Slomljeni gležanj znači da tradicionalno kardio, poput trčanja, vožnje biciklom ili plesom, ne dolazi u obzir. Međutim, ne morate u potpunosti odustati od kondicije dok liječite. Upotrijebite gornji dio tijela kako biste se znojili i nastavili doprinositi svojoj tjelesnoj tjelesnosti.
Kardio-vježbanje gornjeg dijela tijela kada imate slomljen gležanj mora vas držati na suhom - da biste zaštitili cast - ali budite dovoljno intenzivni da povećate otkucaje srca. Unesite ergonometar ciklusa ruku. Ovaj stroj ima radilicu poput stacionarnog bicikla, ali manji i uspravni. Sjedite na podstavljenom sjedalu iza ručica koje pedalirate rukama i rukama.
Neki odabrani fitness centri nude grupne fitness časove pod nazivom „Kranking“, kako bi vodili vježbe na tim strojevima. Ako, međutim, nemate pristup takvoj klasi, napravite vlastiti trening kako se gležanj ispravlja.
Potencijal ergometra za ruku
Ako ste sumnjičavi prema potencijalu ergonometra, razmotrite istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2010. godinu. Nizozemski istraživači uspoređivali su testiranje kondicije na tradicionalnom ergonometru s onim na ergonometru i otkrili su da su oba efektivna u mjerenju fizičke sposobnosti.
Drugo istraživanje koje je 2010. godine provelo Američko vijeće za vježbanje utvrdilo je da su vježbe pomoću ruku ergometra intenzivne i učinkovite u pojačavanju aerobnih kapaciteta i sagorijevanju kalorija.
: Vježbe za ručni ergometar
Osmislite vježbu
Postavite se na ergonometar ruke i namjestite osovinu radilice na visinu ramena. Duljina radilice treba biti takva da se jedan lakat ispruži, dok drugi krak ostane ispred tijela. Ako imate pitanja o pravilnom prilagođavanju svog tijela, posavjetujte se sa osobljem teretane.
Vježbanje ergonometra ruku započinje zagrijavanjem od pet do 10 minuta. Iskoristite ovo vrijeme da pedalirate rukama skromnim tempom i naviknite se na obrazac pokreta.
Potom prilagođavate poteškoće ergonometra promjenom brzine kojom papuče ruke i otpora stroja. Krug intervalnih treninga na ergometru pomaže vam da održite zahtjevnu stopu rada bez istrošenja.
3-minutni krug mogao bi izgledati ovako:
- 30 sekundi pedaliranja što brže možete
- 30 sekundi lako pedaliranje
- 30 sekundi pri velikom otporu, sporijim potezima
- 30 sekundi lako pedaliranje
- 30 sekundi samo desna ruka
- Samo 30 sekundi lijeva ruka
Ponovite tri do osam puta, ovisno o vašoj izdržljivosti i kardio kapaciteta. Između svakog kruga, pedalirajte ruke laganim tempom jednu minutu.
Kako postajete poznavatelj ergonometra, razmislite o povećanju vremena provedenog pri svakom izazovu na 45 ili 60 sekundi, ali zadržavanje jednostavnih intervala pedaliranja na 30 sekundi.
Budi strpljiv
Većina ljudi nije navikla koristiti ruke na energičan način koji zahtijeva ergonometar. Vaši mišići mogu umoriti brže od kardio izdržljivosti. Prilikom pokretanja, razmislite o izvođenju bokova od 10 do 15 minuta na stroju, jednom do tri puta dnevno. S vremenom produžite trajanje treninga. 30-minutna sesija nekoliko puta tjedno pomaže u izgradnji kardio i respiratorne izdržljivosti i kondicije.
: Razlika u otkucaju srca između vježbi ruke i noge
Povećajte trening ergonometra za ruke s vježbama gornjeg dijela tijela kako biste izgradili mišićnu snagu i izdržljivost. Slomljeni gležanj ne utječe na vašu sposobnost da napravite kovrče, ekstenzije tricepsa i rame preša s bučicama. Ako je izazov u tradicionalnom položaju za zglobne redove izazov, upotrijebite traku otpora pričvršćenu na fiksni stup. Trenirajte i prsa pojasom otpora.
Obično je potrebno šest mjeseci da se vaše slomljene kosti gležnja zacijele, a može potrajati i duže dok se okolno vezivno tkivo ne odbije. Čak i nakon što vam je cast oduzeta, vaše kretanje donjeg dijela tijela može ostati ograničeno. Uvijek se pridržavajte savjeta liječnika kada je u pitanju vraćanje težine na stopalo i nastavak tradicionalnih kardio aktivnosti.
