odgurnite stražnju nogu i, koristeći samo glutene, podignite je nekoliko centimetara od poda. Pokušajte se ne naginjati previše naprijed ili savijati leđa. Pomaknite stražnju nogu prema naprijed. Odavde možete ponoviti na drugoj nozi i nastaviti hodati prema naprijed ili zajedno zakoračiti i raditi nogu obrnutim plućima.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMŽelite pojačati opekline glutena? Ova će vam varijanta izgledati tonski i uska. KAKO to učiniti: Korak naprijed na lijevu nogu, oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Dok stojite, odgurnite stražnju nogu i, koristeći samo glutene, podignite je nekoliko centimetara od poda. Pokušajte se ne naginjati previše naprijed ili savijati leđa. Pomaknite stražnju nogu prema naprijed. Odavde možete ponoviti na drugoj nozi i nastaviti hodati prema naprijed ili zajedno zakoračiti i raditi nogu obrnutim plućima.
12. rotacijski ležaj s medicinskom kuglom
Usmjerite trbušne mišiće - posebno svoje obline - pomoću ove varijacije koja uključuje kuglu za lijekove. Da biste izvukli maksimalnu korist od ove vježbe, trebat ćete držati kuglu s lijekovima malo dalje od tijela (tj. Ne naslanjajući se na stomak). KAKO TO UČINITI: Držite kuglu za lijekove s obje ruke oko glave trbuhom. Kad zakoračite naprijed u standardni ležaj na desnoj nozi, zakrenite torzo ulijevo (daleko od savijene noge). Odvijte prednju nogu i vratite se za početak, odmotavajući torzo u tom procesu. Izađite naprijed na lijevu nogu i uvijte udesno. Nastavite naizmjenično strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMUsmjerite trbušne mišiće - posebno svoje obline - pomoću ove varijacije koja uključuje kuglu za lijekove. Da biste izvukli maksimalnu korist od ove vježbe, trebat ćete držati kuglu s lijekovima malo dalje od tijela (tj. Ne naslanjajući se na stomak). KAKO TO UČINITI: Držite kuglu za lijekove s obje ruke oko glave trbuhom. Kad zakoračite naprijed u standardni ležaj na desnoj nozi, zakrenite torzo ulijevo (daleko od savijene noge). Odvijte prednju nogu i vratite se za početak, odmotavajući torzo u tom procesu. Izađite naprijed na lijevu nogu i uvijte udesno. Nastavite naizmjenično strane.
13. Salon za drvored
Tko kaže da pluće ne mogu biti vježbe cijelog tijela? Ako držite medicinsku kuglu ili drugu težinu, podižete je iznad glave i spuštate je po tijelu, osjetit ćete ovu vježbu u svakoj većoj mišićnoj skupini. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati držeći kuglu s lijekovima s obje ruke iznad glave i lagano desno. Posadite lijevo stopalo i iskoračite na desno. Dok koračate naprijed, spustite ruke dolje i preko tijela tako da na kraju držite medicinsku kuglu između razdvojenih nogu. Odvijte prednju nogu i podignite ruke natrag iznad glave. Lopticu malo prebacite na drugu stranu i ponovite na drugoj nozi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMTko kaže da pluće ne mogu biti vježbe cijelog tijela? Ako držite medicinsku kuglu ili drugu težinu, podižete je iznad glave i spuštate je po tijelu, osjetit ćete ovu vježbu u svakoj većoj mišićnoj skupini. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati držeći kuglu s lijekovima s obje ruke iznad glave i lagano desno. Posadite lijevo stopalo i iskoračite na desno. Dok koračate naprijed, spustite ruke dolje i preko tijela tako da na kraju držite medicinsku kuglu između razdvojenih nogu. Odvijte prednju nogu i podignite ruke natrag iznad glave. Lopticu malo prebacite na drugu stranu i ponovite na drugoj nozi.
