Hrana sa niskim glikemijom je svaka hrana koja je ocijenjena niskim glikemijskim indeksom (GI), numeričkim sustavom ocjenjivanja koji vam govori kako pojedine namirnice utječu na razinu šećera u krvi. Na skali od 0 do 100+, hrana s niskim glikemije ima GI ocjenu 50 ili manje. Budući da hrana s niskim GI ne podiže razinu šećera u krvi tako visoko kao hrana srednje i visoke GI, za uklanjanje šećera iz krvi potrebno je manje hormona inzulina. Kao rezultat, hrana s niskim GI pomaže u kontroli dijabetesa tipa 2 i težini. Jedina hrana koja ima GI ocjenu su ugljikohidrati, uključujući voće, povrće, žitarice i proizvode od žitarica, mliječnu hranu, mahunarke, orašaste plodove i šećere.
Voće
Budući da postoji mnogo različitih sorti voća, a voće dolazi u različitim oblicima, poput svježeg, konzerviranog, soka i sušenog, svaka vrsta ima svoju GI vrijednost. Cjelokupno voće, poput naranče s GI ocjenom 43, može biti hrana s malo glikemije; ali njegov sok, poput soka od naranče s glikemijskom ocjenom 52, ima umjereniji GI. Voće i voćni sokovi s niskim glikemije čiji je GI rejting manji od 50 uključuju banane, naranče, jabuke, jabučni sok, kruške, svježe marelice, suhe marelice i grejpfrut.
Povrće
Većina povrća je hrana s malo do vrlo niske glikemije. Većina škrobnog povrća, poput bijelog i slatkog krumpira, repe, rutabaga i kukuruza, srednje je do srednje visoke na glikemijskom indeksu. Zeleni grašak, čija je GI vrijednost od 48 do 70, ovisno o sorti, ima najnižu vrijednost uobičajenog škrobastog povrća. Od povrća bez škroba, mrkva ima najveću GI vrijednost, 49, što se još uvijek smatra niskom. Većina drugog povrća bez škroba, poput brokule, špinata, paprike, kupusa i luk, ima GI vrijednosti ispod 50.
žitarice
Žitarice i hrana od žitarica poput kruha, peciva i gotovih žitarica spremnih za jelo i kuhanje obično imaju visoke GI vrijednosti. Ova skupina namirnica uključuje i grickalice, deserte i drugu visoko obrađenu hranu, od kojih je većina visoko-glikemijska hrana. Bulgur pšenica, konvertirana riža i ječam su namirnice s puno glikemije u cjelovitom zrnu. Proizvodi od žitarica koji su također niski na ljestvici GI uključuju obične špagete i cjelovite pšenice, 100% žitarice pšeničnih mekinja i kruh od krupnog zrna bundeve.
Mliječni proizvodi
Sva mlijeka i mliječni proizvodi, uključujući jogurte s voćnim okusom, pa čak i čokoladno mlijeko, hrana su s malo glikemije. Cjelovito mlijeko ima GI vrijednost 27, obrano mlijeko ima GI vrijednost 32, a čokoladno mlijeko 34. Voćni jogurt s niskim udjelom masti ima GI vrijednost 33. Više nego kod ostalih namirnica, to su približne vrijednosti s obzirom na veliku raznolikost proizvoda i okusa koji su dostupni.
Mahunarke i orašasti plodovi
Mahunarke uključuju kuhani suhi grah, leću i podijeljeni grašak. Soja je grah vrlo nisko-glikemična namirnica, čija je GI vrijednost 18. Kikiriki, koji su tehnički mahunarke koje rastu pod zemljom, imaju GI vrijednost 14. Bijeli grah, crni grah, bubreg, grah garbanzo i sve ostale mahunarke su hrana s niskim glikemijom, a vrijednosti GI kreću se u rasponu od 20-ih do niskih 30-ih. Čak i pripremljeni pečeni grah je hrana s niskim glikemije, čija je GI vrijednost 48.
Šećer
Fruktoza ili voćni šećer je zaslađivač s niskim glikemije čija je GI vrijednost 43. Većina ostalih šećera i prirodnih zaslađivača je hrana umjerene do visoke glikemije. Med ima 58 GI vrijednost, a saharoza ili stolni šećer ima GI vrijednost 65. Čista glukoza, šećer koji ostaje kada tijelo razgrađuje ugljikohidrate radi probave i apsorpcije, oblik šećera koji je lako apsorbira se u krvotok. Iz tog razloga, to je i hrana s kojom se svi ostali uspoređuju i mjere na glikemijskom indeksu.
