Nakon 20. godine, svakih 10 godina vaše tijelo sagorijeva 150 manje kalorija dnevno, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ovo smanjenje metabolizma dijelom je posljedica normalnog procesa starenja, ali manjak aktivnosti i manja mišićna masa s godinama također mogu biti odgovorni za smanjenje sagorijevanja kalorija. Iako možda nećete moći jesti sve što želite - kao što ste to radili u 20-ima - ne morate prihvaćati ovo povećanje kilograma. U dobi od 50 i više godina možete promijeniti promjene u svojoj rutini vježbanja kako biste poboljšali metabolizam. Posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o zdravim načinima na koji možete povećati metabolizam.
Izgradnja mišića za osobe starije od 50 godina
Budući da je gubitak mišića jedan od glavnih faktora vašeg smanjenog metabolizma, vježbe snage za izgradnju mišića jedna su stvar koju ljudi stariji od 50 godina mogu učiniti kako bi povećali metabolizam. Klinička studija iz 2015. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition utvrdila je da je trening snage tri dana u tjednu pomogao maloj skupini ljudi starijih od 50 godina da poboljšaju snagu i sastav tijela.
Dizanje utega, korištenje traka za otpor i vježbe otpora tijela djeluju na izgradnju mišića koji sagorijeva kalorije. Da biste stekli dobrobiti, vježbe bi trebale biti dovoljno teške, tako da vam je potrebna pomoć pri završetku posljednjeg ponavljanja. Dobar program treninga s utezima trebao bi uključivati aktivnosti vježbanja snage koje rade sve vaše glavne mišićne skupine u kojima svaka vježba uključuje dva do tri seta s osam do 12 ponavljanja po setu.
Povećajte metabolizam intervalom
To je naporan trening, ali intervalni trening visokog intenziteta dobar je način za osobe starije od 50 godina kako bi pojačali metabolizam. Ova vrsta vježbanja uključuje izmjeničenje pokreta visokog i niskog intenziteta u određenom vremenskom razdoblju. Na primjer, naizmjence trčite dvije minute i hodite dvije minute punih 30 minuta. HIIT vježbanjem ne samo da sagorijete više kalorija nego druge vježbe, nego i sagorite više kalorija nekoliko sati nakon vježbanja, prema američkom College of Sports Medicine. ACSM kaže da bi trebali modificirati HIIT vježbe na svoju fitness razinu kako biste smanjili komplikacije i rizik od ozljeda. Prije nego što započnete s programom HIIT, razgovarajte s liječnikom. Zbog intenziteta vježbanja, preporučuje se ograničiti HIIT na jednom tjedno kako biste se omogućili vašem tijelu da se potpuno oporavi između treninga.
Izgarajte kalorije koje su aktivne
Pronalaženje više načina za pomicanje tijela može vam pomoći pojačati metabolizam. Planirano vježbanje jedan je od načina na koji sagorite nekoliko dodatnih kalorija. Centri za kontrolu bolesti kažu da bi starije odrasle osobe trebale imati za cilj da dobiju 150 do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta, poput plivanja ili vožnje biciklom.
Možete i povećati sagorijevanje kalorija tako što ćete pronaći načine da budete aktivniji tijekom dana. Parkirajte automobil na drugom kraju parkirališta, koristite stepenice umjesto lifta ili postolja dok radite ili kada razgovarate telefonom. Također možete hodati na mjestu dok gledate televiziju ili možete skakati konopcem tijekom reklama.
Pazite na te kalorije
Iako naporno radite na poboljšanju metabolizma, to vam ne daje slobodu da jedete sve što želite. Kalorije se i dalje broje. Aktivne odrasle žene starije od 50 godina trebaju 2.000 do 2.200 kalorija dnevno da bi održale svoju težinu; aktivni odrasli muškarci stariji od 50 godina trebaju od 2400 do 2800 kalorija. Ako niste toliko aktivni kao ovo, trebate manje kalorija. Napunite svoju prehranu zdravom, niskokaloričnom hranom, poput voća, povrća, nemasnih proteina i nemasnih mliječnih proizvoda kako biste lakše držali poklopac na unosu, tako da vam viši metabolizam funkcionira u vašu korist.
