Potopne šipke idealne su za izvođenje dip vježbi za vaše triceps, ali s malo kreativnosti možete koristiti dip trake za rad cijelog gornjeg dijela tijela, uključujući i abs. Šipke pružaju čvrst temelj za rad, omogućujući vam da radite varijacije vježbi.
dips
Žlice naglašavaju mišiće tricepsa. Da biste izveli spuštanje, postavite se prema podnožju šipki i stavite jednu ruku na svaku šipku s dlanovima okrenutim prema unutra. Da biste se postavili u položaj, podignite tijelo u zrak sa savijenim koljenima i držite se na šipkama. Ruke držite ravno da spljoštite leđa. Zatim savijte laktove, ali držite ruke stisnute na bokovima i spustite tijelo, zaustavljajući se kad laktovi naprave kut od 90 stupnjeva. Možete se lagano nagnuti prema naprijed s gornjim dijelom tijela i gledati prema dolje, ali kralježnicu uspravite.
Podiže nogu
Da biste radili podizanje nogu i radili trbušne mišiće, zauzmite isti početni položaj kao i za vježbanje sipanja, ali okrenite se tijelu dalje od baze šipki. Ruke i leđa ravno podignite noge sve dok nisu paralelne s podom. Koljena držite savijena ako vam je preteško podići noge ravno i s kontrolom. Spustite noge ravno i povucite ih prema podu kako biste završili jedno ponavljanje.
Modificirani Push-Ups
Push-up su učinkovita vježba za tricepse i mišiće prsa i ramena. Korištenje podočnjaka za izvođenje push-up stavlja manje težine na vaš gornji dio tijela, što vježbu čini praktičnom za gotovo svakoga. Započnite tako da stanete na bok za potop, okrenut prema njima. Uhvatite jednu traku s obje ruke, dlanovima prema dolje i širinom ramena. Zatim savijte laktove prema stranama i privucite prsa prema šipci. Pritisnite tijelo natrag u početni položaj da biste dovršili jedan modificirani push-up. Držite kralježnicu ravno tijekom.
Modificirani povlačenja
Povlačenja ciljaju lat latice mišića donjeg dijela leđa, ali igraju se i bicepsi i mišići ramena. Ako izvodite modificirano podizanje s šipkom za potapanje, znači da svaki put ne morate podizati svu tjelesnu težinu. Ova je inačica pristupačnija onima koji ne posjeduju veliku čvrstoću gornjeg dijela tijela. Za izvođenje modificiranog povlačenja, ruke postavite na širini ramena na jednu šipku, bilo pomoću preklopa ili nadlaktice. Položaj ruku može se mijenjati za raznolikost. Zatim objesite od šipke ravno ispruženih ruku i hodajte naprijed sve dok noge ne budu ravne, a prsa su u skladu s rukama. Povucite prsa prema šipki savijajući laktove. Da biste dovršili vježbu, spustite se prema dolje.
