Realni emisije o gubitku kilograma izgledaju kao da je gubitak desetaka kilograma tjedno normalno i izvedivo. U stvarnom životu sigurna i održiva stopa mršavljenja iznosi samo 1 do 2 kilograma tjedno. Ali čak i ta stopa varira ovisno o težini koju gubite, predanosti procesu, hormonima i vašoj genetici. Iako se mršavljenje čini jednostavno - stvorite manjak kalorija i izgubite kilograme - to je puno lakše na papiru nego u izvršenju.
Vaša strategija za mršavljenje
Shvaćanje kako djeluje gubitak kilograma pomaže vam da shvatite koliko će vam vremena trebati da postignete svoj cilj. Funta jednaka 3.500 kalorija; tako da izgubite kilogram, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što trošite. Sagorijevanje 500 do 1.000 kalorija dnevno više nego što jedete svaki dan omogućuje vam da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno.
Kad taj deficit stvorite samo smanjivanjem 500 do 1.000 kalorija od onoga što jedete dnevno, možda će vam ostati nedostatak kalorija. Na primjer, neke sjedilačke žene starije od 50 godina sagorijevaju samo 1.600 kalorija dnevno. Smanjivanje dnevnog unosa kalorija za čak 500 kalorija dovest će do premalo konzumiranja kalorija.
Unošenje ispod 1.200 kalorija dnevno za ženu može ostaviti prehrambene nedostatke i gladne. Za muškarce je 1.600 kalorija izuzetno malo, a manje unose ne bi trebali slijediti bez liječničkog nadzora. Ne pojedete dovoljno kalorija može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka i ostaviti vas slabima, mučninama i gladnima. Osjećaj umora može vas odvratiti od vježbanja, ali tjelesna aktivnost je još jedna važna komponenta u stvaranju deficita i gubitka kilograma.
Kombinacija prehrane i vježbanja najbolja je za dugoročno održivo mršavljenje. Metaanaliza objavljena u časopisu Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics za 2014. otkrila je da je prehrambena intervencija kratkoročno djelovala na gubitak kilograma, ali kombinacija prehrane i tjelovježbe bila je najučinkovitija za gubitak kilograma koji traje preko godinu dana.
Vaše potrebe za kalorijom
Dijetetičar ili internetski kalkulator mogu vam pomoći u procjeni vaših kalorijskih potreba. Fitnes profesionalac može koristiti formulu koja uzima u obzir vašu težinu, dob, visinu i spol kako bi odredila vašu metaboličku stopu u mirovanju - količinu kalorija koje vaše tijelo jednostavno postoji - a zatim dodati sve dodatne kalorije iz vašeg dnevnog unosa aktivnosti, uključujući vježbanje. Najtačniji način da odredite stopu metabolizma u mirovanju je neizravnom kalorimetrijom, ali za to je potrebna posebna oprema u klinici i obično velika naknada.
Jednom kada saznate svoje procijenjene dnevne potrebe za kalorijama, tada možete osmisliti što čini realan deficit. Zapitajte se koliko vremena imate za dodatnu vježbu, koliko motivacije i kakve žrtve želite uložiti u svoju prehranu. Na primjer, za manjak od 500 kalorija koji donosi gubitak od 1 kilogram tjedno, planirajte smanjiti 250 kalorija iz svog unosa i vježbati kako biste sagorjeli još 250 kalorija.
Obroci za mršavljenje naglašavaju cjelovitu, neobrađenu hranu poput cjelovitih žitarica, povrća i mršavih proteina. Obratite pažnju na veličine porcija kako ne biste prelazili kalorijsku stopu za mršavljenje.
Za brzi gubitak kilograma može doći do povratne paljbe
Post ili smanjivanje kalorijskog unosa daleko ispod razine metabolizma u mirovanju može imati katastrofalne posljedice za gubitak kilograma. Ako odlučite drastično smanjiti kalorije kako biste potaknuli brži gubitak težine, vaši će se pokušaji često povući. Previše ekstremno smanjenje kalorija može smanjiti vašu metaboličku stopu odmora za 20 do 30 posto. Ovo može usporiti stopu gubitka kilograma.
Na primjer, pretpostavimo da vam treba točno 2200 kalorija dnevno jer vam metabolizam odmara 1.300 kalorija i sagorite dodatnih 900 kroz vježbanje i svakodnevne aktivnosti, a vi odlučite slijediti 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili više od 2 kilograma tjedno. Uspijevate se držati ovog ekstremnog ograničenja za nekoliko tjedana, a kao odgovor, stopa metabolizma u mirovanju smanjuje se za 20 posto - na samo 1.040 kalorija dnevno - jer vaše tijelo osjeća nedostatak i štedi energiju da spriječi gladovanje. Preskočite i nekoliko treninga jer jednostavno nemate energije. U danima u kojima radite ne možete uložiti toliko napora za sagorijevanje kalorija jer imate malo goriva. Gubitak kilograma usporava sa 2, 4 kilograma tjedno na samo 1/2 ili 1 kilogram tjedno, unatoč kalorijskim nedostacima. Vaši su napori bili previše agresivni i sada ne sagorijevate toliko kalorija i ne gubite kilograme željenom brzinom.
