Dodavanje jaja u vašu svakodnevnu prehranu može vam pomoći da se riješite ako imate energičan režim vježbanja. Jaja su bogata proteinima - bitnim hranjivim sastojkom koji pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. Iako konzumiranje jaja ovdje i tamo može biti korisno za vašu tjelesnu tjelesnost, možda će vam dosaditi jesti isto jelo svaki dan. Nekoliko tehnika kuhanja omogućuju vam uživanje u jelima od jaja bez osjećaja kao da jedete istu stvar svaki dan.
Količina proteina
Potrebe za proteinom razlikuju se ovisno o vašoj težini. Sportašima koji treniraju snagu obično treba od 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, objašnjava Nancy Clark, registrirana dijetetičarka iz SportsMD-a. Na primjer, ako težite 170 kilograma, dnevno vam je potrebno između 85 i 136 grama proteina koji će vam pomoći da izgradite mišićnu masu. Poznavanje vašeg idealnog unosa proteina pomaže vam u planiranju obroka tako da znate koliko jaja trebate pojesti.
Poširan
Cijelo jaje osigurava oko 6 grama proteina, prema Zdravstvenom sustavu Sveučilišta u Michiganu. Uživanje u poširanom jajetu omogućava vam da ponudite sve proteine jaja koja nude, bez upotrebe masti za kuhanje. Donesite lonac vode do vrenja. Potrebno vam je dovoljno vode da prekrijete jaje, približno 3 inča duboko. Jednom kada voda proključa, s velikim brzorastućim mjehurićima smanjite toplinu. U idealnom slučaju, voda za brašnuće trebala bi imati male mjehuriće koji se sporo kreću. Nježno razvaljajte cijela jaja u malu zdjelu i ulijte posudu s jajima u vodu za kuhanje. Ostavite da se jaja kuhaju oko pet minuta ili dok bjelanjci više ne budu bistri. Uklonite jaja iz vode žlicom i pustite da voda kapne. Vaša poširana jaja stavite na engleski muffin, krišku tosta ili direktno na tanjur. Ova zdrava alternativa prženim jajima pomaže vam postaviti na put do pucanja.
Krilni bijelci
Iako su cjelovita jaja sa visokim sadržajem bjelančevina, imaju i visoki udio masti. Pored 6 grama proteina u cijelom jajetu, konzumirate i gotovo 5 grama masti. Odvojite veći dio masti odvajajući bjelanjke ili kupnjom kartona od bjelanjaka. Dva bjelanjaka nude više od 7 grama proteina i manje od.5 grama masti. Na srednje jakoj vatri zagrijte tava od neprstenih vrsta. Umjesto da ulje ili maslac spriječite lijepljenje, dodajte malo spreja za prstenje bez kalorija u svoju tavu. U vruću tavu ulijte bjelanjke i promiješajte gumenom lopaticom. Nastavite miješati dok se bjelanjci ne postave i ne postanu svijetlo bijeli. Čuvajte svoje bjelanjke bjelanjcima zdravim začinjavanjem crnim paprom ili kajenom za dodatni okus.
Omlet
Napravite zdrav omlet za izgradnju mišića odvajanjem četiri jaja. Izmiješajte četiri bjelanjaka s jednim cijelim jajetom. Na taj način dobijate puno vitkih proteina sa samo malom količinom masti iz žumanjka. Premažite omletnu omletnu posudu sprejom protiv prstena i zagrijte na srednje jakoj vatri. Nauljite u 1 do 2 žlice svake od omiljenih povrća na kockice, poput luka, paprike i gljiva. Promiješajte povrće oko minutu i dodajte smjesu od jaja. Omlet podignite na sve strane da tekućina padne na dno. Nakon što se gotovo sva tekućina skuha, omlet prelijte gumenom lopaticom. Isključite vatru i na omlet pospite prstohvat feta ili cheddar sira. Omlet preklopite na pola i gurnite ga na tanjur. Pravljenje omleta omogućava vam spakiranje proteina u jutarnji doručak, kao i puzanje dodatnog obroka povrća.