14. Lunge puls
Lunge impulsi savršen su način za toniranje i jačanje glutena kada je vaš prostor ograničen, ali vam je potrebna neka raznolikost u vašoj rutini. Osim toga, mišići se brže umaraju na ovaj način, što znači da će vam trebati manje ponavljanja da biste mogli vidjeti rezultate. KAKO TO UČINITI: Izađite naprijed u standardni salon sa oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Lagano izravnajte noge tako da su koljena još uvijek savijena, a zatim ih ponovno savijte ponovo. Nastavite pulsirati na taj način prije prebacivanja nogu i ponavljanja na drugoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMLunge impulsi savršen su način za toniranje i jačanje glutena kada je vaš prostor ograničen, ali vam je potrebna neka raznolikost u vašoj rutini. Osim toga, mišići se brže umaraju na ovaj način, što znači da će vam trebati manje ponavljanja da biste mogli vidjeti rezultate. KAKO TO UČINITI: Izađite naprijed u standardni salon sa oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Lagano izravnajte noge tako da su koljena još uvijek savijena, a zatim ih ponovno savijte ponovo. Nastavite pulsirati na taj način prije prebacivanja nogu i ponavljanja na drugoj strani.
15. Lunge skok
16. Lunge s biceps curl
Postoji bilo koji broj vježbi gornjeg dijela tijela koje možete kombinirati s plućima kako biste više vježbali cijelo tijelo. Ovo je samo jedna opcija, a ona uključuje vaše nadlaktice. KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Dok zakoračite naprijed, izvijte bučice do visine ramena dlanovima okrenutim prema prsima. Odvijte prednje stopalo i vratite se u stojeći položaj, spuštajući bučice natrag u svoje strane. Zakoračite ponovo naprijed, ovaj put na suprotnu nogu. Nastavite naizmjence s kojom nogom koračate naprijed, a istovremeno izvodite kovrče bicepsa sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMPostoji bilo koji broj vježbi gornjeg dijela tijela koje možete kombinirati s plućima kako biste više vježbali cijelo tijelo. Ovo je samo jedna opcija, a ona uključuje vaše nadlaktice. KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Dok zakoračite naprijed, izvijte bučice do visine ramena dlanovima okrenutim prema prsima. Odvijte prednje stopalo i vratite se u stojeći položaj, spuštajući bučice natrag u svoje strane. Zakoračite ponovo naprijed, ovaj put na suprotnu nogu. Nastavite naizmjence s kojom nogom koračate naprijed, a istovremeno izvodite kovrče bicepsa sa svakim ponavljanjem.
17. Lunge s pritiskom na rame
Još jedna opcija za uključivanje rada gornjeg dijela tijela u pluće je dodavanje preše za glavno rame. A zato što bučice podižete ravno prema gore, trebat će vam i snaga trbuha da vam jezgra bude tijesna, a torzo uspravan. KAKO TO UČINITI: Počnite držati bučicu u svakoj ruci u razini ramena s dlanovima okrenutim prema van. Korak naprijed u standardni ležaj, koljena savijena do 90 stupnjeva. U isto vrijeme kada krenete naprijed, pritisnite bučice preko glave bez nagnječenja naprijed ili ne dopuštajući im da bacaju ravnotežu. Odvijte prednje stopalo i vratite se na početak spuštajući bučice na ramena. Prebacite vodeće noge sa svakim ponavljanjem i nastavite pritiskati i spustiti bučice.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMJoš jedna opcija za uključivanje rada gornjeg dijela tijela u pluće je dodavanje preše za glavno rame. A zato što bučice podižete ravno prema gore, trebat će vam i snaga trbuha da vam jezgra bude tijesna, a torzo uspravan. KAKO TO UČINITI: Počnite držati bučicu u svakoj ruci u razini ramena s dlanovima okrenutim prema van. Korak naprijed u standardni ležaj, koljena savijena do 90 stupnjeva. U isto vrijeme kada krenete naprijed, pritisnite bučice preko glave bez nagnječenja naprijed ili ne dopuštajući im da bacaju ravnotežu. Odvijte prednje stopalo i vratite se na početak spuštajući bučice na ramena. Prebacite vodeće noge sa svakim ponavljanjem i nastavite pritiskati i spustiti bučice.
