Kruh, peciva za doručak i deserti notorni su za pakiranje u ugljikohidratima - upravo zbog toga oni koji ne idu na keto dijetu. Međutim, keto-recepte možete jednostavno ispeći korištenjem nekih alternativnih brašna koja imaju malo ugljikohidrata, a još uvijek pozajmljuju domaće poslastice s pahuljastom teksturom.
"Ne samo što su sjajne za pečenje, ova brašna s malo ugljikohidrata mogu se koristiti i za kuhanje obroka", kaže Sofia Norton, RD i keto stručnjakinja. (Pomislite: nježni pileći nadjev i riba). Saznajte koje keto brašno s niskim udjelom ugljikohidrata dodati na svoj popis za kupovinu i sjajne recepte kako biste ih dobro iskoristili.
Imajte to na umu o Ketou
To što se dijeta reklamira zbog koristi za gubitak kilograma ne znači da je zdrava. Otkrijte je li za vas keto pravi - i ako se odlučite probati dijetu, svakako se usredotočite na zdrave biljne masti i nabavite dnevno preporučenu količinu vlakana (najmanje 25 grama dnevno).
1. Psyllium Husk
Ovo brašno prilagođeno keto dolazi iz sjemenki ljekovite biljke pod nazivom Plantago ovata . "Pomaže u stabiliziranju šećera u krvi, poboljšava razinu sitosti i djeluje kao prebiotik", kaže Norton, tako da se nećete morati brinuti da će razina šećera u krvi previše fluktuirati dok uživate u šarži keto kolačića.
Međutim, izbjegavajte samostalno korištenje ovog brašna: Poželjno je koristiti psilij s drugim keto brašnom, jer ima jako puno vlakana i može izazvati probavne smetnje.
"Prilikom pečenja s psilijem obavezno dodajte vruću vodu kako biste aktivirali njenu teksturu poput tijesta", kaže ona, koja smatra da je savršena za kruh i peciva. Psyllium ljuska obično se koristi kao dodatak vlaknima, tako da je standardna veličina posluživanja jedna žlica; međutim, lako se može prilagoditi u keto brašno. Pakiranje od jedne žlice u 35 kalorija, 0 grama masti i 1 gram neto ugljikohidrata sa 7 grama vlakana, po USDA.
Marke koje volimo: Anthony-ov organski psyllium Husk puder, jednostavno je! Psyllium Husk prah i biljne tajne Organic Psyllium Husk
2. Brašno od sjemenki suncokreta
"Brašno od suncokretovih sjemenki ima malo orašastih plodova, ali je dovoljno suptilno da se koristi u većini recepata", kaže Norton.
Jedna šalica brašna sa sjemenkama suncokreta sadrži oko 209 kalorija, 1 gram masti i oko 20 grama neto ugljikohidrata s malo više od 3 grama vlakana, prema USDA. U usporedbi s drugim opcijama na ovom popisu, brašno od suncokretovih sjemenki je malo veće u neto ugljikohidratima, ali se i dalje dobro slaže s tretmanima s malo ugljikohidrata. Razmislite na ovaj način: Jedna šalica brašna daje više poslastica, tako da ćete podijeliti broj neto ugljikohidrata između količine koju ste napravili.
Brašno od suncokretovih sjemenki također daje malo slatkoće vašim pečenim poslasticama, što znači da prilikom pečenja možete koristiti malo manje eritritola ili stevije. Sjemenke suncokreta daju vam vitamin E, selen i bakar, dodaje Norton. Može se koristiti u odnosu jedan prema jednom, slično kao s bademovim brašnom ili jelom; međutim, prah sjemenki suncokreta je skuplji.
Brandovi koje volimo: Think.Eat.Live suncokretovo sjeme brašno suncokret i gerbs mljeveno sjeme suncokreta
3. Kokosovo brašno
Kokosovo brašno je još jedna popularna keto opcija koja sadrži mnogo vlakana i malo kalorija, a pomaže vam brže napuniti. "Dvije žlice kokosovog brašna imaju malo ugljikohidrata, što ga čini pogodnim dodatkom keto dijete", kaže Bonnie Balk, RD i zdravstveni stručnjak za Maple Holistics.
Uz to, ima antivirusna svojstva (zahvaljujući laurinskoj i kaprilnoj kiselini) koja mogu podržati zdrav imunološki sustav i držati podalje od opasnih bakterija, gljivica i virusa, dodaje Balk. Još jedan bonus: Spakira se u važnim mikronutrijentima koji bi vam mogli nedostajati u keto dijeti, poput kalcija, mangana, željeza i bakra, kaže Norton.
