Zdrava hrana koja puni malo ugljikohidrata uključuje povrće bez škrobnih vrsta, integralne žitarice i određeno voće, sve bogate izvore vlakana, sastojke namirnice koje zadovoljavaju apetit. Iako su meso i hrana bogata masnoćama s malo ugljikohidrata i punjenja, jedenje previše njih nije korisno.
Odaberite hranu s niskim udjelom ugljikohidrata
Harvard Health Publishing navodi da je voće i povrće bogato vlaknima, što usporava probavu i potiče osjećaj punoće. Osim vlakana, ta hrana sadrži mnogo vitamina, minerala i fitonutrijenata. Nutricionisti ih smatraju bitnim dijelom zdrave prehrane. Međutim, njihov sadržaj ugljikohidrata varira, pa bi ljudi koji gledaju njihove ugljikohidrate trebali birati one s nižim količinama.
Voće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje kupine, maline, jagode, limenke, lubenice, breskve, kivi, grejp i klementine, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Jedna od nedostataka keto dijete je ta što ona može sadržavati malo hranjivih sastojaka, pa bi svatko tko slijedi ovaj plan prehrane mogao imati koristi od konzumiranja nekih od ovih voća dnevno.
Oni koji broje ugljikohidrate mogu birati iz velikog niza povrća bez škrobice. Celer, lucerka klice, krastavci, gljive, zelena salata, brokula, tikvice, cvjetača, rotkvice i šparoge svi su malo ugljikohidrata. Ostale dobre opcije uključuju zeleno lisnato povrće, poput kelja, špinata, ogrtača i senfa. Suprotno tome, škrobno povrće, poput krumpira i kukuruza, sadrži više ugljikohidrata.
Odaberite pravo zrno
Žitarice, još jedan izvor ugljikohidrata, dolaze u dva stila: rafinirani i cjeloviti. Za upravljanje težinom važno je odabrati pravu vrstu. Većina ljudi koji izbjegavaju prerađena i rafinirana zrna primjećuju smanjenje tjelesne težine, navodi CDC. Kako ove namirnice ne sadrže vlakna, glad ne zadovoljavaju lako, što rezultira prejedanjem. Hrana sa malo vlakana uključuje bijeli kruh, bijelu rižu, kolačiće, krekere, kolače i tjestenine od bijelog brašna.
Suprotno tome, hrana od cjelovitih žitarica puna je zasićenih vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Neki primjeri ovih namirnica uključuju kvinoju, zob, smeđu rižu i kruh od cijelog zrna.
Kada kupujete u supermarketu, teško je prepoznati koji su proizvodi od žitarica doista cjelovite žitarice. Harvard Health Publishing preporučuje provjeru oznake hranjive tvari da biste vidjeli sadrži li najmanje 1 gram vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata. Ako, recimo, jedna porcija proizvoda sadrži 23 grama ugljikohidrata, trebala bi sadržavati najmanje 2, 3 grama vlakana.
Pripremite napitke s niskim udjelom ugljikohidrata
Osim ako vam liječnik nije savjetovao da idete na dijetu koja sadrži vrlo malo ugljikohidrata, koncentrirajte se na jedenje zdravih ugljikohidrata umjesto nezdravih. Zdrave ugljikohidrate uključuju voće, povrće i cjelovite žitarice; dok se nezdravi ugljikohidrati nalaze u slatkišima, slatkim pićima i rafiniranim žitaricama. Neke dijete s malo ugljikohidrata, poput keto dijete, imaju tendenciju da ograničavaju hranjive ugljikohidrate i usredotoče se na meso i hranu s visokim udjelom masti: Dugoročna sigurnost ovih prehrambenih planova nije poznata, kaže Harvard Health Publishing.
Primjer ručka s niskim udjelom ugljikohidrata je velika salata koja sadrži asortiman povrća bez šargarepe. Za proteine možete na vrh posipati orahe. Umjesto da koristite pripremljeni preljev koji vjerojatno sadrži dodani šećer, pokušajte napraviti vlastiti preljev od limunovog soka pomiješanog s maslinovim uljem.