18. Povišen splitski čučanj
Tehnički gledano, riječ "ležaj" nije u nazivu, ali ova vježba je definitivno još uvijek različita u obliku krila koja koristi položaj luka i dodaje izazov podizanjem stražnje noge. KAKO TO UČINITI: Stanite nekoliko stopa ispred klupe ili platforme. Odmarajte jedno stopalo na klupi tako da stopala budu posrtana. Držite ruke na bokovima kako biste vam pomogli da postignete ravnotežu. Savijte oba koljena kako biste se spustili u ležaj. Prednje koljeno i dalje će biti pod kutom od 90 stupnjeva, ali stražnje koljeno će biti usmjereno prema tlu. Ispravite se na početak za jedno ponavljanje. Ispunite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja nogu.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMTehnički gledano, riječ "ležaj" nije u nazivu, ali ova vježba je definitivno još uvijek različita varijanta u kojoj se koristi položaj leđa i dodaje izazov podizanjem stražnje noge. KAKO TO UČINITI: Stanite nekoliko stopa ispred klupe ili platforme. Odmarajte jedno stopalo na klupi tako da stopala budu posrtana. Držite ruke na bokovima kako biste vam pomogli da postignete ravnotežu. Savijte oba koljena kako biste se spustili u ležaj. Prednje koljeno i dalje će biti pod kutom od 90 stupnjeva, ali stražnje koljeno će biti usmjereno prema tlu. Ispravite se na početak za jedno ponavljanje. Ispunite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja nogu.
19. trkački salon
Možete koristiti tu varijaciju kao vježbu ili kao statički istegnuti. Bilo kako bilo, ciljat ćete puno više bokova nego što biste to željeli sa standardnim ležajem. KAKO TO UČINITI: Započnite stajati, a zatim napravite ogroman korak naprijed. Savijte prednje koljeno na 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad prednjeg stopala, a stražnju nogu ostavite ravno (ili možete lagano saviti koljeno). Za istegnuće se podržite tako da svaku ruku stavite na obje strane prednjeg stopala. Ako trebate, spusti stražnje koljeno na pod. Držite ovdje 15 do 30 sekundi (ili duže ako želite) prije nego što to učinite na drugoj strani. Kao vježbu donjeg dijela tijela, odgurnite prednje stopalo, vratite se u stojeći položaj i promijenite noge, izmjenjujući se bržim tempom od istezanja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMMožete koristiti tu varijaciju kao vježbu ili kao statički istegnuti. Bilo kako bilo, ciljat ćete puno više bokova nego što biste to željeli sa standardnim ležajem. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim napravite ogroman korak naprijed. Savijte prednje koljeno na 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad prednjeg stopala, a stražnju nogu ostavite ravno (ili možete lagano saviti koljeno). Za istegnuće se podržite tako da svaku ruku stavite na obje strane prednjeg stopala. Ako trebate, spusti stražnje koljeno na pod. Držite ovdje 15 do 30 sekundi (ili duže ako želite) prije nego što to učinite na drugoj strani. Kao vježbu donjeg dijela tijela, odgurnite prednje stopalo, vratite se u stojeći položaj i promijenite noge, izmjenjujući se bržim tempom od istezanja.
20. Planinarski penjač
Ponovo, to tehnički nije ručak u tradicionalnom smislu, ali igra se isti oblik. Jednostavno ćete se malo više pouzdati u svoju kardiovaskularnu izdržljivost. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju od daske s ramenima preko zapešća i tijelom u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala. Podignite kukove, savijte desno koljeno i podignite stopalo do kuka (ali počivajući na zemlji). Brzo prebacite noge tako da vam je lijevo stopalo na boku, a desno tamo gdje je započelo. Nastavite prebacivati noge, održavajući pravilan oblik.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMPonovo, to tehnički nije ručak u tradicionalnom smislu, ali igra se isti oblik. Jednostavno ćete se malo više pouzdati u svoju kardiovaskularnu izdržljivost. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju od daske s ramenima preko zapešća i tijelom u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala. Podignite kukove, savijte desno koljeno i podignite stopalo do kuka (ali počivajući na zemlji). Brzo prebacite noge tako da vam je lijevo stopalo na boku, a desno tamo gdje je započelo. Nastavite prebacivati noge, održavajući pravilan oblik.