Četvrtina šalice kokosovog brašna sadrži 120 kalorija, 4 grama masti i samo 3 grama neto ugljikohidrata s ogromnih 12 grama vlakana, prema USDA.
Bak preporučuje da upotrijebite pola količine brašna po kojem recept zahtijeva i dodate više tekućine. "Budući da kokosovo brašno obično apsorbira vlagu, morat ćete dodati vlažne sastojke u svoj recept (poput jaja) kako biste izbjegli suhoću", objašnjava Norton. Počnite s dva do tri jaja po četvrtini šalice brašna.
: Pečenje s brašnom od badema, riže i kokosa
Brendovi koje volimo : Healthworks Organsko nerafinirano kokosovo brašno i Anthony-ovo organsko kokosovo brašno
4. brašno od badema
Samo miješajte blanširane bademe u svom prehrambenom obrađivaču dok se ne pretvore u brašno - mješavina djeluje dobro u bogatim bombama od keto masti i kao zamjena za pečenje mesa, peradi i piletine.
"Ono što će vam se svidjeti od bademovog brašna je da ima manje ugljikohidrata i više masti u usporedbi s većinom brašna", kaže Norton, tako da ove makrone možete stvoriti prilično lijepo. Bademovo brašno je bolja opcija za ljude koji se trude da im nivo glukoze u krvi bude nizak zahvaljujući zasićenom udjelu masti, dodaje Norton. "Osim toga, jedenje badema povezano je i sa snižavanjem razine kolesterola i povećanjem zdravlja srca", dodaje Balk, tako da se s njim možete osjećati izvrsno.
Posluživanje bademovog brašna u trećoj šalici sadrži oko 170 kalorija, 15 grama masti i samo 2 grama neto ugljikohidrata s impresivnih 4 grama vlakana, po USDA.
"Kad se koristi u pečenju, možete jednako zamijeniti istu količinu običnog brašna s bademovim brašnom. Pazite da će, budući da je bademovo brašno bez glutena, peciva ispasti gušća i lepršavija za razliku od onih napravljenih od pšeničnog brašna", kaže ona, Marke koje volimo: čisto organsko bademovo brašno i plavo dijamantno brašno od badema
Jedna stvar o napomeni o Keto brašnu
Mnoga od tih keto brašna sadrže vlakana. Dakle, obavezno pijte puno vode sa svojim pecivima s niskim udjelom ugljikohidrata koji se pakiraju u ta brašna kako biste spriječili zatvor i probavne smetnje.
Recepti s niskim udjelom ugljikohidrata
1. Češnjak, kopar i keder kruh
Pomoću bademovog brašna napravite ovaj ljuti kruh od češnjaka, kopra i cheddara koji ima samo 2 grama neto ugljikohidrata po obroku. Udio je zdravih masnoća i vitamina E iz badema, a dobit ćete i dobrih proteina (14 grama) koji će vam biti puni i održavati mišiće.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranjivim tvarima češnjaka, koprive i češnjaka i dijetama.
2. Kokosove škampe
Kokosovo brašno hrskavi je kruh u ovom gustom receptu za škampe. Svaka porcija ima samo 11 grama neto ugljikohidrata, kao i 10 grama masti i nešto dobrog proteina koji će vas prevariti do vašeg sljedećeg obroka.
Ovdje potražite cjelovite recepte i podatke o prehrani od Kokosovih škampi.
3. Tender za piletinu sa sjemenkama suncokreta i kaduljom
Sjemenke suncokreta djeluju dobro kao hrskavi krušni proizvodi za piletinu koji su totalno keto i ukusni. Postoji samo 5 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana, koji se unose u 3 grama neto ugljikohidrata i nešto dovoljno proteina i masti da ublaže tu glad. Slobodno dodajte više masti dodajući vrhnje s umakom, preljevom od kikirikija, kapljicom grčkog jogurta ili avokada.
Ovdje ćete dobiti pune informacije o receptu i hranidbi sjemenki suncokretovih sjemenki i pilećih grickalica.
4. Visoko proteinski čokoladni smoothie za doručak
Razgovarajte o jutarnjem smoothieu koji će vam ojačati dan: Ovaj baršunasti gutljaj sadrži puno proteina i vlakana da biste bili puni do ručka ili pomogli mišićima da se oporave nakon naporne vježbe. Dodani psilijum nakuplja vlakna da bi ostalo samo 1 gram neto ugljikohidrata po obroku. Koristi redovničko voće, još jedan keto zaslađivač, a spreman je za samo pet minuta.
Ovdje pogledajte cjeloviti recept o receptu i prehrani s visokim udjelom proteina s čokoladom.
