Za one s lošom cirkulacijom nogu, hodanje samo jednim blokom može biti vrlo zastrašujući zadatak. Loša cirkulacija nogu je uzrokovana bolešću perifernih arterija, stanjem u kojem arterije u vašim nogama postaju sužene ili čak blokirane od nakupljanja masnog plaka. Kad se to dogodi, protok krvi u nogama se smanjuje, a mišići postaju lišeni kisika. Iako se čini kao da bi vježbanje bilo štetno za lošu cirkulaciju nogu, dokazi pokazuju da je suprotno zapravo. Pokazano je da vježbanje, posebno hodanje, poboljšavaju protok krvi i simptome kod osoba s lošom cirkulacijom nogu.
Studije
Pojedinci s lošom cirkulacijom mogu imati koristi od programa vježbanja koji uključuje i trening hodanja i otpora, pokazala je studija iz 2009. objavljena u "Journal of American Medical Association". Studija je pratila 156 sudionika s oboljenjem perifernih arterija, i sa i bez bolova u nozi tijekom hodanja. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine - hodanje, trening otpornosti na donje ekstremitete i kontrolna skupina. Kohort hodalice na traci staze hodao je tri do pet puta tjedno 15 do 40 minuta tijekom 24 tjedna. Nakon završetka studije ove su osobe uspjele prošetati prosječno 35, 9 metara nego što su bile u početku. Pojedinci u kohorti s otporom tijekom 24 tjedna izvodili su vježbe snage, uključujući istezanje nogu, potkoljenice, potisak za noge i čučnjeve. Na kraju studije vrijeme njihovog hoda poboljšalo se za dvije minute, kao i sposobnost penjanja stepenicama. Pješačka udaljenost nije poboljšala rezultate u ovoj skupini.
Hodanje
Hodanje je često vrlo teško zbog bolesti perifernih arterija, ili PAD-a, koji pate jer izaziva bol, grčeve i umor u nogama, najčešće teladi. Prema Zakladi vaskularne bolesti, pojedinci s bolovima u nogama uzrokovanim PAD-om mogu prijeći polovinu udaljenosti zdravih pojedinaca. U stvari, mnogi su u stanju hodati samo po jedan blok odjednom zbog boli. Razlog za to je što vježbanje povećava potrebu vašeg tijela za kisikom. Kada mišići nogu gladuju od kisika, oni postaju bolni ili grčevi, slično kao što osoba koja ima srčani udar doživljava bol u prsima.
Hodanje je preferirani oblik vježbanja za PAD jer potiče stvaranje novih krvnih žila u nogama, što zauzvrat poboljšava protok krvi, bol u nogama i toleranciju na vježbanje. Klinika u Clevelandu preporučuje hodanje tri do pet puta tjedno 30 minuta, a zatim postupno povećavanje trajanja do 60 minuta. Trebali biste nastaviti hodati čak i ako osjetite bol u nogama; međutim, preporučljivo je prestati s vježbanjem ako bol postane jaka.
Produljenja nogu
Ispružanja nogu ciljaju mišiće kvadricepsa koji se nalaze na prednjoj strani vaše natkoljenice. Za ovu vježbu trebat će vam utezi za gležnjeve, koji se mogu kupiti u vašoj lokalnoj trgovini sportske robe. Da biste učinili ovu vježbu, umotajte utege oko gležnjeva. Sjednite na stolicu ili stol. Polako podignite desnu nogu sve dok se koljeno potpuno ne izravna. Zastanite na sekundu, a zatim spustite stopalo natrag na zemlju. Napravite tri seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Kovrče za hrčak
Ova vježba usredotočena je na mišiće koljena, koji se nalaze na stražnjoj strani potkoljenice. Za početak ove vježbe, umotajte utege oko gležnjeva i stanite pored stola ili stolice radi ravnoteže. Savijte desno koljeno i polako podignite petu prema stražnjici. Zastanite na sekundu, a zatim spustite stopalo natrag na zemlju. Napravite tri seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