21. Dijagonalni salon
Trebat će vam ova varijacija (zajedno s nekoliko drugih iz ove serije) da biste se kombinirali za konačnu varijaciju na sljedećem dijapozitivu. Ali takvu varijaciju možete i sami koristiti za ciljanje mišića kuka, glutena i četveronožnog mišića na novi način. KAKO TO UČINITI: Još jednom počnite stajati s rukama na bokovima. Umjesto da krenete ravno naprijed, zakoračite udesno pod kutom od 45 stupnjeva (kao da ciljate njih dvoje na sat). Pokušajte oba koljena držati što bliže 90 stupnjeva. Desnu nogu odgurnite do stajanja. Ponovite na lijevoj nozi, ovaj put ciljajući 10 na sat.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMTrebat će vam ova varijacija (zajedno s nekoliko drugih iz ove serije) da biste se kombinirali za konačnu varijaciju na sljedećem dijapozitivu. Ali takvu varijaciju možete i sami koristiti za ciljanje mišića kuka, glutena i četveronožnog mišića na novi način. KAKO TO UČINITI: Još jednom počnite stajati s rukama na bokovima. Umjesto da krenete ravno naprijed, zakoračite udesno pod kutom od 45 stupnjeva (kao da ciljate njih dvoje na sat). Pokušajte oba koljena držati što bliže 90 stupnjeva. Desnu nogu odgurnite do stajanja. Ponovite na lijevoj nozi, ovaj put ciljajući 10 na sat.
22. Lounge oko sata
Ovaj ima nekoliko različitih varijacija lunge i kombinira ih sve u jednu super varijaciju za vježbu koja pogađa svaki veći mišić donjeg dijela tijela. Radeći ove pluće, možete osjetiti bol na mjestima za koja niste ni shvatili da mogu biti bolna. KAKO TO UČINITI: Zamislite sebe usred sata. Desnom nogom zakoračite naprijed u standardni ležaj tako da vam stopalo bude na satu 12. Vratite se u centar i ponovite oko sata, idući za tri, zatim šest s desnom nogom, a zatim šest opet s lijevom nogom. Zatim to zrcalo s druge strane, ide devet i 12 opet. Za dodatni izazov, pritisnite svaki broj na satu ili pokušajte pomiješati brojeve. Idite od dva do sedam do tri do 10.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvaj ima nekoliko različitih varijacija lunge i kombinira ih sve u jednu super varijaciju za vježbu koja pogađa svaki veći mišić donjeg dijela tijela. Radeći ove pluće, možete osjetiti bol na mjestima za koja niste ni shvatili da mogu biti bolna. KAKO TO UČINITI: Zamislite sebe usred sata. Desnom nogom zakoračite naprijed u standardni ležaj tako da vam stopalo bude na satu 12. Vratite se u centar i ponovite oko sata, idući za tri, zatim šest s desnom nogom, a zatim šest opet s lijevom nogom. Zatim to zrcalo s druge strane, ide devet i 12 opet. Za dodatni izazov, pritisnite svaki broj na satu ili pokušajte pomiješati brojeve. Idite od dva do sedam do tri do 10.
Što misliš?
Koja je vaša omiljena varijanta lungea na ovom popisu? Jesmo li propustili bilo koga? Koji? Koje još vježbe kombinirate s plućima? Imate li neke druge vježbe na koje se oslanjate kako biste oblikovali i tonirali donji dio tijela? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMKoja je vaša omiljena varijanta lungea na ovom popisu? Jesmo li propustili bilo koga? Koji? Koje još vježbe kombinirate s plućima? Imate li neke druge vježbe na koje se oslanjate kako biste oblikovali i tonirali donji dio tijela? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
