Ako ste žena, vaše tijelo može biti predisponirano za skladištenje tjelesne masti oko bokova i bedara, ali i muškarci mogu pohraniti višak masnoće ovdje. Bez obzira na spol, nema "čarobne" hrane za smanjenje bedara i kukova, niti bilo kojeg drugog dijela tijela. Ideja da s jednog područja tijela možete izgubiti masnoću mit je. Ali zdrava prehrana koja je usredotočena na cjelovito voće i povrće, cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i zdrave masnoće može puno učiniti za smanjenje suvišnih masnoća po cijelom tijelu, uključujući bokove i bedra.
Savjet
Iako ne postoji nijedna "čarobna hrana" koja bi smanjila masnoću na bokovima i bedrima, dijeta koja je usredotočena na minimalno prerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima pomoći će vam da izgubite suvišnu masnoću iz cijelog tijela, uključujući bokove i bedra. Povećavanje razine tjelesne aktivnosti također vam pomaže da izgubite kilograme i oduzmete je.
Provjerite svoj unos kalorija
Prije nego što se pozabavite novom " dijetom za gubitak masti u kukovima ", korisno je sebi postaviti cilj kalorija. Vjerovali ili ne, ključ gubitka viška tjelesne masti nije spuštanje prehrane na razinu gladi. U stvari, ta taktika može uzvratiti udarac, čak i ako vam kratkoročno omogući dramatično mršavljenje, kilogrami koje ste izgubili obično se vraćaju, a ponekad dovode i prijatelje (tj. Više kilograma nego što ste započeli) zajedno za zabavu. Kao primjer, studija objavljena u časopisu Obesity za 2017. godinu pokazala je da što je osoba drastičnija u početnim promjenama težine, veća je vjerojatnost da će imati problema da je odbaci.
Vašem tijelu je također potreban određeni broj kalorija dnevno da bi bio zdrav. Vaš idealan unos kalorija ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, sastav tijela i razinu tjelesne aktivnosti. Prehrambene smjernice prehrane Amerikanaca za zdravstvo i ljudske usluge za 2015.-2020. Nude zgodan raspon procjena koje odgovaraju vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Na primjer, ako ste umjereno aktivna 40-godišnja žena, vaša idealna prehrana iznosi oko 2000 kalorija dnevno. Ako ste sjedeći, to je samo 1800 kalorija. Za umjereno aktivnog 40-godišnjaka treba težiti oko 2600 kalorija dnevno, dok za sjedećeg 40-godišnjaka treba oko 2400 kalorija.
Dijeta za smanjenje bedara i kukova
Brojanje kalorija je tek početak. Na kraju, ono od čega se sastoji vaša prehrana zapravo je važnije od konačnog broja kalorija. Dakle, ako želite izgubiti višak tjelesne masti, usredotočite se na ta ključna načela zdrave prehrane, kao što su navedena u Prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015-2020:
- Jedite puno cijelog voća i povrća.
- Zamijenite prerađena zrna za cjelovite žitarice.
- Jedite visokokvalitetne proteinske proteine, uključujući morsku hranu, nemasno meso i perad, jaja, orahe, sjemenke i mahunarke.
- Konzumirajte mliječne proizvode bez masti ili s malo masti.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu kad god je to moguće.
- Ograničite zasićene masti i trans masti, dodani šećer i dodani natrij.
Iako biste trebali ograničiti unos zasićenih i trans masti, vašem tijelu su zapravo potrebne zdrave masti za funkcioniranje. Ona potječu od zdravih ulja (cilj onima koji su bogati nezasićenim masnoćama), orašastih plodova, ribe i neke biljne hrane poput lana i sjemenki konoplje.
