Trebali biste moći izgubiti nekoliko kilograma u jednom mjesecu - ali da to ne učinite, nemojte postati žrtva stroge, otkačene prehrane koja obećava brze rezultate. Te vrste planova ostavljaju vas gladnima i nezadovoljnima, što bi moglo otežati pridržavanje dijeta. Da biste pobijedili u igri za mršavljenje, morate ići polako i postojano. Najbolji način za mršavljenje u mjesec dana je kombinacija zdrave prehrane i redovitih vježbi. Prije nego što započnete, posavjetujte se s liječnikom o daljnjim potezima i savjetima koji odgovaraju vašim specifičnim zdravstvenim potrebama.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Izgubite do 8 funti u jednom mjesecu
Osam kilograma možda ne zvuči puno, ali ako pokušavate izgubiti masnoću, a ne mišiće, bolje je skidati je polako. Izgubiti više od 2 kilograma u tjednu vjerojatno znači da ste izgubili dio mišića, a ne samo masti. Kao doprinos vašem metabolizmu, gubitak mišića znači smanjenje vaših sposobnosti sagorijevanja kalorija, što otežava mršavljenje dugoročno.
Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da morate stvoriti dnevni deficit kalorija u rasponu od 250 do 1.000 kalorija da biste izgubili 1/2 do 2 kilograma tjedno. Najbolje djeluje kombinacija prehrane i vježbanja. Da biste tijekom mjesečne prehrane izgubili 2 kilograma, trebali biste smanjiti 500 kalorija iz procijenjenih dnevnih kalorijskih potreba i razraditi 500 kalorija. Za sporiji, ali lakši gubitak, smanjite samo 250 kalorija iz svoje dnevne prehrane da izgubite 1/2 kilograma svaki tjedan, ili 2 kilograma u mjesecu.
Upravljanje dijetom za mršavljenje
Što i koliko jedete ključevi su vašeg višemjesečnog plana prehrane. Započnite pomoću mrežnog kalkulatora kalorija kako biste odredili koliko kalorija trebate za održavanje težine, a zatim od tog broja oduzmite 500 kalorija.
Na primjer, sjedilačkoj 30-godišnjoj ženi koja teži 150 kilograma na 5 stopa, 6 centimetara potrebno je 2.000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, tako da će unos 500 kalorija manje - 1.500 dnevno - pomoći da izgubi kilogram. tjedan. Iako biste mogli u iskušenju da to više ograničite, žene ne bi smjele pasti ispod 1.200 kalorija dnevno, a muškarci 1.800 kalorija. Jedenje premalo može dovesti do gubitka mišića, usporavanja metabolizma i mogućeg nedostatka hranjivih sastojaka.
Napunite svoju prehranu niskokaloričnim mogućnostima bogatim hranjivim sastojcima jedući više voća i povrća, cjelovitih žitarica i graha. Ove namirnice imaju malo kalorija i sadrže mnogo vlakana. Vlakna dodaje masnoću tako da se brzo napuni, a ona pomaže kontrolirati apetit usporavajući probavu kako biste se duže osjećali puni.
Lean protein, poput peradi, ribe, mršavog crvenog mesa, jaja i soja, također je zdrav dodatak vašem planu za mršavljenje. Unos 25 posto kalorija iz bjelančevina, što je 375 kalorija ili 94 grama na dijeti od 1.500 kalorija, može vam pomoći da kontrolirate apetit. Taj cilj ispunite jedući hranu bogatu proteinima uz svaki obrok i međuobrok.
Iako morate paziti na svoje količine porcija prilikom ograničavanja kalorija, zdrave masti su važan izvor vitamina i hranjivih tvari. Dobre opcije uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i avokado.
Jedite tri obroka i jedan ili dva međuobroka, ravnomjerno raspoređena tijekom dana, kako biste glad kontrolirali i podigli razinu energije. Za ravnotežu, pojedite približno isti broj kalorija pri svakom obroku i uživajte u raznovrsnoj zdravoj hrani. Ako vam je potrebna pomoć u planiranju dijeta za mršavljenje, za individualizirani plan savjetujte dijetetičara.
Intervalni trening visokog intenziteta za maksimalno sagorijevanje kalorija
Računajte kalorije izgarane vježbom koristeći nekoliko varijabli, uključujući vašu težinu, sastav tijela, aktivnost i dužinu vježbanja. Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva 260 kalorija u 30-minutnoj klasi aerobike, dok osoba od 285 kilograma sagorijeva 310 kalorija. Što je teže gurate i dulje idete, više kalorija sagorite.
Da biste maksimizirali sagorijevanje kalorija, razmislite o isprobavanju intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT. Ova vrsta intenzivnog vježbanja izmjenjuje se između razdoblja maksimalnog napora i razdoblja oporavka određeno vrijeme, poput trčanja na minutu, nakon čega slijedi 4-minutno polagano trčanje i izmjenjuju ih dva za 30-minutno vježbanje. HIIT vam pomaže sagorjeti kalorije za vrijeme i nakon vježbanja, što je dobar izbor kada pokušavate pojačati mršavljenje.
Tonirajte se dok trpite prema dolje
Aerobna aktivnost nije jedini način sagorijevanja kalorija. Dizanje tegova troši nekoliko kalorija dok to radite, a dodatni mišići koje izgradite poboljšavaju vaš metabolizam, čak i u mirovanju. Tijekom višemjesečnog plana mršavljenja, barem dva puta tjedno u trajanju od 30 minuta, radite mišiće koristeći slobodne utege, strojeve s utezima ili trake za otpor. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, podignite najtežu težinu koju možete, a da ne kompromitirate formu, za osam do 12 ponavljanja; odmori se i ponovi. Kako postajete jači, možda ćete htjeti povećati na tri seta od osam do 12 ponavljanja. Radite svako od svojih glavnih područja mišića - ruke, noge, ramena, trbušnjaci i leđa - barem jednom tijekom 30-minutne rutine. Iako nećete izgraditi puno mišića u samo mjesec dana, počet ćete toneti svoje mišiće, pa ćete izgledati prikladnije dok gubite kilograme.
