Iskoristite svoje putovanje u trgovinu prehranom slijedeći vegetarijansku prehranu prepunu biljnu hranu. Čak i ako niste vegetarijanac, košarica napunjena svježim voćem; povrće; cjelovite žitarice, poput smeđe riže i kvinoje; i proteinske opcije, poput graha i tofua, osigurat će da vam obroci bez mesa u ponedjeljak nikada ne budu dosadni ili prazni hranjivim tvarima.
Prednosti vegetarijanske prehrane
Dobro izbalansirana vegetarijanska prehrana treba zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe. Prednosti vegetarijanske prehrane uključuju:
- Smanjena mogućnost pretilosti
- Manji rizik od srčanih bolesti
- Niži krvni tlak
- Niži rizik za dijabetes tipa 2
Čak i ako vas ne zanima potpuno odricanje od mesa, držanje popisa vegetarijanskih prehrambenih proizvoda i uvrštavanje što više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i žitarica u vašu prehranu izvrstan je način da vaše zdravlje postane prioritet.
Grah, leća i grašak za bjelančevine
Budući da planovi vegetarijanskog obroka ne sadrže meso, treba zamijeniti druge opcije, poput graha. Mahunarke, poput graha i leće, glavna su sastojka na popisu vegetarijanske hrane zbog količine proteina koju imaju.
Slanutak, poznat i kao grabanzo grah, dobar je izvor ugljikohidrata, proteina i vlakana. I konzervirane i osušene sorte imaju nizak glikemijski indeks, jer sadrže otporni škrob koji ih čini sporim za probavu, što je dobra vijest za one koji imaju dijabetes.
Savjet za ishranu žitarica i mahunarki preporučuje dnevno do dvije ili tri porcije graha i drugih vrsta mahunarki. Grah je klasificiran kao dobar izvor nemasnih proteina. Grah također obavlja dvostruku upotrebu. Ne samo da su bjelančevine, već i mogu biti izvor povrća.
Grah za vlakna i minerale
Prema Bean Institute, suhi grah bogat je netopljivim vlaknima, što vam pomaže da budete puni i redoviti i može vam pomoći u borbi protiv opstipacije, raka debelog crijeva i drugih problema vezanih uz crijeva. Većina graha je sjajan izvor kalija, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i opskrbljuje dobrom količinom bakra i magnezija. Smanjite vrijeme potrebno za pripremu suhog graha alternativnom metodom kuhanja.
Soja: Izvorna alternativa za meso
Nije nečuveno da vegetarijanska jela uključuju glavno jelo na bazi soje. Američko udruženje sojine hrane kaže da je soja jedini biljni protein koji je jednak proteinima mesa, jer soja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Vegetarijanci često koriste soju umjesto piletine i drugo meso u raznim jelima.
Naravno, bez kolesterola i malo zasićenih masnih i nepročišćenih proizvoda od soje smanjuje se rizik od bolesti srca. Prema PETA-i, manje prerađeni proizvodi od soje, poput tofua i tempeha, najbolje su opcije za konzumiranje, ali prerađeni proizvodi, poput podsmijeha i hamburgera, i dalje su bez kolesterola i očito su bolji izbor od životinjskih proteina.
Popis vegetarijanskih trgovina: Voće
Kada je riječ o voću i povrću, Američka udruga za srce preporučuje da na bilo koji obrok napunite pola vašeg tanjura tim namirnicama. To se raspada na oko 2, 5 šalice voća svaki dan. Ugušite voće u prehranu jedući ga uz žitarice ili miješajući u smoothie. Čak i 1 šalica 100 posto soka od naranče ujutro može učiniti trik.
Neka bude svestran s povrćem
Iz škole za javno zdravstvo Harvard TH Chan kažu da dijeta bogata povrćem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara i sprječavanju probavnih problema. Međunarodno vegansko udruženje sugerira da jedeči koji rade na biljkama svakodnevno dobivaju najmanje četiri porcije povrća.
Dobro je pravilo svakodnevno konzumirati šareni niz povrća za optimalne ishrane. Obrok od povrća obično je pola šalice kuhanog povrća, jedna puna šalica sirovog povrća ili pola šalice 100 posto soka.
Oraspite orahe
Drvene orašaste plodove, poput oraha i badema, imaju obilje prehrambenih koristi. Prirodno, bez kolesterola, orašasti plodovi su dobar izvor dijetalnih vlakana, a sadrže puno esencijalnih hranjivih sastojaka, kao što su vitamini skupine B, i minerali, poput kalcija, željeza, cinka i kalija.
Prema Cleveland Clinic, neke studije sugeriraju da konzumiranje 5 unci orašastih plodova tjedno može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti za 30 do 50 posto. Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visoko kalorični, pa ih svakako pojedite umjesto druge namirnice visoke masnoće. Na primjer, pospite orahe povrćem salate umjesto komadića slanine ili krutona.
Više koristi za zdravlje sjemenkama?
Kroz povijest su sjemenke bile važan izvor energije u ljudskom tijelu. Prehrambene smjernice 2015-2020 sugeriraju ograničavanje unosa masnoća i naglašavanje zdravih masti kojih sjemenki ima dosta. Mogućnosti poput sjemenki bundeve, lana, sezama i suncokreta sadrže bogato omega-3 masnim kiselinama i trebale bi biti na svakoj listi vegetarijanskih trgovina.
Chia se uvelike smatra superhranom, još jedno sjeme koje bi vegetarijanci i vegani trebali ugraditi u svoju prehranu. Kao kompletni protein sadrže devet aminokiselina koje tijelo ne proizvodi, a ujedno su i najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina svih sjemenki.
Velika zrna za probati
Pšenica, ječam, bulgur, zobena kaša, raž i kvinoja nekoliko su vrsta cjelovitih žitarica. Cijelo zrno je cijelo sjeme biljke, koje je sačinjeno od tri dijela: mekinje, klice i endosperma. Kad se cijelo zrno rafinira i odstrani mekinje i klice, otpada oko 25 posto proteina u zrnu, zajedno s 17 vitalnih hranjivih sastojaka.
Bijela riža je dobar primjer rafiniranog zrna koja nudi malu hranjivu vrijednost. Stoga bi vegetarijanci i svi zainteresirani za optimizaciju zdravlja trebali jesti cjelovite žitarice, poput smeđe ili divlje riže.
Pšenica, druga najčešće konzumirana žitarica za ljude nakon riže, hranjivo je zrno koje je u mlincu puno bjelančevina, minerala, B vitamina i vlakana. Ovaj zdravi ugljikohidrat često se koristi za pravljenje kruha i žitarica. Sjemenke žitarica za doručak odlična su mogućnost da se osjećate puni do sljedećeg obroka.
