Ništa vam ne može oduzeti korak od trčanja poput ozljede mišića. Bol u mišićima adduktora ili u preponama, tijekom trčanja ili nakon njega, može ukazivati na napetu preponu i može vas zaustaviti na vašem tragu. Vaša prepona obično postane napregnuta kada pretrenirate ili ne istežete pravilno, jer mišići adduktora na vašim unutarnjim bedrima moraju biti fleksibilni i zagrijani kako biste učinkovito spajali noge tijekom trčanja. Dok je napeta ili povučena prepona uobičajena ozljeda, ona može biti izuzetno bolna i uzrokovati dugoročne probleme. Međutim, istezanjem, pravilnom formom trčanja i obilnim vremenom oporavka između treninga, možete smanjiti svoje šanse za opterećenje ove mišićne skupine.
Mišići adduktora
Grupu mišića adduktora čini pet mišića koji se protežu po unutrašnjosti vašeg bedara. Pektineus, adduktor brevis i adduktor longus prelaze iz vaše stidne kosti u sredinu bedara i poznati su kao kratki adduktori, dok gracilis i adduktor magnus prelaze iz vaše zdjelice u vaše unutarnje koljeno i poznati su kao dugi adduktori. Mišići adduktora odgovorni su za spajanje nogu kako bi kontrolirali ljuljanje nogu dok hodate i trčite, a također pomažu u stabiliziranju vašeg koraka.
Povrede aduktora dok trče
Oštećenje mišića adduktora tijekom trčanja najčešće se događa kada sprintate, kočite, naglo pokrenete ili zaustavite, brzo promijenite smjerove ili pokrenete pokretima bočno u stranu. To je zbog toga što adduktori moraju više raditi kako bi povukli noge natrag, istovremeno održavajući ravnotežu kad se krećete na silu ili pri velikim brzinama, a pod tim pritiskom mogu postati napeti. Pretreniranje također može dovesti do napete prepone ako vaši mišići nemaju dovoljno vremena za oporavak i previše su slabi ili umorni da bi uspješno izvodili svoje kretanje nogama. Osim toga, ako se ne zagrijete pravilno prije nego što se uključite u trčanje, povećavate svoje šanse za ozljede svojih aduta. Postoje tri razine prepone prepone u rasponu od neugodnih do krajnje bolnih. Blago naprezanje „stupnja 1“ nastaje kada je aduktorski mišić previše istegnut; prekomjerno istezanje može uzrokovati malo boli i ne može ograničiti blagu tjelesnu aktivnost. Umjereno naprezanje „stupnja 2“ je suza mišića adduktora i može spriječiti aktivnosti koje uključuju trčanje i skakanje. Snažno naprezanje „stupnja 3“ potpuna je ruptura adduktorskog mišića i može rezultirati jakom boli, oticanjem, modricama, grčevima mišića i nemogućnošću pomicanja noge.
Sprječavanje ozljeda
Kako biste spriječili napredovanje prepone i možda tjedan dana nedostatka svojih omiljenih tjelesnih aktivnosti, važno je zagrijati se prije vježbanja. Započnite s zagrijavanjem s pet do 10 minuta laganog kardiola kako bi krv tekla do vaših mišića. Zatim napravite dinamično istezanje ili istezanje dok se krećete prije trčanja. Ovo uzima vaše zglobove, ligamente i mišiće kroz raspon pokreta koji se koristi tijekom vježbanja kako biste ih pripremili za vježbanje. Izvedite dinamično rastezanje bočnih predjela, na dodir pete tako što ćete se usmjeriti udesno, savijati se dolje i lijevom rukom dodirnuti desnu nogu. Lunge naprijed-natrag, prebacujući strane svaki put kada ručate. Dodirnite stopalo suprotnim laktom kako biste dobili dublju prepona. Također možete zagrijati adduktorske mišiće uz pomoć drugih dinamičnih proteza poput nježnih zamaha nogu i hodanja nogu za hodanje. Ohladite se nakon trčanja s kratkim adduktorima i dugim rastezanjem adduktora. Trčanje s pravilnom formom također vam može pomoći da izbjegnete izvučenu prepone. Tijekom trčanja držite tijelo uspravno i centrirano. Opustite gornji dio tijela tako da napetost mišića u gornjem dijelu tijela ne odvaja krv iz mišića u nogama i izbjegavajte udaranje pete kako sila svakog koraka ne bi pala na vaše pete. Također, napravite kratke, brze korake, a ne stvarno duge, kako biste izbjegli prekomjerno povećavanje mišića adduktora. Konačno, izbjegavajte pretreniranje, dopuštajući vašim mišićima dovoljno vremena da se oporave između treninga. Uzmite barem dva do tri dana od treninga svaki tjedan i povećavajte količinu vježbanja koje radite postupno, a ne naglo.
