Višak masnoće ispod trbuha (ono malo područje koje biste mogli nazvati "pičkica") uobičajeno je područje problema. Kako nije moguće primijetiti smanjenje, trebat ćete usmjeriti svoje mišiće ab s osnovnim radom i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kombinacijom zdrave prehrane i redovitog plana vježbanja koji uključuje kardio. Ovjerena osobna trenerica Jessica Smith stvorila je ovo jezgro usredotočeno na krug koji se može raditi do četiri dana u tjednu. Svaku vježbu izvodite za preporučeni broj ponavljanja, leđima okrenuti prema leđima, a da između njih nema malo odmora. Ponovite puni krug do tri puta ukupno. Sve što će vam trebati za vježbanje su dva ručnika za ruke ako radite na glatkom podu ili papirnim tanjurima ako ste na tepihu.
Višak masnoće ispod trbuha (ono malo područje koje biste mogli nazvati "pičkica") uobičajeno je područje problema. Kako nije moguće primijetiti smanjenje, trebat ćete usmjeriti svoje mišiće ab s osnovnim radom i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kombinacijom zdrave prehrane i redovitog plana vježbanja koji uključuje kardio. Ovjerena osobna trenerica Jessica Smith stvorila je ovo jezgro usredotočeno na krug koji se može raditi do četiri dana u tjednu. Svaku vježbu izvodite za preporučeni broj ponavljanja, leđima okrenuti prema leđima, a da između njih nema odmora. Ponovite puni krug do tri puta ukupno. Sve što će vam trebati za vježbanje su dva ručnika za ruke ako radite na glatkom podu ili papirnim tanjurima ako ste na tepihu.
1. Naprijed pomična štuka
Klizni štuka prema naprijed je izazovan potez koji djeluje na više mišića odjednom - s velikim naglaskom na trbuhu, ramenima i rukama - kako biste sagorjeli više kalorija za manje vremena. Počnite u položaju štuke s koljenima savijenim rukama na ručnicima. Vaše tijelo bi trebalo nalikovati naglavaku "V". Stisnite trbuh čvrsto u kralježnicu i povucite desnu ruku od tijela, savijajući lijevi lakat za veću potporu. Vrati se na početak. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja. Previše izazovno? Pokušajte s ovim pokretom s pozicije četvorke.
Klizni štuka prema naprijed je izazovan potez koji djeluje na više mišića odjednom - s velikim naglaskom na trbuhu, ramenima i rukama - kako biste sagorjeli više kalorija za manje vremena. Počnite u položaju štuke s koljenima savijenim rukama na ručnicima. Vaše tijelo bi trebalo nalikovati naglavaku "V". Stisnite trbuh čvrsto u kralježnicu i povucite desnu ruku od tijela, savijajući lijevi lakat za veću potporu. Vrati se na početak. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja. Previše izazovno? Pokušajte s ovim pokretom s pozicije četvorke.
2. Čučnjevi skokovi
Vrijeme je za brzi kardio interval! Ovaj eksplozivni pomak ukupne tjelesne snage uklanja velike kalorije dok angažira neke od najvećih mišića u vašem tijelu (noge i gluteni). Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se u položaj za čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i savijajući laktove uz bokove. Skočite brzo dosežući ruke prema gore, spuštajući se (tiho) u čučanj. Napravite što više ponavljanja tijekom 30 sekundi - uvijek održavajući dobru formu.
Vrijeme je za brzi kardio interval! Ovaj eksplozivni pomak ukupne tjelesne snage uklanja velike kalorije dok angažira neke od najvećih mišića u vašem tijelu (noge i gluteni). Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se u položaj za čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i savijajući laktove uz bokove. Skočite brzo dosežući ruke prema gore, spuštajući se (tiho) u čučanj. Napravite što više ponavljanja tijekom 30 sekundi - uvijek održavajući dobru formu.
