Preporučeni unos dijetalnih vlakana je 14 g na 1000 potrošenih kalorija. To znači potrebu za 25 do 35 g vlakana dnevno u tipičnoj prehrani. Ako planirate povećati unos vlakana, učinite to tijekom dva do tri tjedna kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi promjenama. Povećajte i unos tekućine, tako da pijete šest do osam šalica tekućine bez kofeina.
Dijetalna vlakna
Kao neprobavljivi složeni ugljikohidrati, dijetalna vlakna obavljaju važne biološke funkcije, iako ne sadrže kalorije ili hranjive tvari i otporna su na probavne enzime. Dijetalna vlakna dolaze sa zidova biljnih stanica i uključuju celulozu, hemicelulozu, lignin, pektin, sluz i gumu. Mnogi prehrambeni proizvodi navode ukupni sadržaj vlakana u gramima, koji uključuje i topljiva i netopljiva vlakna.
Sirova vlakna
Sirova vlakna se odnose na jednu vrstu dijetalnih vlakana, vrstu koja ostaje kao ostatak nakon što hrana dobije standardizirani laboratorijski tretman razrijeđenom kiselinom i alkalijom. U postupku se rastvaraju sva topiva vlakna i dio netopljivih vlakana u hrani. Ostatak ili sirova vlakna sastoje se uglavnom od celuloze i lignina. Sirova vlakna nutritivno su zastarjeli pojam, pokazala je Komisija za znanost o životu Nacionalnog istraživačkog vijeća. Mjerenja sirovih vlakana, rezultat laboratorijske analize, mogu podcijeniti stvarna prehrambena vlakna u prehrambenom artiklu za 50 posto ili više.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz želudac i crijeva ne probavljena, ali upijaju vodu i organske toksine i otpad. Netopljiva vlakna dodaje masu stolici i potiče hranu da brže prođe kroz probavni trakt. Dobri izvori netopljivih vlakana uključuju cjelovite žitarice, pšenične mekinje i povrće poput celera, špinata i svježe rajčice.
Rastvorljiva vlakna
Vlakna topiva u vodi apsorbiraju vodu i postaju gel tijekom probavnog procesa. Kao gel, usporava probavu. Rastvorljiva vlakna, poput pektina i lignina, pomažu u sprečavanju nakupljanja kolesterola u stijenkama krvnih žila i tako pomažu u sprečavanju bolesti srca. Također može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom. Dobri izvori topljivih vlakana su ječam, zobene mekinje, sjemenke, orasi, grašak, grah i leća, kao i nešto povrća i voća. Hrana na biljnoj bazi obično sadrži 25 do 30 posto topljivih vlakana, što je obično manje od njihovog sadržaja netopljivih vlakana.