Kardio vježba za mršavljenje
Kako biste spriječili pad razine metabolizma u mirovanju tijekom dijeta, vježbanje je potrebno. Odrežite ne više od 500 kalorija iz svog dnevnog unosa hrane i dodajte 250 do 1.000 kalorija vrijednih vježbanja dnevno da biste stvorili deficit u mršavljenju. Smjernice American College of Sports Medicine savjetuju 200 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno kako bi se postiglo značajno mršavljenje. Ova količina trebala bi dovesti do sagorijevanja od 2.000 kalorija ili veće - ili oko 300 kalorija dnevno.
Znajte svoja ograničenja pri postavljanju ciljeva vježbanja. Zapitajte se jeste li fizički sposobni poduzeti intenzitet planiranih vježbi sagorijevanja kalorija. Također se zapitajte možete li se uklopiti u potrebno vrijeme među radnim i obiteljskim obvezama kako biste ispunili svoje ciljeve. Ako ste izvan forme, ne možete očekivati da ćete odmah početi s vježbanjem za dugotrajne ili intenzivne razine. Zbog toga ste ranjivi na ozljede i izgaranje. Također morate proračunati danima kako biste omogućili oporavak mišićima, pa ne možete svakodnevno ići 100 posto. Ti čimbenici diktiraju koliko brzo gubite kilograme. Ako u početku ne uspijete mnogo vježbati, ili ikad, još uvijek možete smršavjeti, ali sporijom brzinom.
Trening snage utječe na vašu stopu gubitka
Trening vježbanja snage ne sagorijeva toliko kalorija kao trčanje, ali je također prednost gubitka kilograma. Pomaže vam u izgradnji mršavih mišića što vam podiže metabolizam u mirovanju. Osobe s nižim postotkom tjelesne masti imaju veći metabolizam u mirovanju, ako su svi ostali faktori jednaki.
Ali trening snagom može utjecati i na vašu brzinu gubitka kilograma. Ako vam odjeća pristaje labavije, ali brojka na skali ne odskače, možda ćete gubiti masnoću i nakupljati mišiće. Kilogram mišića zauzima manje prostora od kilograma masti, pa izgledate vitkije kad imate više mišićne mase, čak i ako vam je fizička težina ista.
Platoi utječu na vašu brzinu gubitka kilograma
Što više kilograma morate izgubiti, brže se odbacuje u početku, zbog čega sudionici u stvarnim emisijama o mršavljenju teže gube na težini ubrzanim stopama. Ako imate stotine kilograma viška kilograma, 10 kilograma je mali postotak vaše težine i može otpasti za tjedan ili dva. Ali, kada samo trebate izgubiti 15 kilograma, trebat će mnogo više vremena da izgubite 10 kilograma.
Kako gubite značajnu težinu, tako se smanjuje i vaša težina. Vaš metabolizam se dijelom temelji na vašoj veličini; kada se ta veličina smanji, povećava se i vaš metabolizam. Deficit koji je doveo do stalnog gubitka težine na početku vašeg plana možda vam neće dopustiti da gubite istom brzinom kako napredujete. Morate dodatno smanjiti kalorije, čak 25 do 50 kalorija za svakih 5 kilograma izgubljenih kilograma, kako biste nastavili gubiti kilograme. Dakle, ako ste u početku uspjeli smršavjeti na 1.600 kalorija dnevno, nakon što ste izgubili 20 kilograma, možda ćete trebati ograničiti na 1.350 do 1.475 da biste izgubili dalje. Alternativno, možete povećati vježbanje kako biste povećali brzinu sagorijevanja kalorija.
Razlozi zašto ne gubite očekivanom brzinom
Osim što pogodite visoravan jer se vaša veličina smanjuje, drugi faktori mogu usporiti vašu stopu gubitka. Možda mislite da unosite određeni broj kalorija, ali zapravo podcjenjujete svoju porciju. Ako ne vagate i ne mjerite hranu, možda jedete više nego što mislite. Ili prejedanje ili premalo vježbanja mogu dovesti do toga da zapravo ne pogodite deficit kalorija kakav mislite.
Ako ste nekoliko mjeseci na planu mršavljenja i cijelo vrijeme radite istu rutinu vježbanja, vaše se tijelo također moglo naviknuti na takvu razinu rada. Možda ćete trebati protresti stvari kako biste ponovno potaknuli gubitak kilograma. Preuredite vježbe, dodajte intervale rada visokog intenziteta ili usvojite potpuno novi način vježbanja - poput vožnje biciklom umjesto hodanja.
Možda ćete htjeti gubiti kilograme brzinom od 2 kilograma tjedno, ali potrebne promjene mogu biti previše agresivne. Ako se prilagodite blažim promjenama, poput smanjenja samo 125 kalorija dnevno i vježbanja sa 125 kalorija, vidjet ćete više uspjeha. Gubitak kilograma dogodit će se za samo 1/2 kilograma tjedno, ali zapravo možete postići taj cilj - umjesto da izgubite 2 kilograma tjedno, samo da vidite da će vratiti sljedeće.
Perspektiva kod gubitka težine
Koliko vam treba da postignete određeni broj na skali je manje važno od toga kako vaša težina utječe na vašu energiju i zdravlje. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak čak 5 do 10 posto trenutne veličine može poboljšati vaše zdravlje smanjenjem razine kolesterola, snižavanjem krvnog tlaka i normalizacijom šećera u krvi.