3. Klizne navlake za koljena
Klizno nagib koljena je klizna varijanta daske koja djeluje duboko u trbušne mišiće, a cilja i na prsa i ruke. Započnite u potpunom položaju daske s nogama na ručnicima, malo širim od širine kukova. Uvucite trbuh u kralježnicu i savijte koljena, izvodeći noge zajedno i prema prsima. Vrati se na početak. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
Klizno nagib koljena je klizna varijanta daske koja djeluje duboko u trbušne mišiće, a cilja i na prsa i ruke. Započnite u potpunom položaju daske s nogama na ručnicima, malo širim od širine kukova. Uvucite trbuh u kralježnicu i savijte koljena, izvodeći noge zajedno i prema prsima. Vrati se na početak. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
4. Snaga preskače
Preskakanje nije samo zabavna vježba, to je i sjajan način da se ubrza rad srca i dodirne mišićna vlakna u nogama koja se brzo trzaju. Stojte sa nogama, ruke uz bok. Preskočite naprijed tako da zakoračite lijevu nogu prema naprijed i skočite prema gore, vozite lijevim koljenom ispred kuka i zamahnete rukama kako biste pomogli pokretanju pokreta. Odmah ponovite s drugom stranom da biste dovršili 1 ponavljanje. Pokušajte s 5 ponavljanja prema naprijed i 5 ponavljanja unatrag, koliko god je moguće 30 sekundi.
Zasluga: Vanessa RogersPreskakanje nije samo zabavna vježba, to je i sjajan način da se ubrza rad srca i dodirne mišićna vlakna u nogama koja se brzo trzaju. Stojte sa nogama, ruke uz bok. Preskočite naprijed tako da zakoračite lijevu nogu prema naprijed i skočite prema gore, vozite lijevim koljenom ispred kuka i zamahnete rukama kako biste pomogli pokretanju pokreta. Odmah ponovite s drugom stranom da biste dovršili 1 ponavljanje. Pokušajte s 5 ponavljanja prema naprijed i 5 ponavljanja unatrag, koliko god je moguće 30 sekundi.
5. Klizni hod unazad
Nula u donjem dijelu trbušnog zida, i radite ruke i ramena u ovom procesu s dvostrukim radnim potezom. Počnite sjediti s nogama ravnim, razmaknutim kukovima, šakama prstima, petama na ručnicima, a rukama iza kukova prstiju okrenutim prema tijelu. Podignite kukove u obrnuti položaj daske, pritišćući pete i ruke prema dolje. Uvucite trbušnjake čvršće na kralježnicu i, odlazeći zdjelici od poda, polako povucite kukove natrag iza ruku, savijajući noge i noge. Pritisnite prema naprijed i gurnite prema gore natrag u položaj obrnutom daskom da biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 10 sporih, kontroliranih ponavljanja. Bokovi vam to ne padaju na pod? Olakšajte ovo postavljanjem joga bloka ispod svake ruke i / ili smanjenjem vašeg raspona pokreta.
Zasluga: Vanessa RogersNula u donjem dijelu trbušnog zida, i radite ruke i ramena u ovom procesu s dvostrukim radnim potezom. Počnite sjediti s nogama ravnim, razmaknutim kukovima, šakama prstima, petama na ručnicima, a rukama iza kukova prstiju okrenutim prema tijelu. Podignite kukove u obrnuti položaj daske, pritišćući pete i ruke prema dolje. Uvucite trbušnjake čvršće na kralježnicu i, odlazeći zdjelici od poda, polako povucite kukove natrag iza ruku, savijajući noge i noge. Pritisnite prema naprijed i gurnite prema gore natrag u položaj obrnutom daskom da biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 10 sporih, kontroliranih ponavljanja. Bokovi vam to ne padaju na pod? Olakšajte ovo postavljanjem joga bloka ispod svake ruke i / ili smanjenjem vašeg raspona pokreta.
