Kada kuhate hranu bogatu proteinima, kao što je jaje, promijenit ćete strukturu proteina, ali vaše će tijelo i dalje moći koristiti aminokiseline za izgradnju i popravljanje staničnog tkiva i sintetizirati spojeve koji se temelje na proteinima. Mljevena jaja su dobar izvor bjelančevina. S nekoliko izmjena osnovnog recepta za jaja, možete povećati udio bjelančevina i poboljšati ukupnu prehranu hrane.
Sirova vs. Mljeveni proteini od jaja
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedno veliko sirovo jaje sadrži otprilike 6, 3 grama proteina. Ta količina osigurava oko 11 posto preporučenog dnevnog unosa proteina za prosječnog muškarca i 14 posto potrebe za ženom. Jedno veliko umućeno jaje sadrži 6, 1 grama bjelančevina, samo nešto manje od nekuhanog jajeta.
Izvor esencijalnih aminokiselina
Jaja su kompletan izvor proteina. To znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje ne možete sintetizirati i koje morate dobiti iz svoje prehrane. Kuhanje jaja ne značajno mijenja sadržaj aminokiselina. Mljevena jaja su bogata leucinom, lizinom i valinom, kao i neesencijalnim aminokiselinama glutaminskom kiselinom, aspartanskom kiselinom i serinom.
Pojačavajte svoje bjelanjkasto jaje
Da biste povećali sadržaj bjelančevina u umešanim jajima, prije kuhanja ih temeljito premažite mlijekom s malo ili nemasnog mlijeka. Posluživanje jaja s dodatkom mlijeka sadrži 14 grama bjelančevina, ili 25 posto dnevnih potreba muškarca za bjelančevinama, a 30 posto za žene. Također možete zamijeniti ili dodati nemasni ili nemasni sir ili sjeckani sir s smanjenom masnoćom. Časopis „Mršavi ponekad“ sugerira kombiniranje bjelanjka, cjelovitih jaja, skute s malo masti i bademovog mlijeka za kajgana koja daju 23 grama proteina po obroku.
Savjeti stručnjaka za zdravlje
Iako su jajašca s visokim sadržajem bjelančevina, sadrže i zasićene masnoće i kolesterol. Jedno veliko umućeno jaje sadrži 2 grama zasićenih masnoća - 15 posto limita od 13 miligrama preporučenog odraslim osobama na prehrani od 2.000 kalorija - i 56 posto maksimalne količine kolesterola koju biste trebali imati dnevno. Nacionalni zavodi za zdravstvo savjetuju konzumiranje ne više od četiri cijela jaja tjedno ili korištenje samo bjelanjaka, koji pružaju bjelančevine bez kolesterola ili masti.
