Mnogo se hrane reklamira zbog njihove sposobnosti da pomognu ljudima da izgube kilograme - bjelanjke, grah, brokoli, pileća prsa - ali bijela riža nije jedna od njih. Iako je u redu jesti ga s vremena na vrijeme, mnogo jede vjerojatno će ometati napredak vašeg gubitka kilograma. Kao rafinirano zrno, bijela riža se brzo probavlja, što može brzo nakon obroka ostaviti osjećaj umora i gladi. Kad je riječ o odbacivanju kilograma, bijela riža za mršavljenje nije dobra oklada.
Vrste bijelog riže
Na policama vaših trgovina vjerojatno postoji više vrsta bijele riže. Bijela riža dolazi kratkog, srednjeg i dugog zrna; što je zrno kraće, riža je više "ljepljiva" ili ljepljiva. Unutar svake kategorije postoje različite sorte. Postoji redovna i višenamjenska bijela riža; kuhana ili kuhana bijela riža; basmati i jasmin, koji su obje vrste bijele riže s dugim zrnima; i riža arborio s visokim sadržajem škroba koji rižotu daje njegovu kremast.
Većina vrsta bijele riže ima jedno zajedničko: Rafinirane su u procesu koji glatko zrno, a pri tome su uklonjene mekinje ili klice ili oboje. To ostavlja mekani endosperm, koji riži daje nježniju teksturu i blag okus, ali i uklanja mnogo vlakana, vitamina i minerala. Iako se bijela riža može "obogatiti" ili joj se tijekom obrade dodaju vitamini i minerali, njezin se sadržaj vlakana ne može zamijeniti.
Kalorije bijelog riže
Kada pokušavate smršaviti, vaš prvi prioritet je smanjiti unos kalorija ispod onoga što je potrebno svaki dan za podršku fiziološkom funkcioniranju, svakodnevnim životnim aktivnostima i vježbanju. Kad smanjite kalorije, morate biti sigurni da odabirete niskokaloričnu hranu koja se unosi u puno prehrane; u suprotnom možda nećete dobiti hranjive tvari koje su vam potrebne svakoga dana za dobro zdravlje.
Kalorije u bijeloj riži razlikuju se, ovisno o vrsti. Obična dugozrnata bijela riža ima 102 kalorije po kuhanom 1/2 šalice posluživanja. Bijela riža kratkog zrna ima 133 kalorije po 1/2 šalice kuhane, a kuhana bijela riža s dugim zrnom ima 180 kalorija u 1/2 šalice.
Dok ove kalorije od riže neće uništiti banku, mnogi ljudi jedu više od ovoga u jednom sjedenju, pogotovo kad jedu u restoranu. Ako uz kinesku hranu jedete 1 ili 1 1/2 šalice bijele riže s kratkim zrnima, to je 266 do 400 kalorija. Dodano kalorijama u većini kineskih jela, u jednom obroku možete gledati 1.000 kalorija ili više.
Čak i ako bijelu rižu jedete uz razuman obrok, nedostatak drugih hranjivih sastojaka u riži čini je sličnom "praznoj kaloričnoj" hrani - onoj koja nudi kalorije, ali ne i puno više koristi. Postoje bolje namirnice na koje ćete potrošiti svoju "kalorijsku valutu".
: Sadrži li bijeli riža protein?
Nema vlakana za punoću
Vaš drugi prioritet pri dijeti je odabir niskokalorične hrane koja vas puni, što vam pomaže da jedete manje. Hrana s visokim sadržajem vlakana koja se polako probavlja i zadržava se u vašem želucu za duže.
Dijetalna vlakna ključna su komponenta svake zdrave prehrane, ali posebno dijete za mršavljenje. Vlakna su dio biljne hrane koji vaše tijelo ne može probaviti. Kroz probavni sustav putuje uglavnom nepromijenjeno, apsorbira vodu i u velikoj mjeri. To vam puni želudac, čineći da se osjećate punijim i zadovoljnijim na manje hrane. U studiji objavljenoj 2018. u časopisu Nutrients, sudionici koji su povećali unos vlakana izgubili su kilograme čak i kada nisu obraćali pozornost na to koliko kalorija pojedu.