6. Planinarske klizne penjačice
Podignite kardio bez utjecaja izravnavajući tradicionalne penjače. Započnite u potpunom položaju daske s nogama na ručnicima, širinom kuka. Uključite abs i savijte lijevo koljeno prema prsima. Ručnici će vam olakšati klizanje nogu i van. Izmjenjujte noge što je brže moguće 30 sekundi.
Zasluga: Vanessa RogersPodignite kardio bez utjecaja izravnavajući tradicionalne penjače. Započnite u potpunom položaju daske s nogama na ručnicima, širinom kuka. Uključite abs i savijte lijevo koljeno prema prsima. Ručnici će vam olakšati klizanje nogu i van. Izmjenjujte noge što je brže moguće 30 sekundi.
7. Dvostruko drobljenje curl
Izolirajte donji dio trbušne stijenke ovim izazovnim potezom koji zahtijeva veliku kontrolu jezgre. Lezite na leđa okrenute prema gore s nogama savijenim na 90 stupnjeva, ruke ispružene uz bokove, dlanovi na vrhu ručnika. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda dok se zdjelica naginje, a kukovi malo podižu od poda, povlačeći koljena prema nosu (izbjegavajte zamahnuti nogama). Polako spustite kukove i krenite u početni položaj. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
Zasluga: Vanessa RogersIzolirajte donji dio trbušne stijenke ovim izazovnim potezom koji zahtijeva veliku kontrolu jezgre. Lezite na leđa okrenute prema gore s nogama savijenim na 90 stupnjeva, ruke ispružene uz bokove, dlanovi na vrhu ručnika. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda dok se zdjelica naginje, a kukovi malo podižu od poda, povlačeći koljena prema nosu (izbjegavajte zamahnuti nogama). Polako spustite kukove i krenite u početni položaj. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
8. Potisni klizni potisak
Ova inačica tradicionalnog potiska za čučanj može biti glađa, ali nemojte se zavaravati, jednako je zahtjevna za vaše srce. Osim toga, klizni pokret dodaje dodatni izazov za abs. Stojte sa nogama na ručnicima, razmaknuti kukovima, s ispruženim rukama iznad glave. Čučite dolje na podu, stavljajući ruke ispod ramena i izvucite noge do punog položaja daske (trbušnjake držite čvrsto uvučenima, a izbjegavajte pregibanje donjeg dijela leđa.) Zatim gurnite noge natrag u položaj za čučanj i vratite se na početak. Napravite što više ponavljanja što je brže moguće uz dobru formu u trajanju od 30 sekundi.
Zasluga: Vanessa RogersOva inačica tradicionalnog potiska za čučanj može biti glađa, ali nemojte se zavaravati, jednako je zahtjevna za vaše srce. Osim toga, klizni pokret dodaje dodatni izazov za abs. Stojte sa nogama na ručnicima, razmaknuti kukovima, s ispruženim rukama iznad glave. Čučite dolje na podu, stavljajući ruke ispod ramena i izvucite noge do punog položaja daske (trbušnjake držite čvrsto uvučenima, a izbjegavajte pregibanje donjeg dijela leđa.) Zatim gurnite noge natrag u položaj za čučanj i vratite se na početak. Napravite što više ponavljanja što je brže moguće uz dobru formu u trajanju od 30 sekundi.