Hrana koju treba izbjegavati
Ako ste fizički zdravi i neprestano jedete uglavnom zdravu prehranu, povremeni pljuskovi vam neće naštetiti. Ali ako vam se u prehrani svakodnevno ili u velikim količinama pojave slatkiši, slana hrana i visoko prerađena hrana, možda ćete imati problema koji će se pojaviti na bokovima i bedrima. Prehrambene smjernice za Amerikance daju neke korisne preporuke koje će vam pomoći da se odvojite od previše "dobre" (ili barem ukusne) stvari:
- Od vaših dnevnih kalorija, manje od 10 posto trebalo bi doći iz dodanog šećera.
- Manje od 10 posto treba doći iz zasićenih masti.
- Ograničite svoj dnevni unos natrija na manje od 2.300 miligrama.
- Ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno za žene ili na dva pića dnevno za muškarce.
Savjet
Kako ćete znati uzimate li previše kalorija iz određene kategorije, poput zasićenih masti ili dodanog šećera? Naviknite se gledati oznake hranjivih tvari na svemu što kupite u trgovini. Ove oznake razgrađuju sadržaj hranjivih sastojaka u kategorije, uključujući dodani šećer i zasićene masti.
Pogledajte popis sastojaka bilo koje pakirane hrane koju kupite. Ako je popis vrlo dugačak ili sadrži riječi koje ne prepoznajete kao prehrambene namirnice, on spada u kategoriju "visoko obrađenih" i treba se vratiti na policu ili biti rezerviran za povremeno pucketanje. Pronaći ćete više minimalno prerađene hrane ako kupujete po obodu trgovine, u kojoj obično žive voće, povrće i drugi svježi proizvodi.
Kućna vježba za smanjenje bedara i kukova
Moguće je smršaviti samo dijetom, ali dodavanje dodatnih tjelesnih aktivnosti vašem danu čini proces još bržim i može vam pomoći da oduzmete kilograme. Uzmite u obzir ove statistike iz Nacionalnog registra za kontrolu težine, koji je dugoročni napor da se nadgleda kako ljudi gube kilograme i drže ih dalje. Izvještavaju da je 94 posto sudionika u njihovom registru koristilo pojačane fizičke aktivnosti kako bi pomoglo skinuti kilograme i zadržati ih.
To ne mora značiti i skupo članstvo u teretani. Najčešća vrsta vježbe koju su sudionici u registru prijavili da je bila šetnja. Zapravo, postoji puno načina za dodavanje dodatne fizičke aktivnosti u svakodnevni kućni život.
Što intenzivnije vježbate, više kalorija će sagorjeti, što uglavnom znači brže rezultate. Ali sve kretanje računa se prema vašem cilju. Možete se baviti jogom, održavati privatne plesne zabave, isprobati telesne težine poput čučnjeva, pluća i potiskivanja (koji imaju dodatnu korist u stvaranju vitkih mišića i jakog tijela). Zavežite cipele za trčanje vani ili zgrabite bicikl i pedalirajte da ne samo vitke bokove i bedra, već i zdravije srce.
Savjet
Ako se ozbiljno bavite gubitkom kilograma, čak možete poduzeti drastičan, ali učinkovit korak ili zamijeniti svoju omiljenu stolicu za gledanje televizije umjesto bicikla za vježbanje ili trake za trčanje. Možda će vas iznenaditi kako brzo postaje druga priroda hodati ili pedalirati dok gledate televiziju umjesto da sjedite.
Uzmi svoje vrijeme
Jednom kada odlučite da je vrijeme za mršavljenje, želja za brzim rezultatima potpuno je razumljiva. No uzmite srce: prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ako gubite kilograme postupno od 1 do 2 kilograma tjedno, vjerojatnije je da ćete ih držati izvan sebe. To je zato što gradite zdrave navike koje možete održati cijeli život.
I dok su zdrava prehrana i tjelesna aktivnost temelj tih zdravih navika, ima i više. Pijenje puno vode (vaš urin bi trebao biti bistr ili svijetložut), puno spavanja (cilj je barem sedam ili osam sati u noći) i uzimanje barem jednog dana odmora u tjednu su sve važne komponente za dugoročno, zdrav način života koji može donijeti sve vrste zdravlja i mršavljenja.