U svjetlu toga, bijela riža za mršavljenje neće je smanjiti. Jedna šalica bijele riže s kratkim zrnima nema vlakana o kojoj bi se moglo govoriti; s 0, 6 grama po šalici, dugozrnata bijela riža ne čini se puno bolje. Ova količina vlakana neće učiniti ništa da vas napuni, niti će vam pomoći da ispunite preporučenu dnevnu dnevnicu ili RDA za vlakna, a to je 21 do 25 grama za žene i 30 do 38 grama za muškarce.
Bijeli riža i šećer u krvi
Rafinirana hrana, poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine, uglavnom se smatra hranom s visokim glikemije. Hrana s visokim glikemije je ona koja ima izražen učinak na šećer u krvi, povećavajući ga naglo nakon obroka. Dijelom je odgovoran nedostatak vlakana; Hrana punjena vlaknima ima manje utjecaja na šećer u krvi, jer vlakna usporavaju probavu i apsorpciju razgrađenih ugljikohidrata u krvotok.
Glikemijski indeks (GI) koristi se za ocjenu namirnica prema njihovom utjecaju na šećer u krvi. Što je broj veći, to će hrana izazvati brzi porast šećera u krvi. Hrana se temelji na njihovoj ocjeni:
- Visoka glikemija: 70 ili više
- Srednja glikemija: 56 do 69
- Nizak glikemija: 55 ili niži
GI hrane znatno varira ovisno o tome kako se kuha i koliko dugo se kuha. Općenito, što se duže riža kuha, veći je GI. Kuhanje razgrađuje hranu, što znači da vaš probavni sustav ima manje posla nakon što ih pojedete; probavljeni šećeri brzo se dostavljaju u vaš krvotok.
Riža kratkog zrna također ima veći GI od riže s dugim zrnima jer je više obrađena. Međutim, drugi čimbenici mogu sniziti GI riže, poput kuhanja, stavljanja u hladnjak i hladnog konzumiranja. No općenito, bijela riža je namirnica visokog GI-ja, obično ima oko 70 do 90.
Jednom kada konzumirate hranu s visokim GI i ona uđe u vaš krvotok, odmah ćete povećati energiju. Međutim, ubrzo nakon toga vaš šećer u krvi može brzo pasti. To može dovesti do umora, promjene raspoloženja i gladi ubrzo nakon jela, zbog čega jedete više nego što biste trebali. Prema klinici Mayo, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može pospješiti gubitak kilograma i pomoći vam da je održavate.
Bolje opcije riže
Ako ne slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, riža nije izvan granica kada smanjujete kalorije. Međutim, dobit ćete više prijeđenih kilometara u hranidbi i sitosti ako odaberete nerafinirane sorte riže. Ove vrste riže ostaju cjelovite tijekom prerade i bogatije su vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Na primjer, 1/2 šalice smeđe riže s dugim zrnima ima 1, 6 grama vlakana.
Međutim, možete i bolje. Quinoa, jedna od najboljih superhrana za mršavljenje, sjeme je koje se kuha poput riže i lako zamjenjuje rižu u gotovo bilo kojem receptu. Polovica šalice kvinoje sadrži 2, 6 grama vlakana i manje kalorija od bijele ili smeđe riže. Još jedno cjelovito zrno, bulgur, sadrži još više vlakana i manje kalorija, s 4 grama vlakana i samo 75 kalorija po 1/2 šalice kuhanog.
Bulgur je zrno koje se najčešće koristi za izradu jela s bliskoistočnog jela, koje također sadrži peršin, nasjeckane rajčice i luk, češnjak, maslinovo ulje i limunov sok. Ova aromatična, niskokalorična salata može se jesti kao prilog ili dodavati komad piletine s roštilja za večeru koja je prepuna bjelančevina, vlaknima, niskim GI, dijetom prilagođenom dijeti.
: Prehrambene vrijednosti bijelog riže vs. Smeđa riža