9. Održava dvostruku dijamantsku mrvicu
Ovaj potez djeluje na trbušni zid (s dodatnim naglaskom na donjoj polovici) kako bi se razvio snažni, povučeni, ravni mišići na prednjem dijelu. Lezite na leđa okrenutim prema gore, s rukama sklopljenim iza glave, laktovima otvorenim u stranu, a glava i ramena podignuta od poda; koljena savijena i otvorena na strane s unutarnjim rubovima stopala stisnutih zajedno. (Noge bi trebale imati oblik dijamanta.) Lagano podignite kukove i donji dio leđa od poda, uvlačeći koljena prema laktovima. (Gornje tijelo treba ostati mirno.) Donje za povratak u početni položaj, prebacivanje kralježnice prema donjim bokovima s nadzorom. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
Zasluga: Vanessa RogersOvaj potez djeluje na trbušni zid (s dodatnim naglaskom na donjoj polovici) kako bi se razvio snažni, povučeni, ravni mišići na prednjem dijelu. Lezite na leđa okrenutim prema gore, s rukama sklopljenim iza glave, laktovima otvorenim u stranu, a glava i ramena podignuta od poda; koljena savijena i otvorena na strane s unutarnjim rubovima stopala stisnutih zajedno. (Noge bi trebale imati oblik dijamanta.) Lagano podignite kukove i donji dio leđa od poda, uvlačeći koljena prema laktovima. (Gornje tijelo treba ostati mirno.) Donje za povratak u početni položaj, prebacivanje kralježnice prema donjim bokovima s nadzorom. Napravite 10 kontroliranih ponavljanja.
10. Putujući dizalice
Vrijeme je za još jedan kardio prasak! Začinite svoj tradicionalni džak za skok s malim promjenama smjera da radite mišiće na novi način da povećate sagorijevanje kalorija. Napravite 4 dizalice za skakanje, krećući se ulijevo dok se stopala spajaju. Napravite 4 dizalice na desno. Ponovite onoliko puta koliko je to moguće 30 sekundi.
Zasluga: Vanessa RogersVrijeme je za još jedan kardio prasak! Začinite svoj tradicionalni džak za skok s malim promjenama smjera da radite mišiće na novi način da povećate sagorijevanje kalorija. Napravite 4 dizalice za skakanje, krećući se ulijevo dok se stopala spajaju. Napravite 4 dizalice na desno. Ponovite onoliko puta koliko je to moguće 30 sekundi.
11. škare sa škarama
Ciljajte svoje obline pomoću ovog pilates-a izbjeljivača struka koji uključuje mišiće nogu kako bi se povećalo sagorijevanje kalorija i izazvalo još veći izazov na trbuhu. Lezite na leđa okrenute prema gore s podignutim nogama što je više moguće iznad bokova, ruke priljubljene iza glave. Podignite glavu i ramena od poda, okrenite lijevo rame u desnu nogu dok su noge škare otvorene, desnu nogu uvucite u tijelo, a zatim spustite lijevu nogu sve dok ne bude gotovo paralelna s podom. (NAPOMENA: Ovo možete olakšati savijanjem koljena.) Vratite se na početak. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja.
Zasluga: Vanessa RogersCiljajte svoje obline pomoću ovog pilates-a izbjeljivača struka koji uključuje mišiće nogu kako bi se povećalo sagorijevanje kalorija i izazvalo još veći izazov na trbuhu. Lezite na leđa okrenute prema gore s podignutim nogama što je više moguće iznad bokova, ruke priljubljene iza glave. Podignite glavu i ramena od poda, okrenite lijevo rame u desnu nogu dok su noge škare otvorene, desnu nogu uvucite u tijelo, a zatim spustite lijevu nogu sve dok ne bude gotovo paralelna s podom. (NAPOMENA: Ovo možete olakšati savijanjem koljena.) Vratite se na početak. Napravite 20 naizmjeničnih ponavljanja.
12. Sprint na licu mjesta
Posljednji kardio interval je težak! Izvucite sve sa svojim naporom za ovaj posljednji trzaj u trajanju od 30 sekundi za veliki završetak kruga. Pokreni na mjestu, vozikući koljena prema prsima i ispruživši ruke naprijed-nazad najbrže 30 sekundi.
Zasluga: Vanessa RogersPosljednji kardio interval je težak! Izvucite sve sa svojim naporom za ovaj posljednji trzaj u trajanju od 30 sekundi za veliki završetak kruga. Pokreni na mjestu, vozikući koljena prema prsima i ispruživši ruke naprijed-nazad najbrže 30 sekundi.
