Iako su kardio treningi u stabilnom stanju koji traju više od sat vremena najpopularniji način iskorištavanja prednosti aerobne tjelovježbe, to nije jedini način. Ako su vam trčanje ili biciklizam na dugim udaljenostima postali zamorni, vrijeme koje vam je potrebno više nije na raspolaganju ili je jednostavno stvar željenog isprobavanja nečeg novog; trening za sprint mogao bi biti put.
Istraživanje objavljeno u časopisu australskog obiteljskog liječnika za 2012. godinu zaključilo je da trening visokog intenziteta (poput sprintova) nudi značajne kardiovaskularne koristi s relativno kratkom posvećenošću.
Razmotrite sljedeće opcije kao neke od najboljih sprintova koji se koriste za kardio trening. Uvijek se zagrijte prije nego što krenete u sprint vježbu. Učinite lagano kardio i nježno katestiko pet do 10 minuta prije seanse.
: Primjeri vježbi zagrijavanja i hlađenja
HIIT Sprint za Cardio
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je protokol treninga koji uključuje kratke iznose cijelog napora razdvojenog s kratkim periodima odmora. Prema studiji iz ožujka 2012. u časopisu Journal of Physiology, HIIT može biti korisna alternativa konvencionalnom aerobnom treningu umjerenog intenziteta. Često nudi slične ili čak i bolje prilagodbe kondicije u usporedbi s kardiovaskularnim sustavom.
Za obavljanje produktivnih HIIT sprint-a za kardio sprint s maksimalnim naporom 30 sekundi, a zatim počivajte polako 30 do 45 sekundi Ponovite od osam do 12 puta.
HIIT je vremenski učinkovita vježba, jer se napor visokog intenziteta ne može održavati jako dugo. Prema tome, HIIT sprinter intervalni treningi jednom ili dva puta tjedno trebali bi pružiti dovoljan kardiovaskularni trening kako bi se iskoristile značajne dobrobiti za zdravlje i kondiciju.
Fartlek Sprints
Fartlek trčanje stari je oblik treninga u sprintu koji kombinira prednosti ustaljenog kardio i visoko intenzivnog treninga.
Fartlek trening uključuje trčanje i sprintanje tijekom trčanja, a ne održavanje stalnog tempa. Na primjer, tipična vježba s fartlekom može se sastojati od jednosatnog treninga, ali umjesto održavanja istog tempa, izmjenjujete trčanje i trčanje u nasumičnim intervalima. Prilagodite Fartlek vježbanje, ovisno o vašem osjećaju. Ako ste umorni, smanjite broj izvedenih sprintova - trošite više vremena na trčanje. Kada imate energije, raščlanite svoj joggin9 s 10 do 15 brzih sprintova.
Jedan od načina da strukturirate Fartlek-ov trening je pronaći orijentir, poput drveta ili parkiranog automobila ispred sebe i brzo otrčati do njega. Usporite dok ne dođete do sljedeće oznake izbora i nastavite za željeno trajanje.
Dugotrajni sprintovi
Na isti način kako bodybuilderi treniraju za dizanje težih utega, sprint se može progresivno produžiti za kardio trening.
Iako je sprint obično kratak, možete postepeno povećavati količinu vremena u kojem se možete sprintati uz sve napore. Neka vaši sprinti traju 60 do 90 sekundi, a odmarajte se dvostruko duže (2 do 3 minute). Ponovite manje jer je ovo intenzivniji program.
