Riža je osnovni proizvod za više od polovine svjetske populacije, o kojoj ovisi preko 20 posto dnevnih kalorija, navodi Ricepedia. Većina te riže je bijela riža. Premda prehrana bijelom rižom ima neke prednosti, ona nije tako zdrava kao druge vrste manje obrađene riže.
Savjet
Bijela riža je više prerađena od ostalih vrsta riže. To može učiniti manje zdravim izborom od pune žitarice smeđe i crne riže.
Što je bijeli riža?
Riža je zrno koje se obično naziva svojom bojom - bijela, smeđa, crvena, crna. Većina riže je smeđe prirode. Boja crne riže je zbog genetske varijacije, a boja crvene riže dolazi od antocijana, crveno-pigmentirane biljne kemikalije s antioksidacijskim svojstvima.
Iako je unutrašnjost riže može biti bijela, vanjska strana - trup ili mekinje - nema. Bijela riža je bijela jer su mekinje uklonjene tijekom obrade. Osim trupa, uklonjena je i klica, odnosno zametak. Time se ostavlja samo endosperm, najveći dio zrna koji je opskrbljenost mikroba.
Proces mljevenja mijenja teksturu bijele riže i povećava joj se rok trajanja. Međutim, također uklanja puno hranjivih sastojaka. Sa uklanjanjem mekinja i klica, oko 25 posto proteina u zrnu gubi se, prema Vijeću za cjelovite žitarice.
Uz to, količine mnogih njegovih ključnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine skupine B i željezo, uvelike se smanjuju. Ove hranjive tvari mogu se dodati nakon mljevenja u procesu koji se naziva utvrda, ali prema Harvard TH Chan School of Public Health, samo se mali dio prirodnih količina može zamijeniti.
Snimka ishrane bijelog riže
Da biste dobili predodžbu o tome koliko se hranjive vrijednosti bijele riže gubi u preradi, pomaže je usporediti s smeđom rižom koja se tek minimalno obrađuje. Jedna daljnja razlika koju treba imati na umu je da i smeđa i bijela riža dolaze u različitim sortama - dugozrnatim, srednjezrnatim i kratkozrnatim. Riža može biti i prethodno kuhana ili instant, što znači da se kuha i dehidrira radi brže pripreme. Ovi čimbenici mogu malo promijeniti prehrambeni sadržaj.
Jedna šalica srednjezrne kuhane, ne obogaćene bijele riže sadrži 242 kalorije i sljedeće količine hranjivih sastojaka, prema podacima USDA:
- Protein: 4, 4 grama
- Masnoća: 0, 4 grama
- Ugljikohidrati: 53 grama
- Vlakna: 0 grama
- Tiamin: 0, 037 miligrama
- Riboflavin: 0, 030 miligrama
- Niacin: 0, 744 miligrama
- Vitamin B6: 0, 093 miligrama
- Folat: 4 mikrograma
- Kalcij: 6 miligrama
- Željezo: 0, 37 miligrama
- Magnezij: 24 miligrama
- Fosfor: 69 miligrama
- Kalij: 54 miligrama
- Cink: 0, 78 miligrama
Osim mineralnog fosfora, šalica bijele riže ne daje značajne količine preporučenih dnevnih unosa za bilo koji drugi vitamin ili mineral.
Usporedbe radi, podaci USDA pokazuju da smeđa riža srednje žitarice ima nešto manje kalorija na 218 po šalici i puno je bogatiji izvor hranjivih sastojaka:
- Proteini: 4, 5 grama
- Masnoća: 1, 62 grama
- Ugljikohidrati: 46 grama
- Vlakna: 3, 5 grama
- Tiamin: 0, 199 miligrama
- Riboflavin: 0, 023 miligrama
- Niacin: 2, 559 miligrama
- Vitamin B6: 0, 291 miligrama
- Folat: 8 mikrograma
- Kalcij: 20 miligrama
- Željezo: 1, 03 miligrama
- Magnezij: 86 miligrama
- Fosfor: 150 miligrama
- Kalij: 154 miligrama
- Cink: 1, 21 miligrama
Smeđa riža sadrži dvostruku ili trostruku količinu većine hranjivih sastojaka u usporedbi s istim obrokom bijele riže.
Glikemijski indeks bijelog riže
Svi ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu koja je glavni izvor energije za tijelo i mozak. Međutim, složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, razgrađuju se sporije od rafiniranih žitarica poput bijele riže. Glavna razlika je koliko brzo glukoza ulazi u krvotok.
Nalet glukoze u krvotok iz brzo probavljenih jednostavnih ugljikohidrata dramatično podiže šećer u krvi. Možda ste čuli ovo što se naziva "visokim šećerom". Brzo se povećava energija, ali obično joj prethodi pad razine energije. Fluktuacije šećera u krvi iz jednostavnih ugljikohidrata povezane su sa umorom, promjenama raspoloženja, povećanom gladi i žudnjom za hranom.
Sva hrana s ugljikohidratima ima neki utjecaj na razinu šećera u krvi, a sustav koji se koristi za mjerenje tih učinaka naziva se "glikemijskim indeksom". Hrana se boduje na skali od 0 do 100 prema razini na kojoj podižu glukozu u krvi u usporedbi s ravnim šećerom, koji ima ocjenu 100. Što je veća GI vrijednost, lošiji su efekti hrane na šećer u krvi.
Bijela riža obično ima GI ocjenu 70+, što ju čini visokoglikemijskom hranom. Smeđa riža i druge vrste cjelovitog zrna riže imaju niže rezultate ispod 70, što ih čini niskom ili srednje glikemijskom hranom, prema Harvard Health.
GI indeks hrane ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vrijeme kuhanja i temperaturu, kao i o ostalim namirnicama u obroku. Tipično, vlakna i masti u hrani snižavaju vrijednost glikemijskog indeksa, izvijestila je Zaklada glikemijskog indeksa. Ako pogledate usporedbe prehrambenih profila bijele i smeđe riže, primijetit ćete da smeđa riža ima više masti i više vlakana od bijele riže, što barem djelomično objašnjava njezin manji utjecaj na šećer u krvi.
Je li bijeli riža loš?
Kada ga jedete umjereno i uz drugu hranu koja pomaže umjerenom učinku šećera u krvi, bijela riža nije nužno loša za vas. Međutim, jesti bijelu rižu svaki dan nije najzdravija opcija. Sorte smeđe, crne, ljubičaste i crvene riže sadrže više vlakana i prirodnih vitamina i minerala. Riža s dubokom izljevom također može doprinijeti antioksidansima u prehrani koja se bori protiv upale i bolesti.
Prelaskom s bijele riže na smeđu ili drugu boju riže potrebno je neke navike. Bijela riža je nježnija i mekša, dok riža od cjelovitih žitarica ima čvršću, nježniju teksturu i okus. Za početak možda želite uključiti više smeđe riže, koja je i dalje prilično blaga, prije nego što pokušate eksperimentirati s sortama riže dubljeg okusa.
Možete miješati bijelu i smeđu rižu da biste postigli najbolje iz oba svijeta u pogledu hranjivosti i ukusa / teksture. Ali postupno će se vaši okusni pupovi prilagoditi i možete započeti postupno ukidati rafinirano zrno za cijelo zrno koje će vam pružiti isto zadovoljstvo, ali s mnogo više zdravstvene koristi riže dugoročno.
