Ustajanje s kauča i hodanje do kuhinje mogu vam povećati otkucaje srca, ali da bi se pokret mogao računati kao kardiorespiratorni trening izdržljivosti, aktivnost mora podići vaš otkucaj srca i držati ga povišenim kroz duže vremensko razdoblje. Za osobe sa prosječnom razinom kondicije, ovo trajanje obično se kreće od 20 do 60 minuta, dok napredni sportaš izdržljivosti može se koristiti za treniranje u zoni otkucaja srca nekoliko sati dnevno.
Što je kardiorespiratorna izdržljivost?
Kardiorespiratorna izdržljivost, ili kardiovaskularni / aerobni kapacitet, je sposobnost srca i pluća da kroz duži vremenski period isporučuju kisik radnim mišićima. U osnovi, razina vaše kardiorespiratorne kondicije mjeri snagu snage vašeg aerobnog energetskog sustava.
Prema Američkoj udruzi za srce, aktivnost izdržljivosti održava vaše srce, pluća i krvožilni sustav zdravim i poboljšava vašu ukupnu kondiciju. Zbog toga vam povećavanje kardiorespiratorne izdržljivosti olakšava obavljanje mnogih svakodnevnih aktivnosti, a ujedno vam pomaže brže postizanje ciljeva za fitness.
Koliko kardiola trebam učiniti?
Pa, to ovisi o vašim ciljevima. Američki koledž sportske medicine preporučuje prosječnoj odrasloj osobi 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja tjedno kako bi razvili i održali kardiorespiratornu kondiciju. Čini se da to traje oko 30 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja pet dana u tjednu.
Međutim, ako ste željni učinkovitosti, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje obavljanje 75 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta svaki tjedan, što iznosi oko tri dana u tjednu, 20 do 25 minuta svake sesije,
Ali zapamtite, ove su preporuke za ljude koji žele ispuniti osnovne zdravstvene smjernice ili zadržati razinu izdržljivosti. Ako želite izdržati svoju kardiorespiratornu izdržljivost na novu razinu, morat ćete je podići zarez ili dva.
: Trčanje programa za povećanje kardiorespiratorne izdržljivosti
Izgrađivanje kardiorespiratorne izdržljivosti
Najbolji način za izgradnju vaše kardiorespiratorne izdržljivosti je poboljšanje potrošnje kisika u tijelu. Drugim riječima, možete poboljšati svoju kardiorespiratornu izdržljivost izvođenjem bilo koje vrste dugotrajne vježbe koja regrutuje vaš aerobni energetski sustav.
Dakle, recimo da svakog petka navečer igrate u rekreativnoj nogometnoj reprezentaciji. Na početku sezone to ćete moći napraviti samo izvana u sredinu terena prije nego što počnete dahtati za zrak - što nije učinkovit način da budete konkurentni na terenu.
Recimo da u dane nogometne igre počnete trenirati trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Ako u tri dana dodate 30 do 45 minuta aerobnih treninga, nakon razdoblja (četiri do šest tjedana) trebali biste primijetiti povećanje tjelesne sposobnosti da postigne jedan cilj od drugog, a da se ne mora zaustaviti na pola puta do udahnite.
Ne zaboravite to miješati
Tijelo je puno pametnije, za to smo zaslužni. Ako planirate da trenirate istu udaljenost, istim danima istim stazama, nećete biti dovoljno izazovni da povećate razinu izdržljivosti. Hoće li vježba postati lakša? Apsolutno, ali u određenom trenutku doći ćete do visoravni i vaš cilj povećavanja kardiorespiratorne izdržljivosti doći će do vriska.
Zbog toga morate sudjelovati u raznim aerobnim aktivnostima kao što su trčanje, plivanje, planinarenje, biciklizam, satovi aerobnog stila, rekreativni sportovi i kardio-oprema kao što su eliptična i stepenica.
Također, mijenjanje količine i intenziteta koji radite pomoći će vam da isprobate svoju izdržljivost. Trening za povećanje kardiorespiratorne izdržljivosti trebao bi vas natjerati da pogodite ciljani broj otkucaja srca koji je između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ako dosljedno trenirate ispod minimuma, nećete povećavati izdržljivost. Pogledajte ovu tablicu da biste vidjeli kako bi trebao biti vaš ciljni otkucaji srca.
Razmislite o izmjeni jednog treninga duljeg umjerenog intenziteta s kraćim (20 minuta) intervalom visokog intenziteta jednom ili dva puta tjedno. Prema ACSM-u, HIIT vježbanje pruža slične prednosti kao i kontinuirano vježbanje izdržljivosti, ali u kraćim vremenskim razdobljima.
Na primjer, dok plivate, jedan krug ćete plivati što je brže moguće. Odmorite se otprilike u isto vrijeme koliko vam je trebalo da plivate u krilu i ponovite. Tijekom brzog kruga, vaš otkucaj srca bit će u maksimalnom rasponu od ciljane zone otkucaja srca, a zatim ćete ga vratiti na donji kraj tijekom razdoblja oporavka.