Za večeru možete ponuditi zdrave ugljikohidrate poput kuhane brokule i smeđe riže, uz pečeni losos. Desert bi mogao biti jelo od miješanih bobica.
Znajte svoju granicu soli
Preporučeni dnevni unos natrija nije veći od 2.300 miligrama, što je otprilike 1 čajna žličica soli, ali idealni unos većine ljudi nije veći od 1.500 miligrama, zagovara Američka udruga za srce. U prosjeku, Amerikanci dnevno konzumiraju više od 3.400 miligrama.
Natrij se brzo dodaje u prehrani, upozorava CDC. Prerađena hrana notorno je s velikom količinom soli. U stvari, više od 70 posto natrija koje Amerikanci konzumira dolazi bilo iz pakirane hrane ili iz jela iz restorana. Na primjer, jedna kriška smrznute pizze može sadržavati 370 miligrama do 730 miligrama natrija; a jedna kriška kruha može sadržavati od 80 do 230 miligrama.
Prema USDA, neslano svježe sirovo jaje sadrži samo 142 miligrama natrija, ali pripremljena jaja imaju mnogo veće količine. Ostala jako slana hrana uključuje konzervirane juhe, užinu, prerađene proizvode od rajčice, preljeve za salatu i prerađeno meso i perad.
Narezati na sol
Uprava za hranu i lijekove daje savjete za smanjenje unosa soli. Ako slijedite preporučene smjernice, vaš okus soli će s vremenom opadati. Uvijte u naviku provjere sadržaja natrija na oznakama hranjivih tvari i pokušajte ne prekoračiti dnevnu granicu od 2.300 miligrama. Kada ručate u restoranu, odaberite opcije koje imaju malo soli ili zatražite da vaša narudžba bude pripremljena bez soli.
Kad je moguće, obroke pripremite kod kuće i ograničite upotrebu mješavina, pakiranih umaka i "instant" proizvoda. U kuhanju dodajte začinsko bilje i začine kako biste dodali okus i smanjili potrebu za soli. Odaberite začine s reduciranim natrijem. Isperite konzerviranu tunu prije jela kako biste uklonili malo soli.
Umjesto konzerviranog povrća, kupite svježe ili smrznuto povrće bez umaka. Prilikom odabira svježeg mesa provjerite je li na popisu sol ili fiziološka otopina.
Prednosti smanjenja unosa soli
Istraživanja pokazuju kako rezanje soli ima dobrobiti za zdravlje. Studija iz listopada 2016. objavljena u časopisu American College of Cardiology istraživala je učinak unosa natrija na stopu smrti. Autori su otkrili vezu između povećane potrošnje natrija i većeg rizika od smrtnosti.
U studiji iz lipnja 2014. objavljenoj u časopisu Electrolytes & Blood Pressure , znanstvenici su ispitali kako se unos soli odnosi na krvni tlak. Zaključili su da je umjereno smanjenje prehrambene soli općenito djelotvorno u snižavanju krvnog tlaka.
Zanimljivo je da je istraživački tim u studiji Elektroliti i krvni pritisak primijetio da neki znanstvenici tvrde kako ekstremno smanjenje unosa soli zapravo povećava rizik od kardiovaskularnog sustava: Buduće studije mogu pomoći u identificiranju optimalnih strategija za snižavanje soli. Iako se porota možda i dalje ne brine o dijetama koje su vrlo ograničene u soli, nema sumnje u negativne zdravstvene učinke dijeta sa velikom soli.
Ljudi koji pokušavaju smršaviti mogu se zapitati hoće li smanjiti unos soli. Studija iz veljače 2018. objavljena u Oncotargetu istražila je da li smanjenje konzumacije natrija rezultira gubitkom kilograma.
U istraživanju je sudjelovalo samo 85 sudionika, ali vrijedi ga spomenuti jer je bilo nasumično kontrolirano kliničko ispitivanje. Istraživači su otkrili da su dva mjeseca na dijeti sa malo soli dovela do smanjenja tjelesne mase, ali korist je posljedica smanjenja tjelesne vode, a ne tjelesnih masti.
